吃面是不是真的养胃（吃米和吃面哪种更养人）

【健康科普】

咱们的一日三餐中，必不可缺的就是「主食」！

南粥北面，南方的主食以米类为主，米饭、粥、炒饭；北方以面食为主，削面、炒面、馒头、饼。

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那么，米和面作为餐桌上的两位常见客，谁的营养价值更高？胃不好该怎么选？多喝粥可以养胃吗？

本期【健康科普】，咱们一起来看看——天天与我们打交道的米和面，它们各自的优势是什么，怎么食用可以使营养获取最大化！

一、米和面，谁的营养高？

其实，100g 大米和 100g 面粉制成的米饭与面食，所含的能量、营养素基本相同，没有质的差别。

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大米和面粉的营养素对比：

从表格中不难看出：米和面，为人体提供的能量几乎一样；蛋白质、脂肪、碳水，无明显的差距。

并且，米和面的其他微量元素，也难分伯仲。

二、什么会影响米和面的营养？

这要分不同角度来看：

01 烹饪与加工方式

大部分面食，会加入油和糖，比如葱花饼、烧饼、油条、火烧、包子等，油和糖放得越多，热量越会升起来，更容易长胖。

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02 营养的丰富性

米饭一般会搭配各类肉、蛋、鱼、豆制品、蔬菜等菜肴，很少会单独只吃一碗米饭，因此营养摄取更丰富、更多元化。

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面类食物一般搭配的菜、肉较少，比如面条、炒面、炒饼、馅饼、包子，即使放有菜和肉，量和种类也不会太多，主食的比例较高。

03 升糖指数GI

从升血糖的角度来看，米比面类更容易保持血糖的稳定。

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但米类中有个“升糖”杀手——糯米，它的升糖指数（GI）很高，像粽子、汤圆、糯米粥，以及油炸过的炸糕、汤圆，吃完后会使血糖升高，对于心血管疾病、糖尿病人、减肥人士很不友好。

另外，肠粉、皮蛋粥等软烂的精白米食物，升糖指数也很高。食物越软烂，消化越容易，餐后血糖上升就越快。

面类中，意大利面和通心粉的血糖反应最低，普通挂面也比馒头、面包要低一些。

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吃面条时，越是细的面条，煮软后消化速度越快，不利于控制餐后血糖反应，建议多选莜麦面、荞麦面食用。

三、米和面这样吃，更健康！

01.“粗化”米和面，搭配杂粮

米和面都属于碳水主食，提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少，因此更适合搭配着“谷物杂粮”一起吃：

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比如蒸米饭时，大米中可加入一半红豆，或加入绿豆、玉米、红薯、山药、芋头、燕麦，做成杂粮饭。

做面食时，可加入适量杂粮粉，如玉米面、荞麦面，再制作成面条、发糕、馒头。

这样营养价值会提升很多，还能缓解便秘，有助于调节血糖。

需要注意，老年人由于消化功能减弱，粗粮比例控制在 1/5~1/3 就可以了，杂粮比例过高反而会影响营养素的吸收。

02.不要太单一，保证食物多样化

无论是吃米饭还是面条，记得都要保证蔬菜、肉、蛋、豆制品的比例，不要只吃馒头、米饭、面条、饼等主食。

食物多样化，才能补全营养。

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03.关于粥，记住这几个小原则

❶ 粥的水分含量多，可以减轻胃肠消化负担，特别适合消化功能不佳的胃肠道疾病患者、咀嚼能力变弱的老人、极度衰弱的人群，经常吃大鱼大肉的人喝些粥也能给胃部“减压”。

❷ 但胃酸过多的人不适合经常喝粥，可以吃些软烂的面条、馒头、包子、花卷等发面食物，有助中和胃酸，减少胃病发作。如果特别想喝粥，最好不要加大黄米、糯米等黏性食材，也不要加糖。

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❸ 粥不适合长期食用，如果长期吃极易消化的粥和面，胃的消化功能会退化变差。

❹ 血糖高的人选“杂粮粥”，少喝大米粥和糯性粮食煮的粥、不放糖，粥不要煮得太软烂，越软烂，消化越容易，餐后血糖也会上升得较快。

❺ 血压高的人选蔬菜粥，不放盐，多放芹菜、木耳、香菇等蔬菜。

❻ 尿酸高的人可选小米或玉米粥，少喝海鲜粥。

04.淘米次数别太多，营养会丢失

大米中的B族维生素，会在淘米的过程中被清洗掉，所以淘米时只需淘一两遍即可，同时不要使劲儿揉搓，也不要用热水洗。

无论是米还是面

都是重要的碳水来源，各有优势

只要记得

粗细搭配，少油少糖

就是最好的选择！

今天你吃什么主食啦？

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