怎么科学降低体脂（如何做到低低脂）

很多老铁都知道，想要有清晰的腹肌轮廓，需要把体脂降到一定程度。今天小编为大家分享一篇关于如何自然降低体脂的内容，希望这个夏天每位老铁都可以拥有梦寐以求的腹肌。

首先，要说明以下，体脂率可以分为三个级别。

第一级别是以健康为前体的体脂率，对于大部分男性来说，这个级别的体脂率在12%-15%。如果老铁的训练目标是保持健康，同时希望自己有一个线条清晰的形体，那么这个级别的体脂率就是你的目标。不需要定制很高级别的饮食计划，只需保持热量赤字即可。同时要保证足够的蛋白质摄入来维持肌肉量，还要保持正常的训练强度。

第二级别是沙滩级别的体脂率，模特照片的那种，对于男性来说就是8%-10%，对于女性来说，在男性的体脂数上加8-10个百分点即可，这样算下来女性在这个级别大约是20%-25%的体脂率。对于这个等级的体脂率也不需要特殊的手段，只要保持热量赤字就一点，也就是节食的时间就一些，稍微提高蛋白质的摄入减少肌肉的流失。此外还需要强大的意志力，因为把体脂降到8%-12%要比降到12%-15%难一些。但对意志力的老铁不成问题，基本不需要什么黑科技。但有些老铁一开始偏胖，体脂率比较高，那么想达到8%-12%的体脂还是非常困难的。

举一个例子：

此人体重在80公斤左右，可以看到体脂非常低。他减脂的方法很简单，每天保证2500大卡的热量摄入，吃够250g碳水，这样的形态参加健体比赛都能拿到很好的名次。

其实大部分人是没有必要通过低卡饮食或者低卡饮食搭配大量有氧，让自己的体脂率达到下一个级别的。这个级别也就是健美级体脂率。

举例来说，目前世界上最顶级的自然健美教练脚Cliff Wilson，他会晒出一些学员的宏观营养的摄入情况，而这些学院都是世界级别的选手。很多人看到数据后会很震惊，因为这些选手大部分都是基因非常好的人，正常人很难达到那样。下面是Cliff Wilson学员的照片，以及作为一个自然健美世界冠军，饮食是怎样的。

这个人的肌肉量非常惊人，状态特别好，体脂也特别低。备赛期间每日的饮食只有55g碳水和30g脂肪，220g蛋白质。对于一个正常人来说已经很低了。不过对绝大部分人来说，想达到这样的赛级体脂率就要采用这样的方案。

接下来介绍的方法应该是适合大部分老铁的。在减脂的过程中，我们采用了三个步骤，帮助突破减脂的瓶颈。当达到沙滩级别的体脂率时，就可以参加一些健体比赛了。如果继续继续减脂，减到健美级别的体脂率并保持很好的水平。这里说的8%以下，是一个估值。但并不是说体脂率低体型就一定好看，Albetro Nunez的骨质测试就很好的诠释了这一点。他在好几年前做了这个测试，当时他基本已经达到自然健美的体脂率了。也可以看到他的形体非常干，但检测报告显示，他的体脂率是6.2%。

很多人觉得他的体脂率要低于6.2%，甚至有人觉得他只有3%-4%左右，但测试形体会影响最后的结果，而且测试结果都是有误差的。比如受到流体静力学的干扰以及生物电的干扰，那就会影响测试结果。即使是同一个人测试两次数据也不一样。更何况哪怕测试没有问题，相同体脂的情况下，每个人的形体也不一样。也就是说Albetro 6.2%体脂以下的样子-正面。

而且血管突出的人看上去体脂更低，所以像Aletro这样血管纹路清晰的人看上去会更精瘦一些。

脂肪的分布会影响形体，还是拿Aletro举例，可能因为他的内脏脂肪比较多，也就是器官周围的脂肪多，那么皮下脂肪就会少一些。内脏脂肪因为看不见，所以皮下脂肪少的话看上去就更显得精瘦一些，这些因素都影响视觉体脂率。当然这也是个大概，体脂越来越低，这些说法就越来越不靠谱。比如体脂率已经达到5%-6%了，如果体脂继续下降，很难说形体会发生什么变化。

很多准备打比赛的老铁在降到10%左右的体脂后就开始越到瓶颈期了，这在备赛期是很正常的。哪怕饮食控制的很好也会碰到减脂的瓶颈期。身体自发阻碍减脂，当遇到这种瓶颈期后有三个选项。

第一个办法，暂停节食。如果遇到瓶颈期最常见的就是暂停节食，就是说好几周内平均体重都没有明显变化。女性的话要注意体重会受到生理期的影响，但如果一整个月平均体重都没有明显变化，那就意味着遇到瓶颈了。这个时候，给出的建议是停止节食1-2周，增加卡路里的摄入量，主要是碳水和脂肪的摄入量。这样做可以提高基础代谢，也就是增加非运动热量消耗，这样身体每天可以消耗掉更多卡路里而且对消化也有帮助。这样就打破了原有的热量平衡，身体重新调整提高运动表现突破瓶颈期。当然也不能一直不节食了，那肯定减不了脂。也不能每两周就停止一次节食，那样的话需要节食的时间就更长了。

第二个办法，扩大热量赤字。对于绝大部分人来说，身体慢慢适应后，基础代谢会下降。这时会遇到这样的问题，仍然保持原来的热量摄入但体脂不再掉了。解决这个问题很容易，就是进一步扩大热量赤字。可以继续减少卡路里的摄入，减少饮食增加有氧。增加能量消耗。

第三个办法，尝试下不同的方法。这一点是因人而异的，可以改变饮食结构，也就是通过改变食物种类来调整营养成分。也许在调整之前饮食结构是这样的，拿蛋白质来说，主要是鸡肉和蛋白可以改成红肉和鱼。理由是增加食物的营养密度，红肉和鱼类有更多的必要脂肪和微量元素。这些元素可以交接体内激素分泌，这在减脂后期是特别重要的。也可能会把碳水减到0，只摄入西兰花和芦笋中的碳水。再次强调，富含微量元素的食物对减脂的帮助是很大的。除了鱼和红肉中的脂肪，也限制了其他脂肪的摄入，哪怕是鱼和红肉也是只吃最瘦的那一部分。保持高蛋白的饮食来维持肌肉量，可能会每天吃4-5勺蛋白粉，同时将碳水的收入降到最低，产生巨大的热量赤字。但这种情况下，不要影响微量元素的摄入。

节食越严格，越是要注重训练，因为有可能因为训练过多而掉肌肉。当然介绍的方法并不适用于每个人，每个人的体脂都是不同的。想要达到赛级的体脂率，就要承受掉肌肉的风险。如果有哪个部位的脂肪特别难减，那么推荐加强对这个部位的训练。

在最后，我想说，不建议各位老铁减到赛级体脂，除非你想去打比赛，还是建议大家尽量保持健康或者沙滩体脂率就好。可能在减脂的过程中会遇到瓶颈，那么可以试一下上面的三种方法，按顺序来做。如果真的想做到赛级体脂，那么可以试一下生酮饮食，低碳饮食，或者调高蛋白质摄入降低碳水化合物的饮食。当然这样掉肌肉的风险更大了，希望各位减脂的老铁多加注意。

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