跑步新手一个月的跑量（如何读懂你的跑步指标）

现代人出门跑步，手上戴的和脚上穿的同样重要，没块运动手表你都不好意思自称跑者，手表的专业程度已经可以侧面反应一位跑者的“沉迷”程度了。而对于认真跑步的你来说，读懂跑步数据或指标并好好利用，说不定能让训练事半功倍。

我开始进行跑步训练已经挺久了，但对跑步数据的认真钻研也是最近一年才开始的。我会定期分析跑步数据，但并没有过于依赖或沉迷于各项指标，因为我觉得除了固定距离配速外的其他数据更适合在动态中去比较，而不是单独孤立出去分析。我希望把关于跑步指标最基础的内容分享给希望学习的跑者，剩下的你就需要结合自己的实际情况分析了。

在本文中，我会以一次比赛前的训练大课数据距离，解释关于跑步指标的各项数据，值得注意的是，这些数据仅作为参考监测，并没有好坏之分，由于运动时的影响因素比较复杂，数据并不一定完全准确，峰值数据可能是误差导致，因此对于跑步数据，我更看重长期的对比，而不是单次的某个指标。而且因为个体的差异性，互相对比意义不大。

第1类:

跑步力学

步频：步频或踏频是通过跑者每分钟跑多少步来衡量的。一些app还会以每分钟完成的完整循环数（即每分钟的步数除以2）来衡量步频。许多专家经常建议保持每分钟180步（SPM）左右的步频。好的步频可以提高跑步效率并防止受伤。对于跑步初学者来说，保持一个适合自己的步频即可，而对于适合的定义，我认为是体感舒适，并且可以在单次跑步过程中维持稳定，不出现太大波动。

步幅：步幅测量的是跑者跑一步的平均长度，步幅的大小取决于跑者的力量和运动能力。不管是跑步初学者还是跑步老手，都无需刻意改变步频，故意迈大步或是小碎步只会更快疲劳、甚至受伤。当运动能力提高、力量增强时，步幅自然而然就会得到改善。

重点是要注意：

每分钟跑的距离 = 步频（SPM）*平均步幅

因此，想要跑更多的距离并跑得更快，我们需要改进这些指标并在两者之间取得一个平衡。对于步频和步幅，都没有一个绝对的合适值，而且步频、步幅与是否容易受伤之间的关系并没有明确的科学依据，从下面的图中，你可以看到我最近一次跑步的步频和步幅细节。

还有其他3项与步频相关的指标。更好的步频通常对这三项指标都有所改善。

触地时间：这项指标指的是跑者每一步脚接触地面的平均时间。通常以毫秒(ms)为单位。通常来说，精英跑者的平均触地时间少于200 ms。一般来讲，触地时间越短代表腾空时间越长；触地时间也与自身能力和肌肉力量有关，随着肌肉疲劳触地时间也会边长，所以我们一般看到可以大部分跑者全马后半段的平均触地时间会长于前半段。

刚开始跑步时的触地时间（stryd）

跑步即将结束时的触地时间（stryd）

垂直振幅：垂直振幅是跑者躯干垂直位移的量度，用来描述跑步过程中的弹跳程度。通常以厘米(cm)为单位。在跑步过程中，我们的目标是水平方向的移动。因此，减少垂直振幅将有助于改善跑步经济性，减少垂直运动的能量消耗。和触地时间类似，运动疲劳时的垂直振幅往往会变高，更多的能量浪费在竖直方向，代表着跑步经济性降低。

刚开始跑步时的垂直振幅（佳明）

跑步即将结束时的垂直振幅（佳明）

垂直步幅比：垂直步幅比是垂直振幅与步幅长度的比例。垂直步幅比越低，跑步效率越高。因为每个人的生理指标不尽相同，没有必要去羡慕一些大神很低的垂直步幅比，当你在一个训练周期结束后发现，相比开始时自己的垂直步幅比有降低，那就说明训练非常有成效。

第2类:

