速看一夜爆红的居家健身指南（享瘦春光时间不多）

作者：xconceal

前言

混迹张大妈半年，净是剁手，一直也没啥贡献。刚巧大妈来了个健身经验大征集，我就斗胆在该领域的各位前辈面前抖（qiang）抖（jiang）骚（pin），来破了我的第一次。

本人帝都前端工程师一名（俗称FE），年过而立，身高172cm，体重60kg，性格沉稳，处女座。“stop。这不是征婚，是健身！”（小编大大看到这里怒吼），i know～所以因为工作的原因，每天基本上有10个小时左右是坐着的，其中大概8个小时左右是坐在高辐射区（电脑＋双显or单显），因为编码＋思考导致的坐姿问题，2008年检查出胸椎侧弯，2010年颈椎轻微塌陷，2012年痛风一周，2014年年底肾结石。。。这么规律，我这简直是在用绳命为广大网友做贡献啊！

为了再继续为互联网服务50年，我决定要续上之前的健身大计！从去年中旬至今有计划、阶段性的锻炼半年。

所以，这篇文章的副标题是：“经济、实用的生活健身大法！”

适宜人群：时间不多，财力有限的上班族，健身初级者

健身目的：增肌

财务支出：大概500软妹子（设备支出）

适应时常：长久

健身效果：阶段性提升，有撸主真人兽

第一篇：初识健身

其实谈起健身，中国近几年逐步加强的强身健体宣传已经算是深入人心，设备、环境也在有所提高，中国自古以来也有不同程度的身体锻炼方法，但这里我结合所学的一点儒道两家皮毛来说，中国没有良好的健身体系与习惯，那些都叫休养保健，顾名思义是休生养息，保护健康的意思，是为了调节气息和血脉而做的基础性调和运动。

而健身，则是通过系统化的方法，来增强身体各方面的机能，因此在这一层概念上，传统亚洲人中，也只有武家、或武行的人才能称得上是现代意义的健身，即便他们叫修炼或修行。

对比好鲜明哈～～

再看美国，美国人对健身的意识是非常强烈的，从社区设备到大学，基本上健身环境和器材的投入占比很高，这就练就了诸如史瓦星格、史泰龙、巨石强森、埃文斯、迪赛尔、库尔曼、桑托帕尼、詹姆斯等等的健身明星（当然，也可能他们确实每天太闲了。。）

当然近十几年中国也有一批健身先行者有了世界瞩目的成就。在这里我深感佩服。

现在我想和大家分享的就是如何在简单的空间和复杂的日常中找到快速健身的方法。

第二篇：明确目标，痛下杀手

这一篇讲的不是kill somebody！而是需要你自己明确你健身的目的和要达到的效果，依此来选择比较合理的方法来实现。

健身的范围很广，上面说了是通过系统化的方法来增强体能，这里我列出老百姓日常生活中可以做的范围：

1、减脂；2、力量增肌；3、提升体内机能；4、保持健康

当然还有健美塑形，这一点我觉得除了有特殊需求的爱好者（怪怪的。。）以及健美运动员外，我们还是更关注上述4点吧～。

而在系统化方法上，有以下几种：

1、化学方法（药物、激素等）；

2、物理方法（抽脂等）；

3、自然方法（饮食、锻炼）；

4、超自然方法（我擦。。这是什么鬼！？）

四种方法都有人尝试（第四种。。你知道冥思么。。乔老帮主每天的必修课，为了调节身体机能和思维灵敏度的，不是打盹！），但我强烈强烈不推荐1和2，因为健身无捷径，所以这里你需要明确下你的目的是什么？

