终结拖延症的十种方法（对抗拖延症4招告别拖延症）

hello大家好，这里是教育胡同，前几篇文章，我们围绕实现学习目标、提高学习效率，从生理节律讲到了自我激励，那么这篇文章，我们就要来攻克另一只阻碍我们实现目标的拦路虎，叫做拖延症，大家都知道努力实现目标可以给我们带来有积极意义的结果，可是为什么我们还是没法开始努力呢?

这里面啊，就是拖延症在作祟!比如月底要交总结了，月中的时候一页纸都没动，非得等到最后几天，截止日期前的几天才开始动笔。

所以英文里面把截止日期叫做:Deadline，翻译过来就是:死线，完不成就会“死”的底线，特别形象。

既然我们知道拖延症有很大危害，那为什么我们会有意地拖到最后再来解决那些我们明明一定要做的事情呢?一定是懒惰吗?可是很勤奋的人也会有拖延呀，比如我自己，我曾经也是一个很爱拖延的人，如果不是火烧眉毛了，我都不会开始。

我对自己做了很认真的反思，也对拖延症有了更深的理解，我结合心理学来给大家提供几个解决思路和技巧，希望帮助到大家战胜拖症。

一、我们为什么会拖延?

首先，要战胜拖延症，就得先了解我们到底为什么会拖延。我总结了三个我觉得可能的原因。

第一个原因叫做:结果过于遥远，不可预见。

大家想一想是不是这样子的?我们都知道如果说期末的时候交不上毕业论文，可能就拿不到毕业证书了。我们知道这个结果，可是这个结果对我们当下来说实在是太遥远了，它没有办法很直接的去影响现在的生活。以后的事情以后再说吧，有这样心态的人不在少数。

所以当你的目光只局限于眼前的时候，你很少会有动力去做一件你不得不做的事情。

第二个原因叫做:任务过于繁琐，无从下手。

什么意思?就是当你去面对一项非常庞大的任务的时候，比如你要写一篇论文，你会被吓到:哎，这个论文需要写十几章的内容，真的很难，有各种各样的文献资料要查，查完文献资料我还要构思逻辑，还要组织语言，太烦了。一个“烦”字，就概括了你所有的情绪。

然后这个时候，你就干脆怎么样?干脆把它放一边去，去看场电影，先去追个剧，感觉很爽。这是很多人的第二个心态。

第三个原因叫做:情绪过于焦虑，无法做好。

很多人其实有很大的动力想去做，也知道如何拆分任务，但是他们当下一想到这件事，他就会自然而然的非常紧张。哎呀，我感觉我真的是写不出来，我感觉我这个论文写出来也是会被老师骂的狗血淋头，那我要不就先放松一下吧。

所以，拖延最主要的三个原因是:结果过于遥远，不可预见;任务过于繁琐，无从下手;情绪过于焦虑，无法做好。

那么大家可以看到，拖延症本质上其实就不是时间管理的问题，对不对?它实际上是我们不能妥善的管理好自己的情绪，是我们为了应对与任务相关的情绪而不自觉发起的措施。

二、主动拖延vs被动拖延

在讲到底如何去克服拖延之前呢，我想先纠正大家的一个普遍的误区，就是很多人他们看似在拖延，但是其实他们并没有在拖延。

什么意思?举个例子，上学时有没有这样的同学，他常常说自己不是学霸，身边的同学都很疯狂的应对学业，可是他几乎每一个学期都会翘课，甚至跑出校门出去看电影、打台球，至于考试，他都会拖到最后才开始复习。但是他的成绩一直都徘徊在班里的第一第二名。为什么会这样?

因为这个同学虽然看似在拖延，但是会在学习中做思考笔记、在真题中做总结和推测、在做题和纠错的过程中自我评估，所以拖到最后也可以考出好成绩。

心理学家们对拖延症有两种分类，一种叫“主动拖延”(Active Procrastinator)，另一种叫“被动拖延者”(Passive Procrastinator)。

什么叫主动拖延:主动拖延就是故意把事情拖到最后一刻，再利用deadline 到来前的巨大压力“督促”自己更有效率地完成任务。主动拖延的人看上去确实是没有开始做这件事情，但是他们实则在内心里是不断的在对任务进行打磨和构思。

被动拖延的意思就是说我在拖延的时候，我没有干任何相关的事情，我是完完全全的把任务抛到了脑后，完完全全的拖了下去、睡了过去、耗了过去。所以说主动拖延是看似拖延，但它其实是一直在从事跟这个任务相关的工作。它是一个特别好地思维策略，我也鼓励大家在碰到瓶颈的时候尝试一下。

