跑步时怎样呼吸才是最合适(怎样呼吸才能跑得轻松不累)

跑步时怎样呼吸才是最合适(怎样呼吸才能跑得轻松不累)(1)

呼吸不会,全都白费!

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

你有没有过这样的情况:跑步没几公里,力气还有,体能也足够,但就是呼吸困难,喘不上气了。

是的,很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上。不当的呼吸方式会导致上气不接下气,甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停,严重者还会导致缺氧或引发心脏病。

几乎每名跑者都会对装备、跑姿、伤病等话题有着很大的关注,而呼吸却总是被忽略。

然而,事实上呼吸中包含了很多的学问。学会在跑步时正确呼吸,不但可以让你跑得更加轻松,同时还可以帮助你预防伤病。

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用鼻子呼吸还是用嘴呼吸?

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对于用鼻子还是用嘴呼吸,很多研究都表达了不同的观点。有的说,用鼻子呼吸更加卫生,因为鼻腔可以过滤大部分细菌和异物。有的则说用鼻子还是用嘴都可以,都是正确的。

在这里,我们不对这个问题进行争论。其实,无论是用鼻子还是用嘴,都是与你的速度,也就是运动强度挂钩的。

当你处于一个很慢的配速时,你可能只需要鼻子进行吸气就可以满足身体的氧气需求,这就允许你只用鼻子就可以获得稳定的状态,那么这样的情况下就不不需要用嘴参与呼吸。

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然而,随着速度的提高,我们的身体需要更多的氧气,鼻子吸进的氧气量已经不能满足你的需求,此时就必须要开始用嘴参与呼吸了。

而在速度更快、时间更长的跑步中,比如乳酸门槛跑或比赛,那么鼻嘴并用就成为了必须。此时你要考虑的就不是应该用哪里呼吸,而是必须要用嘴参与呼吸你才能够继续坚持。在这样的情况下,你应该试着多用鼻子吸气,用嘴呼气。

试着将注意力集中在呼气上,这样可以排出更多的二氧化碳,也有助于你更深入地吸气。

在一些研究中,研究人员发现,在进行高强度运动时,用嘴呼吸的呼吸交换比率更高,因此在氧气不足时,用嘴呼吸就成为了一个更好的,或者说是自然而然的选择。

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胸式呼吸还是腹式呼吸?

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你现在在做什么?你是在坐着还是在躺着?是站着还是窝在沙发里?通常情况下,你的呼吸方式很大程度受到你生活方式的影响。

如果你总是弯腰驼背,就会导致你的呼吸变浅。我们吸进来的气体仅仅停留在我们的胸部,这就是胸式呼吸。

在进行胸式呼吸时,只有肺的上半部肺泡在工作,占到全肺五分之四的中下肺叶却在“休息”。久而久之,这五分之四的肺叶得不到锻炼,肺叶老化,就会让我们的呼吸功能变差,无法获得充足的氧气。

另外,当你的呼吸非常短浅时,你会呼出大量二氧化碳,这时你血液的酸碱度就会发生改变,由此会影响到你一系列的生命体征:

影响到你肌肉收缩,肌肉收缩的功能会下降,会让大量的钙排出;

引起胃肠道的不适,很多跑者遭遇过此种境况;

让身体有缺氧的感觉,使能量供应缺失;

血液呈碱性,会让你的情绪受到一定影响。

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呼吸是人整个生命体征的一个中枢,过于短浅急促的呼吸,会使你的肌张力、情绪、压力、氧气等都会发生变化。

所以很多初跑者,由于不太会呼吸或者一上来就快跑,就会导致动作变形、肌肉痉挛、岔气,以及胃肠道的不适。

胸式呼吸既不利于身体的健康,也无法满足我们在跑步时的氧气需求。而相比于胸式呼吸,腹式呼吸是让我们的横膈膜上下移动,是一种深层次的呼吸。

在我们跑步时,会吸入大量的氧气,我们的身体会制造出更多的二氧化碳。而腹式呼吸由于横膈膜下降会把脏器挤到下方,吐气时横膈膜则会上升,这样一来可以吐出较多堆积在肺底部的二氧化碳,提高气体交换程度,提高呼吸效率。

