如何循序渐进安排力量训练（针对场上不同位置的力量训练方法）

大家好，今天我们分享针对场上不同位置的力量训练方法，希望大家喜欢！

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我们都知道足球运动员需要大量的力量训练才能达到顶尖水平，但是一些位置要求高耐力，而另一些位置要求高敏捷性，跑动或更高的空中伸展，今天我们看看专业训练师是如何针对特定位置进行训练，每个位置都有必须要擅长的关键领域，即使我们有弱点，但在关键领域我们一定要擅长，我们可以尝试和发展一些特定位置的力量训练。

图1-特定位置训练

例如，中场需要耐力和体能，因为比赛中有很多转身和跑动，作为一名中卫，在垂直和水平方向上都需要很大的力量，上半身的力量也要足够强，才能抵抗来自进攻者的压迫。所以今天我们将尝试做一些特定位置的力量训练，下面我们正式开始：

图2-特定位置训练

守门员：

我们先来看看第一个练习，是针对守门员的，对于守门员来说手眼协调是很重要的，下面展示一个练习。

图3-手眼协调

我们可以用一个球，我们也可以做非常基本的两个球，将球抛向墙壁，然后用双手将球接住。

图4-双手接球

或者我们把这个练习变成搭档练习，由搭档在我们身后把球扔向墙壁，我们做出反应接球。我们也可以在不平坦的表面上做这个练习，让球不规则的弹跳。

图5-搭档练习

中后卫：

下一个练习是关于中后卫的练习，这个练习是为了增加我们的垂直力量，当然中后卫需要跳得高，所以我们从这个练习开始，总共两个练习。

图6-中后卫练习

第一个练习，我们首先拿着哑铃，蹲下跳起，也就是负重的深蹲跳起，重复做六次。

图7-深蹲跳起

然后放下哑铃，直接做深度跳跃，我们从箱子上跳下，然后垂直跳起和箱子齐高，通过两个练习来增加我们的垂直力量。

图10-深度跳跃

边后卫：

第三个训练针对边后卫，众所周知边后卫需要经常进行高强度跑动，在过去的十年中，相比其它位置边后卫的跑动增加了不少，所以今天我们要做的是高级训练。

图11-边后卫训练

如果我们没有专业人士指导，我们尽量保持直立，不要向下，膝盖髋部抬高，要直立，所以不要降低重心。

图12-膝盖抬高

如果我们家里没有专业器械，我们可以用橡皮筋和朋友练，或者我们可以在球场上推球门，和上个训练一样，试着保持一点直立，然后向前。

图13-阻力带训练

中场：

第四个练习，多向弓步，我们知道作为中场经常要向多个方向跑位，六个标志盘，六个名字，一，二，三，左，一，二，三，右，我们搭档说出一个指令，然后我们做一个弓步，向前或横向或向后。

图14-根据指令弓步

我们也可以做一个变化，我们可以做一些侧步，向右2步，向右3步，我们可以增加速度，从这个方向更快。我们还可以拓展空间，这是一个多方向的问题，我们知道中场必须擅长。

图15-中场擅长方向

前锋：

最后一个练习是针对前锋的，作为当然需要有足够的力量来抵抗压迫，我们需要稳定的重心，防守者经常会推我们身体的某一侧，我们需要抵抗这种推力。下面的训练就是模仿这种情形。

图16-单臂推举

我们躺在凳子上，一个胳膊负重向上推，对向的脚施加压力，保持核心稳定。

当我们负重之后，我们身体会转向一侧，会不自然的身体旋转，抬起一侧的脚，我们要尽量控制，确保我们可以在不旋转上半身的情况下完成。这是一种很好的锻炼，建议所有的前锋都做这种锻炼。

图17-保持稳定

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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