50岁后应每天补充多少蛋白质（肌肉在逐年减少）

年龄增长后，会发现身体明显不如从前，体力上就能有所体会，还有就是腿脚也会变得没那么灵活，身材也开始走样。

会出现这些变化，一方面是衰老导致，另一方面就是肌肉量在逐渐减少。尤其是过了50岁，会发现身上的肉开始变得松弛，力量也没那么充足，骨头都变得脆弱了。

肌肉逐年减少，会给身体带来什么影响？

中日友好医院保健部一部主任医师乔薇表示，不同程度的肌肉流失，对身体造成的影响也是会有差异的，不管轻重都不应该忽视，越早进行调理，对健康越有好处。

一般来说，肌肉组织减少10%左右，身体的免疫功能会有所降低，也就是说免疫力相对年轻人会低一些，更容易发生感冒、发烧、感染等问题。

当肌肉组织减少到20%左右，就会容易影响到日常的生活能力，走路、穿衣、干家务活时，不小心可能会发生摔倒或者小损伤等问题，还有就是出现伤口以后，愈合速度变慢，没那么快愈合。

肌肉组织减少到30%左右，伤口恢复能力又下降很多，甚至可能出现感染的情况，从而出现压疮或者肺炎的情况，日常的活动也受到了很多限制。

肌肉组织下降到40%左右，死亡风险就增加了，肺炎的发生率以及病死率会相对较高，主要是人体各个功能、组织、系统都在相应的衰退，甚至脏腑功能出现了衰竭的现象，对生命威胁自然也就更大一些。

不想肌肉组织越来越少，50岁后，4种富含优质蛋白食物吃起来!

虾类

中老年人群适当地多吃虾类，可帮助补充优质的蛋白质，还有益于补充钙、锌元素，对中老年健康是有益的。

况且虾类当中还会含有不饱和脂肪酸，对心血管也会有益，更关键的是虾比较鲜美，也容易消化，对于肠胃功能退化的中老年人群，是个不错的选择。

豆制品

便宜又好吃的豆制品，含有的蛋白质都属于优质蛋白，而且，很多豆制品都比较容易咀嚼，对于一些牙口不太好的中老年人来说，也是减少咀嚼负担。

豆制品中除了含有丰富的蛋白质，也会含有其它的有益成分，比如说正处于更年期的人，适当吃点豆制品可以帮助调节雌激素水平，让更年期更快度过。

蚕蛹

对于这个虫类，很多南方人是不太敢吃，或者说吃不习惯的，但是北方人就很喜欢吃，甚至有人每天都会吃，拿蚕蛹做下饭菜。

一个是喜欢它的口感，另一方面就是知晓蚕蛹的营养价值高，尤其是含优质蛋白比较多，还挺适合中老年人的，不过，也不建议中老年人过量食用。

鸡胸肉

鸡肉属于白肉，脂肪含量比较低，而鸡胸肉上的脂肪含量会更低，肉也比较多，含有的蛋白质也会比较丰富。

很多减肥人士，都会选择吃鸡胸肉，既能帮助减少脂肪摄入，又能帮助补充营养，这种减肥方式，相对来说就会科学一点，主要是鸡胸肉中，除了含有优质蛋白，还会含有丰富的铜、铁、锌元素，以及B族维生素，所以，中老年人群可适当补充。

提升肌肉力量，除了补充优质蛋白质，2项运动也可以同时进行。

1. 踮脚走路

中老年人适当地走走路，就可以帮助锻炼肌肉力量，还能改善血液循环和人体代谢，对维持肌肉力量也是有益的。

若在走路的基础上，还加了一个项目，对锻炼肌肉，提升肌肉力量，会有更好的效果。踮脚尖走路，能够更好地锻炼腿部肌肉，以及促进下肢的血液循环。

值得注意的一点，就是关节、膝盖以及脚踝患有一些疾病的人，是不建议进行踮脚尖走路的，以免给身体带来更多损伤。

2. 空中蹬车

动作其实很简单，就是平躺下来，让下背部紧贴着床面或者垫子，然后做蹬自行车的动作。做动作时，建议速度不要太快，要保持匀速，稍微慢一点，尤其是刚开始做。

逐渐习惯之后，可以根据自身情况去调整速度，以及蹬自行车的时间，尽量不要太拼，感觉到累了或者不舒服就要停下。

还可以配合腹式呼吸，两者结合起来，不仅锻炼了肌肉，还能锻炼心肺功能，全身的血液循环和代谢都能给调动起来，建议是分组进行练习，每天晚上或者早上进行，分成5组，每组做5分钟左右，这也不是固定的，可按照自身情况自行去分组。

年纪在增大的过程中，人体中的肌肉组织也在逐渐地减少，对于身体上发生的一些细微变化，不要总是忽视，最好能在50岁后，主动去补充优质蛋白，还有就是相关运动也要及时做起来。

参考资料：

1. 《大豆蛋白营养功效研究进展》·王艳萍，李双喜，天津科技大学食品工程与生物技术学院

2. 《营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」，照着吃提高免疫力》·珠海市场监管·2021.1.28