骶髂关节炎可以通过瑜伽改善吗（瑜伽老师培训中我们没有学到的五件事）

提到骶髂关节，很多人会觉得陌生，但学过解剖的瑜伽老师应该对它都有所了解，骶髂关节在我们的运动以及健康方面起着关键的作用，特别是在我们的下背部、步态和支撑方面。 它们与髋关节把我们的体重以及运动所产生的力均匀的分配到下半身。对我们的脊柱来说也是很好的“减震器”。但由于认识的不深入和本在教练培训中没有学习到，导致很多瑜伽者都对这个“力量转化之源”有一定的误解。

今天，我想就SI关节(或骶髂关节)提出五点见解，这是我们在瑜伽教师培训中通常不会了解到的，但肯定会对我们如何教授和练习瑜伽产生影响。还包括每个点的多个参考。我邀请你以开放的胸怀和愿意质疑自己的偏见的方式来阅读这些要点（因为我知道在继续学习和了解身体时，我不得不多次质疑自己的观点！）。

我们先简单来了解下骶髂关节，通俗点讲骶髂关节（两个）就是链接我们骶骨和髂骨的。骶骨是我们下脊柱的一部分，髂骨是骨盆最上面和最大的骨头。

髂骨和骶骨的交汇处

骶骨由5节融合的椎体组成，呈三角形。有点抽象？那就把你的手后跟放在你的下背部，放在髋骨的上脊上，手指向下。手指并拢的地方就是骶骨的大致的区域。手指向外指向骶骨的外缘，这是你的骶骨和髂骨通过骶髂关节连接的地方。

因它“简陋”的结构，骶髂关节乍看，非常脆弱。而且经常也容易出现问题-骶髂关节功能障碍，骶髂关节功能障碍一般是指骶髂关节区域运动过多或过少引起的疼痛。常见的症状包括腰痛、臀部痛、坐骨神经痛、腹股沟痛、臀部痛、尿频以及“短暂的麻木、刺痛等症状”。

• 但是，它真的像我们看起来的那么“不堪”吗？
• 上面常见的这些问题真的都是因为骶髂关节出现问题导致的吗？

下面讲讲我个人的观点：

尽管骶髂关节是人体中最坚固的关节，但我们经常从瑜伽老师的培训中得到的印象是，它们实际上是非常脆弱的结构，很容易因微小的错位而受到伤害和不稳定。

例如，有时我们被告知，当我们以三角扭转伸展式（parivrttatrikonasana）的姿势扭曲我们的骨盆时，如果稳住骨盆，我们可以通过拉动它们的骶髂关节来“微调”它们，因此我们应该改为始终注意让我们的骨盆朝着这些姿势扭转的方向稍微转动。

另一个例子是，我们经常被告知在如桥式和蝗虫式的后弯中放松我们的臀部（或至少使其有些放松），因为过度收缩它们可能会伤害我们的骶髂关节。

我们倾向于认为我们的骶髂关节容易受到瑜伽伤害的原因之一是，我们通常通过查看以下骨骼模型或此类图来了解骶髂关节的解剖结构：

当我们看到这些骨头像这样时，我们肯定会有这样的印象:骶骨相对于骨盆很容易“滑动”，导致SI关节被拉出“位置”或“绷紧”，这是由于瑜伽姿势中的微小错位造成的。

但是，在了解了骶髂关节结构的骨骼解剖结构后，我们很少看到像这样的图像，它描绘了所有的极有弹性、坚韧的韧带，这些韧带从四面八方环绕并支撑着骶髂关节，将它们牢牢地固定在原位:

支持骶髂关节的韧带包括骶髂前韧带、骨间韧带、骶结节韧带、骶髂后韧带和骶棘韧带。

很少被提及的一个事实是骶髂关节的有些韧带是人体中最坚固的一些韧带！

如果我们看了骶髂关节的韧带支撑的图像，然后给我们看下面这样的图像，它描绘了骶髂关节上所有韧带上的所有厚的肌肉组织和筋膜(包括强大的臀大肌，人体最大的肌肉)，我们可能有理由更加自信，减少我们身体这个自然强壮的区域的恐惧。

