减重运动顺序（最佳减重运动排行榜）

谈及最佳减重锻炼时，有些人认为有氧锻炼能燃烧更多热量，有些人认为力量训练减脂效果更好。近日，美国运动理事会(ACE)的专家根据燃烧热量，列出了下面这份减重排行榜。

第一名：跳绳。每小时燃烧667~990千卡热量(速度为每分钟跳120下)。跳绳对提高协调功能，增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。此外，还有助于提高骨密度，防止骨质流失和骨质疏松。开始跳绳的最佳方法是先慢跳，待体适能增强后再快点跳，每次跳20~30秒钟。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持续时间，以燃烧更多热量。

第二名：冲刺跑。每小时燃烧639~946千卡热量。无论在跑步机上，还是在跑道上，或在人行道上，短跑锻炼过程中以最快的速度向前冲刺跑，都能消耗大量热量。通过交替进行冲刺跑和慢跑，可增强心血管耐力，从而燃烧脂肪。为了获得最佳的减重效果，建议进行冲刺跑大约20秒钟。在慢跑期间，强度降低一半，但时间要加倍。身体允许的话，还可冲刺跑上山坡或楼梯，注意不要被台阶绊倒，由此产生对抗重力，提高强度。

第三名：跆拳道。每小时燃烧582~864千卡热量。跆拳道充分锻炼上肢和核心肌肉群，同时对腿部的冲击力不大，适合不喜欢跳绳或膝盖有伤的人参与。练习跆拳道能改善心血管功能，增强肌肉力量和敏捷性，提高身体平衡性、协调性。此外，击打动作还能起到很好的解压作用。注意在步法练习前先掌握拳法，组间休息时间尽可能短，如练习90秒休息30秒。

第四名：动感单车。每小时燃烧568~841千卡热量。骑动感单车能增强膝盖和腘绳肌的力量。如果跑步时膝盖疼痛，或膝盖问题正在恢复中，动感单车是合适的选择。利用动感单车做高强度间歇式训练，如交替进行30秒钟的快速骑行和30秒钟的中速骑行，对减重特别有效。为了获得最好的减重效果，应确保在骑车过程中保持良好的姿势：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。

第五名：跑步。每小时燃烧566~839千卡热量(速度为每10分钟跑1.6公里)。跑步能锻炼腿部的大块肌肉群，如果刚开始跑步，可采用间歇式训练法，即交替进行速度轻快的慢跑和散步，两者时间比例为1：2。

第六名：负重行走。每小时燃烧476~705千卡热量。此锻炼既能改善身体姿势，又能锻炼核心肌肉群。对于随着年龄增长而体重增加的人来说，这个全身性的锻炼能起到有效的燃脂作用。行走时，双肩向下向后，两只手分别握住一个哑铃或装满水的矿泉水瓶，双臂自然垂放于体侧，打开胸部，绷紧腹肌，用力挤压臀肌，调动背阔肌的力量参与运动。先把重物举过头顶，用尽可能快的速度行走,时间在自我承受范围内;然后把重物放于体侧，还是尽可能快的速度行走，时间在自我承受范围内;休息1分钟，重复上述过程。

第七名：爬楼梯。每小时燃烧452~670 千卡热量(速度为每分钟爬77层台阶)。如果没法以冲刺跑的方法爬楼梯，慢慢爬楼梯同样能燃烧热量，减轻体重。此外，还锻炼了腿部和臀部肌肉，这对于久坐人群格外有益。为同时锻炼上肢肌肉群，爬楼梯时可以双手持握分量较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶。▲ (周 铭)