聪明的朋友也能看出来，上面的健身范围，我列出的是一个循序渐进的效果达成指标；

减脂 －> 力量增肌 －> 机能提升 －> 健康

是的，如果你很瘦，可以越过第一步，从第二步开始；而如果你也很muscle，那么。。那么。。你确定这篇初级指南适合你吗？

OK，我们的目标，暂定在力量&增肌吧。。增肌好吧。。

Are you ready？Let’s go！

第三篇：装备

之前有值友写过《工欲善其事必先利其器》，里面的设备介绍非常好，我努力学习怎奈我的装备太普通了，但还是要说一下装备的重要性。

而在这篇增肌的初级指导文章中，装备必然也是首当其冲，而上面中的支出费用也被撸主大部分用来购置装备。

沙场配戎装；下水穿潜服；总之每一个行当都需要有这个行当配套的装备，不是美观，而是必要的保护和支持，而现如今有了更多的科技装备，可惜撸主财力没有这方面的支撑，因此只有映射主题的装备（找个好方法）（其实就是穷）

首先，我们前言说了适应人群，所以既然我们时间、空间都有限，我们似乎就只有家和公司两个长时间停留的场所了，有的公司有健身房（狼厂）就省了一部分装备，但没有健身房的，例如我司。。就只能考虑在家练了。

装备一：

加厚加宽健身垫

运动健身瑜伽垫

或是首富家的

悦步加厚加宽男女健身垫加长运动毯瑜伽垫防滑仰卧起坐瑜伽垫包邮...

撸主买的就是这款，不做广告，大家可以去按照个人喜好选择更好的～

好多值友会说，这不就是个瑜伽垫么？当然，加宽加厚的瑜伽垫是非常便宜实用的力量性练习装备，为什么它很实用？

1. 腹肌和核心肌群的训练，一大部分是需要依赖它的；

2. 便于收起，不占空间；

3. 便宜，便宜，便宜！

有值友可能还会说，我在床上就能做例如仰卧起坐之类，oh no，我认为床上只适合两件事，却不适合系统的力量练习，为啥？

1. 床垫的缓冲让你的锻炼没有效果；

2. 真要是练出一身臭汗床垫湿了。。嗯。。不好吧；

加厚加宽的练习垫可以支持你做以下系列的运动：

1、腹肌撕裂者的教学视频里的所有动作

2、独立的宽距、窄距俯卧撑（标准练习）

3、仰卧起坐（具体动作可以考虑下载runtastic的six pack应用，能将垫子作用发挥最大）

4、解锁ooxx新环境

装备二：

健身手套，非骑行手套

限M码：Harbinger 男士健身手套 143

迪卡侬的

迪卡侬 力量训练耐磨防滑健身手套 DOMYOS Body Glove...

还有中亚

运动必备－中亚

健身手套主要用于力量练习，手掌加厚防滑，带护腕，如果你平时也有骑行的习惯，最好单独入一套健身手套，否则骑行手套的磨损会很严重。另外，我也尝试过用健身手套当骑行手套，反而好一些，毕竟使用性质决定了使用场景。

有人说我看泰拳、拳击都会绑一层层的白色胶布类的，用这个行不行？我不确定，但我去健身房看过力量区里没有人这样，可能是太麻烦又或是无法做到防滑防搓吧。

撸主的手套如下：

这块要说一下，撸主是淘宝买的，20几元使用起来还是不错，基本上手掌厚度和皮层做到了缓冲和防搓，但唯一就是没有亲自去试，戴起来略大，有时候会晃，所以建议值友们先去迪卡侬类的实体店试好尺寸，记下来再去淘宝买（迪卡侬也不贵，而且质量有保证）

装备三：

哑铃套装

SHUANGPAI 双牌 精装可拆卸电镀哑铃 7.5kg*2

迪卡侬的

迪卡侬 健身训练家用防锈可拆卸男式电镀哑铃 DOMYOS SUITCASE KIT 14...

