平板支撑标准动作及要领（平板支撑的正确练习方法）

平板支撑，也叫斜板式，它不仅能够迅速调动全身肌肉，帮助很好地建立手臂和核心力量，那么，一个标准的平板支撑，应该怎么做呢？

我们知道，要做好一个体式，最重要的就是体式的根基，根基稳了，体式才能更好地稳定和延展，这就好比建房子，只有房子的底座稳定了，房子才能更稳固。

所谓根基，就是我们与地面接触的地方，在斜板式中，双手和双脚就是我们体式的根基。

手的根基：

在斜板式中，双手十指大大的张开，虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。

脚的根基 ：

在斜板式中，十个脚趾平铺向下接触地面，脚掌垂直地面，脚后跟向后蹬，尤其是脚后跟的内侧，应该更多的向远蹬出。

当我们建立好了根基，接下来调整核心区域。我们的核心区域包括：腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，当我们练习平板支撑时，这些肌肉都需要去激活做功。

平板支撑的进入方式 ：

• 俯卧，前额点地，双脚并拢
• 双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方
• 脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧
• 双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式
• 头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面
• 收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

平板支撑的细节图 ：

平板支撑常见的错误动作 ：

1、塌腰

当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑，很容易出现塌腰的情况，这时骨盆呈前倾的状态，会给腰椎带来压力。

这时要将意识放在腹部，肚脐向上去找腰椎，腹前侧缩短上提，腹后侧延展拉长，保护腰椎。

2、耸肩

如果手的根基不够稳定，肩部又很紧张，很容易出现耸肩，并且把压力放在手腕上。同时，耸肩还会导致斜方肌粗壮，这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。

3、手肘超伸

手肘超伸时，手臂的力线不够直，力量就无法很好地从手掌传到肩部和躯干，同时会给手肘带来很大压力。

出现手肘超伸的同学，可以尝试微屈手肘，或者大臂套伸展带，向外绷带子。

4、距离过大或过小

如果距离不合适，就无法让手掌在肩膀的正下方，或者脚掌无法垂直地面。因此，在斜板式中，一个适合自己的距离也是非常重要的。

斜板式中的正确距离，应该是双手在身体的正下方，脚掌垂直地面，且身体呈一条直线。

以上就是关于平板支撑的正确练习方法，你掌握了吗？