九个靠墙的开髋动作（9个简单的靠墙练习）

练瑜伽，要开髋，伽人们头脑中的第一想法是趴青蛙。事实上，趴青蛙确实有助于开髋，但对解剖有所了解的伽人们都知道，能做到趴青蛙≠髋部很灵活。

一个灵活的髋部，是髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋功能都比较好，相关的肌肉都比较平衡，而不是某一个功能比较好。

因此，想要真正的打开髋部，除了要求髋部外展 外旋的趴青蛙，涉及到髋部其他功能的练习，拉伸大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧外侧等等相关的练习都要做。

9个简单的靠墙练习“全方位”开髋

动作1：

• 侧对墙山式站立，距离大约两肩宽
• 左手推墙，右手叉腰
• 保持头部和双腿的位置
• 髋部慢慢靠近墙壁，拉伸髋部外侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2：

• 背对墙，大约一腿长的距离
• 山式站立，吸气延展脊柱
• 呼气前屈，双手放在垫面上或辅具上
• 将右腿尽量向后伸展，脚推墙
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

• 从右侧靠墙的三角式开始
• 身体重心稍向前移，右手放在身体的前侧
• 抬左腿向后向上，髋部靠墙
• 大腿伸直，脊柱延展，手臂伸展
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4：

• 右小腿贴墙，进入骑马式
• 左小腿垂直地面，双手放在身体的两侧
• 根据自己的身体情况
• 可以将小腿尽量靠近墙壁
• 立直脊柱增加幅度
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 双手放在身体的两侧
• 大脚枕脚后跟向上蹬，延展双腿后侧
• 保持5-8个呼吸

动作6：

• 从倒箭式开始
• 依然保持大腿后侧的延展
• 双腿慢慢的向两侧打开
• 大腿内侧开始慢慢的拉伸
• 保持5-8个呼吸

动作7：

• 从倒箭式开始
• 双脚并拢，双膝尽量向两侧打开
• 靠近墙壁，保持5-8个呼吸

动作8：

• 从倒箭式开始，屈双膝
• 双大腿垂直垫面，双腿向两侧打开
• 类似于仰卧的趴青蛙动作
• 保持5-8个呼吸

动作9：

• 从倒箭式开始，屈双膝
• 双大腿垂直垫面，将左脚放在右大腿上
• 左腿外旋膝盖慢慢的向墙壁方向靠近
• 保持5-8个呼吸，换另一侧