撸主就是上述迪卡侬买的，14公斤套装，如图（啊～垫子的图一起啦）

也是建议去实体店看下套装的重量和质量是不是自己可以接受，这东西质量必须要过关，而且哑铃片的重量也必须保持一致，否则容易出危险。

另外重量可以根据自己锻炼的阶段不断扩充。

可能有值友又会问了，我在家举大米、椅子之类行不行。。。请这类值友受我一拜！

我举过大米，之后某一个节点，哗啦。。。一家人几个月口粮，趴地上捡；

家居类物体由于设计，重量不均衡，很难达到平衡训练；

无法突破自我锻炼的力量上限（举一两把椅子，你还能举起床吗？）

该装备可选

装备四：

曲杆

迪卡侬 健身运动结实耐用男式杠铃杆 DOMYOS Barre DOMYOS Curl...

或直杆

迪卡侬 健身运动结实耐用男式杠铃杆 DOMYOS Barre DOMYOS 1.2m...

主要是为了增加力量练习的动作范围

该装备可选

装备五：

腹肌轮，撸主入的AB wheel～

迪卡侬 健身运动加厚静音男式健腹轮 DOMYOS AB WHEEL...

中亚人气产品

KANSOON 凯速 KS-KA05型 静音双轮健腹轮 美腹瘦腹腹肌轮 带1cm加厚防...

这个不多说，简单实用

可选装备

装备六：

训练裤

UNDER ARMOUR 安德玛 Fitness Trousers CC男士运动裤

这款很值，比我在迪卡侬买的69的训练裤要好，有牌子，有质量；

训练裤的作用很简单，裤管宽松保证了腿部力量练习的大幅度动作，腰带使用宽幅松紧，可以有效的保证腰腹训练，纯棉材质透气保暖，比较舒服。

训练裤长裤、短裤均可，但我有时候会在公司锻炼，考虑到美观和天气原因，我选择长裤多一些。

当然还有配合的训练上衣，这块我不做什么推荐，相信大部分值友都早已入手了ua的压缩衣，这类压缩衣做力量练习也不错，或者我经常裸露上身在家锻炼，公司的话，一件透气性好的背心即可。

借用木南南南南童鞋的原创文章，请兄台见谅～

那些年健身房里穿的紧身衣（附大量真人秀）

以及撸主的衣服

第四篇 三分练七分吃，该怎么吃？

这话是健身界里的真谛，当然不是我说的，流传至今肯定有他的道理，为啥呢？其实我觉得大家都懂，这就好比车没油没电肯定跑不了，一点油一点电跑不远一个道理。

中国人最讲究吃，但我在前言里说了，中国的健身系统不完整，如果把中国人这里讲究的吃结合在健身里，那估计最后就变成了《骄傲的将军》动画片里猪脚了

这篇《3分练7分吃的真谛》文章你可能就会了解

这里提炼几点大白话：

1. 先有储备，才能转化高质量的机能和肌肉，不要干榨你的小身躯；

2. 良好的健身饮食结构，可以给肌肉提供更快速充分的补充；

所以，我这里公布一下我的食谱，撸主因为对海鲜过敏以及尿酸偏高，所以最优质的鱼类蛋白无法摄取，牛肉也只能减少，但这并不能阻碍我的补充，先从健康的吃货做起；

7am：250cc温开水，清洗肠胃，唤醒消化机能；

8am：燕麦、250cc牛奶（乳糖不耐的童鞋请喝果汁）、蜂蜜、蛋清、全麦面包；（有鳕鱼更好）

10am：酸奶、香蕉；

12pm：牛肉、鸡肉、蔬菜、水果、300-500g主食；（有鳕鱼更好）

3pm：酸奶、香蕉；

6:30pm：肉类、蔬菜、水果；

8:30pm：酸奶、水果、全麦面包（这是下午练习后的晚间加餐，如果是晚间练习，可在晚间练习后半小时内进食）

以上是比较初级的健身营养餐，本着少食多餐的原则，在食物占比上、蔬菜、水果、酸奶类要高一些，肉类蛋白和主食类适中，同学们不用特意去准备，我们在公司周边的饭馆超市多少都能提供这类，不要吃过，当然还要结合下一篇的健身方法才有效。

水的摄取上，少喝高汤、可乐之类，运动类的饮料（脉动、水溶C100、佳得乐）和白水比较好。

【天猫超市】脉动 青柠味 600ml*15/箱 随时随地 脉动回来...【天猫超市】农夫山泉 水溶C100 柠檬味复合果饮 445ml*15瓶/箱...【天猫超市】佳得乐西柚味运动饮料600ml饮料CD含JH WH百事出品...