功率、心率和相关指标

心率：心率是一项非常重要的指标，不仅是对于跑步而言，而是对所有运动来说都是如此。许多跑者希望在训练的时候能够保持在某段心率区间。心率是用每分钟心跳次数（BPM）来衡量的。心率会因为年龄、身体状况、天气等多种因素而有所差异。测量最大心率的方法这里就不一一赘述了。

对于心率区间的设定，在运动手表或运动app中输入静息和最大心率即可得到。如果希望依据心率期间的方法训练，比较建议使用心率带而不是手表的光电心率。温度、湿度、等因素对心率影响非常大，建议除了关注心率，自身的体感也是需要时刻关注的，多项指标结合才能更好的控制训练强度。下面是一次训练中的心率和心率区间的示例：

功率：跑步功率是一项相对较新的指标，早期在自行车运动中非常流行。但是近年来，由于技术的进步，跑步功率这个概念越来越被跑者们所熟知。功率是跑者在跑步时产生的输出的量度，表示功率的单位是瓦特(W)。功率相较于心率来说最大的优势之一是：功率是瞬时的指标。任何正在进行的变化都会立即显示出功率的变化。而心率则是一个相对滞后的指标，这意味着跑者付出努力后，需要一段时间才能看出心率的变化，甚至连配速也不如功率及时（需要等待GPS信号）。

而且，功率和心率不同的是，功率不会受任何外部因素的影响，比如气温的高低，路面环境变化、海拔爬升等。跑步功率更能准确衡量跑步时的做功，即运动强度；训练、比赛时保持适当的功率可以避免“爆掉”，相同的运动强度（功率）在不同的环境中体现出的配速、心率也不同，了解跑步功率可以更好的掌控自己的训练。

下面是跑步功率的一个示例：

stryd分段功率数据

stryd整段功率数据（黄色线）

强度系数：强度系数（IF）是跑步的归一化功率或平均功率除以跑者的临界或功能阈值功率(FTP)所得出的比例。FTP有多种测量方法，这些方法表明跑者可以在相当长的时间内保持的一定功率。随着跑者的经验积累，TA将可以保持更高的功率，FTP也将随着时间而发生改变。

trainingpeaks数据

TrainingPeaks上的强度系数数据

强度系数(IF)的计算方法为190 / 180，即1.05

效率系数：效率系数（EF）是同时跟踪功率和心率时，归一化或平均功率与心率的比例。效率系数的提高表明有氧适应性的改善。

有氧退耦：有氧退耦(Pw:Hr)是活动前半段和后半段效率系数的比较。有氧退耦值越小，说明有氧适应性越好。

下面是这两个指标的示例：

TrainingPeaks上的有氧退耦数据

用归一化功率(NP)除以平均心率来确定效率系数

第3类:

配速、根据坡度调整的配速、爬升

配速和根据坡度调整的配速(GAP)：我认为，配速是一项衡量指标，用来衡量跑者当前水平对活动期间输入的反应。大多数的训练方法都是由不同配速区间的训练组构成的。配速区间也应根据跑者的水平来选择。因此，对于初学者来说，8分钟/英里（5分钟/公里）的配速可能是快速跑的速度，但对于跑野老手来说，这可能是轻松跑或恢复跑的配速。

根据坡度调整的配速(GAP)是考虑到爬坡时进行调整的配速。

下面是一些有关配速和GAP的示例：

strava步速数据

strava坡度调整后的步速数据

爬升：爬坡训练是每位跑者训练中的重要内容。因此，在跑步过程中看到海拔的升高和下降是很有意义的。

下面是一位选手跑步时海拔升高和下降的示例。对于爬升数据，只有一些带有气压计的高端越野运动手表才能比较准确计算得出。一般的马拉松运动手表靠算法得出的数据并不一定准确；对于海拔爬升不高的训练，建议也不要过于关注手表的数值。

TrainingPeaks上的爬升数据

不管你是严肃跑者或佛系跑者，都希望这篇文章能帮你更了解自己的训练状态，能帮你建立更高效的训练体系。趁着现在没有比赛可打，不如好好研究一下，而且这绝对是一劳永逸的事！

*本文素材来源网络，若侵删

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