胡乱的喘气会让身体变得紧张,导致自身无法最有效地利用肺活量,紧张的状态下,胸腔会紧,所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸,那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。

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我们可以做一个非常简单的实验来证明这一点:静坐下来,让自己的呼吸变得浅而快,你会发现心跳会逐渐的趋向高峰;而当我们呼吸变得长且深的时候,心跳才会更平稳。

所以跑步更是一样,我们一定要把肺部没有使用的空气利用起来,慢慢把呼吸控制住,变慢变深,这样才能吸收更多氧气。

因此,无论是在跑步时还是在日常生活中,我们都应该更多地运用腹式呼吸。

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如何进行呼吸练习?

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呼吸是一种无意识的行为,如果想要改变呼吸方式,就必须在日常生活中进行干预,多加练习。

1.在床上、瑜伽垫上或其他平坦的地方,平躺,膝盖稍微弯曲,可以将一个枕头或卷起来的毛巾放在下面用来支撑。

2.为了更好的感受胸腔和腹腔的膨胀,把一只手轻轻放在腹部,另一只手放在你的胸部。

3.用鼻子吸气,同时,用你的隔膜肌向下和向外推。你应该感受到你的腹部在慢慢膨胀,而不是你的胸部在上下起伏。这时你每次呼吸就可以吸入更多的空气了。

4.用嘴缓慢均匀地呼出气体。

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在你刚开始练习腹式呼吸时,试着每天多练习几次,一次要大约持续5分钟。当你觉得你在平躺时已经熟练掌握了后,可以尝试站姿或者坐姿练习。

当你在坐着或站着的时候,将注意力放在上半身,身体直立,肩膀放松,不要弯腰驼背。头与身体保持一条直线,不要前倾。

一旦你适应了腹式呼吸,也就是运用横膈膜进行呼吸,你才可以在你跑步时更加有效的进行练习。

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但需要注意的是,在跑步时进行呼吸训练,一定要在温和的跑步强度中进行。跑步时呼吸轻松,压力不大,在这个强度下,慢慢加深呼吸。

每一次呼气感觉是由腹腔向胸腔挤压,把气体都挤压出来。每一次吸气,感觉气体填满了整个胸腔和腹腔,不要让呼吸只是浅浅地停留在你的胸腔。

加深呼吸,你会发现核心更加稳定,心率也更加容易控制。而呼吸短浅会直接影响到肌肉的张力,影响到身体的供氧能力,甚至造成头晕、岔气。

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呼吸频率要与步频一致

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研究表明,动物(包括人类)在呼吸时,都是有一定节奏的。我们的呼吸与身体同步,更准确地说,则是与我们的步频同步。研究人员将这种现象称为运动-呼吸耦合

四条腿的动物通常以1:1的耦合比例行动,即每步行一次呼吸一次,而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼、两步一呼还是几步一呼的问题。

呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高,呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率,它都应该与我们的步频保持一致。

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在我们的跑步强度不大,比如轻松跑的时候,可以练习三步一呼,三步一吸的频率,速度再慢一些可以练习四步一呼,四步一吸。

而在强度跑或者是在比赛中,大部分人都会本能的采取两步一呼两步一吸。

通过计算来看,供氧和耗氧会在两步一呼,两步一吸的模式中达到平衡。而且也有研究表明,2:1的耦合比更可取,也就是两步一呼,两步一吸。

但通常这样的频率只有在你跑强度跑或者中长跑比赛时才会需要。我们平时慢跑、轻松跑、有氧跑去练习四步或者三步,目的也是为了训练自己的深呼吸能力。

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抛开各种技术,单单练好呼吸,就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。刚开始你也许会感到有些不适应,因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应,不过坚持一段时间,你就会发现自己的跑步更加轻盈了。

如果你从来没有关注过自己的呼吸,不妨从现在开始练一练吧。

互动 :你关注过自己的呼吸吗?你是用胸式呼吸还是腹式呼吸?

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