骶髂关节周围的肌肉

虽然我们的骶髂关节肯定会受伤，而且我们绝对会感到疼痛(在第4条中有更多关于这方面的内容)，但要损伤一个健康的骶髂关节，需要比瑜伽练习中相对较低的负荷更大的力量。

骶髂接头用于将上身的载荷传递到下身，并分配从下方向上移动的力。因此，在其设计中内置了稳定性，这些力可以有效地通过骨盆传递。

实际上，骶髂接头具有内在的稳定性，以至于在这些接头处只有最小的运动量。尽管一些消息来源指出，骶髂关节处的运动量几乎只有2到4毫米，但其他信息实际上指出，这些关节处根本没有运动。

骶髂关节的运动非常微小，很难通过人工触诊或影像检查来确定，因此传统的评估骶髂关节的检查方法都没有被证明是检测关节运动的可靠方法。如果没有一种准确的方法来测试SI关节的位置和运动，我们如何确定某人的骶髂关节是“错位”、“未对齐”或“不稳定”的呢?

值得庆幸的是，现代疼痛科学的见解开始在瑜伽世界中被越来越多的人所熟知。疼痛和组织损伤通常并不以1:1的比例相关——尤其是当疼痛以更持久或慢性的方式经历时。疼痛实际上是一个更复杂的，多因素的现象，而不是简单的“我有组织损伤，因此这是造成我疼痛的原因这么简单。”

举个例子，如果一个人有骶髂关节疼痛，而且他最近经历了骨盆区域的钝器力损伤(比如车祸或某种大的跌落)，那么他们的疼痛很可能是由于骶髂关节损伤造成的。一旦伤口愈合，疼痛就会消失。

但是，与那些与急性损伤相关的短期疼痛的例子相比，当一个人的骶髂关节疼痛是长期的或慢性的(慢性疼痛有时被定义为持续三个月以上的疼痛)，这种疼痛与特定的损伤或损伤相关的可能性更小，而更有可能是这个人的神经系统对那个部位很敏感。

神经系统的敏感性和疼痛的输出可能是许多不同因素的结果，除了实际的组织损伤。其他影响因素包括情绪、过去的经历、压力水平——尤其是对身体的信念。事实上，一个人越相信他们的骶髂关节是脆弱的，他们的神经系统就越有可能在那个区域感知到威胁并输出疼痛。相反，一个人越了解他们的骶髂关节是强壮的，天生稳定的结构，由一些最坚韧的韧带和肌肉支撑，他们的神经系统就越不可能感知到威胁并在这个区域输出疼痛。

正如我们所看到的，骶髂关节通过韧带和肌肉组织支撑结构来保持稳定，该结构坚固而有弹性-并且关节本身仅具有很小的运动量（如果有的话）。考虑到这一点，考虑到姿势所涉及的相对较低的负荷，当我们在瑜伽中扭动时保持骨盆直角可能不是骶髂关节损伤的可能机制。

而且，我们是否在瑜伽后弯中挤压臀部也不太可能成为骶髂关节损伤的机制。实际上，与瑜伽中的一般警告相反，已经证明收缩臀大肌对骶髂关节有积极的稳定作用。

经常听到关于瑜伽姿势中“过度伸展”骶髂关节韧带的警告，从而导致骶髂关节不稳定和疼痛。（我本人也在课堂上说过这样的警告-这个想法似乎很合理！）然而，我们了解到，这并不是韧带对拉伸的实际反应。在拉伸过程中，韧带暂时变长，但随后恢复到其静止长度（有时在短暂的恢复期后）。尽管有流行的警告，但被动拉伸并未显示出延长或破坏韧带和关节的稳定性。我个也人改变了对这个问题的看法。

综上所述，骶髂关节疼痛在瑜伽者和非瑜伽者中都很常见，并且有很多因素可导致它，包括身体，心理和社会因素。但是，如何在瑜伽中对齐身体可能不是骶髂关节损伤的机制（瑜伽老师进行强而有力的调整！）。避免过多担心骶髂关节保护对准的问题，更有效的预防伤害方法是简单地增强和调节支撑骶髂关节的肌肉和结缔组织，以增加其承受负荷的能力。