喜欢吃鸡蛋的同学，避免煎炸，煮熟后食用蛋清即可（蛋黄胆固醇太高，容易产生心血管类疾病）

OK，我的食谱是综合调整了网上给出的以及一些之前健身朋友给的建议，按照自己的实际情况做的，当然也本着别太贵的原则，希望能对值友有所帮助和参考。

第五篇 空间、方法篇

鉴于上面提供的几个装备，和食谱现在来说说这些装备怎么用，用在什么场地上。以及一天的时间里我们怎么转化那些碳水和蛋白。

首先我的建议是，每天着重训练某一两个肌群，然后隔天交叉；

比如一三五做二三头肌＋胸肌；二四做腹肌、背肌；

总之不要想着每天啥都练，第一：你不是专业健身者；第二：你没有足够的时间和补充；第三：你没有指导教练的合理分配；

第一节：家

在家我们多少都会有一个能放下健身垫的空间，这时候，这个健身垫的好处就突显出来了，方便收纳展开，所以我会在家放一个健身垫，主要的练习方式是：

每天早晨9-10am期间（撸主上班时间弹性，一般10:30左右到公司）开始做简单的晨练（上午练习嘿嘿）如果你需要早上班，最好能在起床喝完250cc水后做些简单的运动。

站在健身垫上，

1、前后各1组（15圈）双臂大回环，要点：

保持双臂不弯曲，画环时双肩加紧，挺胸；

2、30个高抬腿，要点：

站立抬腿，膝盖过肚脐，不求快，呼吸要均匀，收紧核心肌肉群（腹部肌肉）挺胸，双肩往后打开

早上的热身大概5分钟左右即可，可以让你赶走起床气～神清气爽，吃嘛嘛香～

然后愉快的上班去

每天下班回到家（如果你回家早，注意饮食时间），在9－9:30pm左右就可以准备开始了，热身5分钟，和早上一样，注意核心肌群的收紧；

1、4-5组，每组25个宽距俯卧撑，每组间隔2-3分钟；要知道，琦玉老师可也是每天100个俯卧撑哦～

琦玉老师_百度百科

（或者可以架高前臂的支撑，做深潜俯卧撑，让胸肌承受更大的撕裂，变大胸，自己睡觉妥妥的）

2、哑铃配合曲杆练习二三头肌，每组20个，4-5组；

力量训练，要采取循序渐进，每阶段之间逐步增量，阶段内采取降序排列，比如，我每天做4-5组，前三组15个，第四组12个，第五组8个，在一段时间之后，你感觉这个阶段做到最后很轻松就可以增加重量，每次重量提升我的标准是20%的重量

3、Six Pack提供的仰卧起坐练习腹肌肌群（这个应用还是比较好的）

4、负重深蹲练习腰腹和腿部肌肉（如果你感觉膝盖疼痛，请立即停止，并缓冲按摩，建议就医）

持续1-1.5小时即可，别忘了你明天还上班呢，如果你晚上要ooxx，建议你暂停一天哦～

另外，在家除了上述系统化的方法之外，还有其他零散的辅助类方法，比如做饭、洗床单，扛煤气罐这样的，但需要的就是让零散的辅助方法有一定规律性，而不是一等就半年。

第二节：公司

在公司我们或多或少都会有一些个人时间，而我建议最好可以协调出4-5点的时间，傍晚锻炼效果是比较理想的，也是人一天中肌肉比较活跃的时候。

记不记得我上面说的几十元的腹肌轮？bingo，把它留在公司就好了，男女适宜。

我之前在公司会议室里办公，会做2-3组的腹肌轮，每组10-12个推回，间隔5分钟，后来搬走了主要的锻炼就在家了。

在公司，腹肌轮是比较快捷有效的减脂和巩固一天碳水、蛋白比较好的锻炼器械；

除此之外，楼梯也是比较好的腿部锻炼方式。

另外，每隔1个小时，建议站立伸展，补充300－500ml白水

这里给出一片知乎的文章，可以看看这里推荐的方法也是可以适用到公司环境中的。

不上健身房，有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式 ？ - 生活...

