产后腹直肌分离恢复训练一个动作（关于产后腹直肌分离的诊断与康复训练方法）

腹直肌位于我们人体腹部前侧，从胸腔下部连接到骨盆前侧的耻骨位置，肌纤维垂直走向，正常的腹直肌由横向的腱划分成若干块，中间有一条白色的见纤维，称为腹白线，通常腹白线的宽度不会超过本人一根手指，当怀宝宝之后，由于腹部过度膨大，腹直肌位于腹白线两侧的肌纤维会向两边分开，中间腹白线的位置会出现一条缝隙，大约有52%的人腹直肌会在生产后保持分离的状态（Spitznagle et al 2007），通常从产后第一天到第八周腹直肌分离会逐渐愈合，但是在没有主动干预的情况下，从第八周开始到产后一年，分离的腹直肌之间的距离几乎不再缩小（Coldron et al 2008），所以产后主动的康复训练对腹直肌分离的愈合非常有帮助！

仰卧屈膝约九十度，双脚平放在地上，收缩腹部让肩胛骨轻轻抬离地面，如果感觉保持不住可以一手扶住头部，另一只手触摸腹直肌的中部，如果腹直肌中间有一条明显的缝隙（如下图所示），超过本人食指的宽度，基本就可以认为有腹直肌分离的问题啦。

​1、增加腹腔出现疝气的风险

2、​影响盆底肌的收缩功能，导致便秘、失禁等问题

3、维持腹压能力下降，增加下背痛的风险​

4、腹部松弛突出，导致一系列代偿问题，影响体态健康

训练的有效性非常重要，我见过不少这样的宝妈，花费很长时间和精力​在腹部训练上，却因为方法不对、控制不好等原因，没有达到效果，有的甚至造成负面影响，所以请仔细看以下训练动作的要点，可能很多动作你们都做过，但如果没有正确理解，达到要求，而只是模仿动作形式，不可能有好的效果。

1、仰卧收缩腹横肌训练

• 如果所示，仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置
• 轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧
• 腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作
• 每组保持3-6次，做3组
• 整个训练过程中正常呼吸，不要憋气，

2、仰卧骨盆后倾训练

• ​仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧
• 收缩腹部将骨盆向上卷起（后倾），腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原
• 骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好
• 每组15-20次，做3组
• 下面这个图可能会看的更明白

3、骆驼式训练

• ​从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方
• 收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气
• 吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位
• 注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉
• 每组15-20次，做3组

4、超人式训练

• ​从四足支撑位开始（图A），双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方
• 将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷
• 交替伸展对侧的手脚（左手右脚，右手左脚）至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置
• 注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位
• 如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢
• 每组10-15次，做3组

5、仰卧屈膝收腹90-90训练

• ​如图所示，屈膝90度屈髋90度，双手至于身体两侧，两腿之间夹球或枕头
• 收缩腹部让肚脐下沉，腰椎下压贴住地面，两腿向内收缩加紧球或枕头
• 保持住身体姿势，正常呼吸，注意吸气时也要收缩腹部避免腹部鼓起，也就是让腹部始终处于收紧的状态
• 每组20个呼吸，做3组

腹直肌分离的问题几乎每个生过孩子的宝妈都会遇到，正如文中提到的，越早进行干预，主动进行康复训练，越容易让分离的腹直肌回到正常位置，另外以上这些训练在怀孕之前也可以练习，这样能够减少或者降低产后腹直肌分离的程度，增强腹直肌的自我修复能力，总之，再给宝妈们提个醒儿，要想早日回复正常的身体状况，产后康复训练一定不可忽视！

Spitznagle TM, Leong FC, van Dillen LR 2007 Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. Int Urogynecology J 18:3​

Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K 2007 Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. epub​

Lee D G, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing - The role of fascia in both function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies 12, 333-348​​​​​