平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)

平板支撑,也叫斜板式,它不仅能够迅速调动全身肌肉,帮助很好地建立手臂和核心力量,那么,一个标准的平板支撑,应该怎么做呢?

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(1)

我们知道,要做好一个体式,最重要的就是体式的根基,根基稳了,体式才能更好地稳定和延展,这就好比建房子,只有房子的底座稳定了,房子才能更稳固。

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(2)

所谓根基,就是我们与地面接触的地方,在斜板式中,双手和双脚就是我们体式的根基。

手的根基:

在斜板式中,双手十指大大的张开,虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时,能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(3)

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(4)

脚的根基 :

在斜板式中,十个脚趾平铺向下接触地面,脚掌垂直地面,脚后跟向后蹬,尤其是脚后跟的内侧,应该更多的向远蹬出。

当我们建立好了根基,接下来调整核心区域。我们的核心区域包括:腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌,当我们练习平板支撑时,这些肌肉都需要去激活做功。

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(5)

平板支撑的进入方式 :

  • 俯卧,前额点地,双脚并拢
  • 双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方
  • 脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧
  • 双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式
  • 头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面
  • 收紧腹部,眼睛看向地面,保持均匀呼吸

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(6)

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(7)

平板支撑的细节图 :

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(8)

平板支撑常见的错误动作 :

1、塌腰

当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑,很容易出现塌腰的情况,这时骨盆呈前倾的状态,会给腰椎带来压力。

这时要将意识放在腹部,肚脐向上去找腰椎,腹前侧缩短上提,腹后侧延展拉长,保护腰椎。

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(9)

2、耸肩

如果手的根基不够稳定,肩部又很紧张,很容易出现耸肩,并且把压力放在手腕上。同时,耸肩还会导致斜方肌粗壮,这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(10)

3、手肘超伸

手肘超伸时,手臂的力线不够直,力量就无法很好地从手掌传到肩部和躯干,同时会给手肘带来很大压力。

出现手肘超伸的同学,可以尝试微屈手肘,或者大臂套伸展带,向外绷带子。

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(11)

4、距离过大或过小

如果距离不合适,就无法让手掌在肩膀的正下方,或者脚掌无法垂直地面。因此,在斜板式中,一个适合自己的距离也是非常重要的。

斜板式中的正确距离,应该是双手在身体的正下方,脚掌垂直地面,且身体呈一条直线。

平板支撑标准动作及要领(平板支撑的正确练习方法)(12)

以上就是关于平板支撑的正确练习方法,你掌握了吗?

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