第六篇 说说补剂那些事儿

我很诚实的告诉大家，撸主也是在用补剂的，什么蛋白粉、缓释蛋白、肌酸、睾铜之类等等，我早期参与健身的时间不长，对此也很不屑，觉得每天吃就好了，也挺健康。但是我慢慢发现几个问题：

1、在公司锻炼前后没办法及时补充；

2、日常饮食补充的种类需求量大，太多不好携带；

3、中国的食品质量有待提高；

所以我慢慢接受了补剂的存在，从早起的bsn，美瑞克斯，到肌肉科技，mp和on，他们有着不同的生理功用和心理功用。

一般粉类，看个人经济能力和粉的功效，右侧的是肌肉科技和mp的缓释蛋白，早晚一次，左侧是肌肉科技和on的蛋白粉，训练后喝，或者下午喝。

中间从左到右是睾铜、肌酸、ZMA（辅助睡眠）、now的复合维生素、on的男性复合维生素（谢耳朵说，吃这些也就只能让尿贵一点罢了 ）

Optimum NutritionMuscle Pharm, Combat

我一般都是通过iherb购买

可用PVT531优惠码优惠5美刀

国内平台补剂真假难辨，有条件的值友直接人肉带回吧～

如果你考虑补剂，别忘了在你的装备中补充一个摇摇杯～

摇摇杯蛋白粉奶昔杯运动健身水杯搅杯拌旋风杯精灵杯带刻度奶茶杯...

撸主的杯子，淘宝买的，上中下三层，很好用，杯中有不锈钢搅拌球，不推荐电动的摇摇杯，你懂的

简单来说，好的补剂确实能够提升你的训练过程和训练效果，同时也能够加强和快速提升你的训练强度，它们在耐力、爆发力以及肌肉恢复性成长过程中都起到了比较关键的作用。关于补剂，知乎的这篇文章写的比较客观，帮大家分析了健身圈里补剂的种种

健身时使用哪些补剂较好？ - 蛋白质 - 知乎

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好啦，洋洋洒洒一大篇，说了三部分内容：

1. 我们要启动健身项目的目标

2. 我们需要的装备、食谱、时间

3. 在家和公司我们可以做的练习方法

其实我还打算再扩展扩展，但我觉得这个圈子太大，而且每个个体特质又有所差别，所以就先在此抛个砖，分享一下我这半年多来的健身经验和总结。

撸主就是一枚初级健身者，也希望通过该文章能够让越来越的朋友们加入到健身的行列中，同时我也声明一下，健身和跑步、骑行之类都不冲突，在你能够保持体能合理分配的情况下都可以进行，但每一个方向你都需要明确你要达成的目标，这样才更好，我在巨石强森的健身视频里，只听到一个单词“focus”，专注以及坚持是健身最困难的两个方面。

当然，我们的目标不是这种身材，而是结实但又对于自己的形象和环境比较合适的身材，所以～不用有压力

最后来晒几张撸主最近的照片，轻量化训练不到半年的成果，因为皮肤问题就没脱衣服，想看裸版可单联～～

简单的分享这些经验，希望广大值友能在2016年里练就适合自己的优良体魄！～

本文来自#享瘦春光#晒装备谈经验征稿活动，正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身，如果您有什么装备和经验可以分享给大家，欢迎点此投稿

原创话题征稿：#享瘦春光# 无运动不春天 晒装备谈经验 赢乐天国际积分&...

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