但是我想要强调的是:大家千万不要因为别人主动拖延，取得了好成绩，就觉得自己只需要单纯模仿行为就可以了。主动拖延和被动拖延，这两个东西的本质是不一样的。

三、克服拖延症的三个方法

理解了主动拖延和被动拖延的区别，可以让我们更好的来克服拖延症，那具体有哪些方法呢?我总结了以下三个常用的方法。

• 第一个方法叫做:开始。

很简单，就两个字，叫开始。为什么要开始?因为其实你在不断的向后拖延的过程中，其实你的焦虑感在不停的累加。但是你一旦开始，相信我，你一旦开始做这件事情，你的焦虑感就会降低一半。

所以说“开始”，也是我送给大家如何有效对抗拖延症的第一个方法。如果自己没有办法逼着自己开始，那我们也可以试着让别人来逼一逼自己。

• 第二个方法叫做:挑战具象化。

什么叫做挑战具象化?意思就是当我们去面对一项非常庞大，非常复杂的一个任务的时候，当我们感到一头雾水、无从下手的时候，我们可以用确认清单的方式来去解决这样的无力感。

怎么做呢?我们先细化一下任务，然后根据细化后的任务列一个Checkup list(确认清单)。比如说我们今天要做5份卷子，我们千万不要去纠结说，哎，我5份卷子怎么做得完，我们就只专注于去做今天最简单的那一项任务。如果数学对你来说是最擅长的，我们先把它做完，逐渐进入到状态，做完之后马上在Checkup list上打一个勾，当你你在确认清单上看见一个个勾的时候，你的满足感就会逐渐上升。

• 第三个方法叫做:拆分大目标。

前面我们讲到了结果太过遥远，不可预见是我们会拖延的一个非常重要原因。那么如果说大目标很宏大，结果非常遥远，那么我们应该怎么做呢?

大家可以学习一下跑马拉松的运动员，马拉松运动员是坚持跑完全程的呢?他们不是一直惦念着四五十公里以外的终点，而是把这一长段的路程拆分成一段一段的小目标。什么意思?不是说我要跑到五十公里我才算成功，而是盯紧每一公里前面的一个标志性建筑，这样他们才能够在一次一次的冲到小目标之后，达成大目标。

这也给了我们对抗拖延症一个非常好的启示，就是我们不仅仅要去关注那个宏大的、可怕的大目标，更要把大目标拆分成一个一个非常细小的小目标。

比如说我们要写一百页论文，那我们可以把它拆分成每天写十页的小目标。每一天如果我们完成了这个十页的任务和规划，就给自己一个奖励。相反,如果我们没有做到，就可以给自己一个小小的惩罚，来警戒自己完成自标。

四、怎么帮助他人杜绝拖延症?

最后，除了督促自己战胜拖延症之外，我还想给大家分享一个小技巧，去帮助身边的人战胜拖延症。

如果正在阅读的你是孩子的家长，或者已经在职场上了，你会发现身边一定会有这样一类人:他们看上去特别的勤奋，可是效率很低。比如孩子的作业明明一个小时就可以解决，他非得拖一个晚上;又比如交代给别人的任务，明明说好了一天要完成，可是一个星期过去了还是没有反馈。

那遇到这种情况，我们怎么样才能帮助其他人战胜拖延症，提高效率呢?

其实很简单，只有一句话:把分配时间的主动权,还给当事人。现在很多的家长给孩子布置任务也好，或者公司领是考核下属也好，都会犯一个很大的错误:我们往往会去追求别人工作或者学习的时间，而非真实内容。

比如我们很多家长会说:你上午在家里认真写作业，我下午就让你出去玩;或者公司里会给那些加班最狠、考勤最完美的同事奖励。但是这样的考核标准有什么问题？

没错，就是让当事人失去了对时间的支配权!

对于孩子或者同事来说，不管他是否努力，时间都是一样过，那他还不如慢慢吞吞地节省力气，拖延时间。但如果我们对孩子或同事说，如果你能保质保量地完成这项任务，不论你多久做完，剩下的时间都是你自己的，那么我相信很多时候对方的效率就会大大提升。

总结

首先，我们分析了拖延症的原因和解决办法:

1.结果过于遥远，怎么办?那我们就要把结果放在眼前，把惩戒措施拆分成每一天完成任务之后的奖惩措施；

2.任务过于繁琐，怎么办?那我们可以把大目标分成小目标，拆分任务;

3.情绪太过焦虑，怎么办?那我们就要直面这个焦虑，直接开始,旦开始，你的焦虑情绪一定会降低一半。

接着，我们讨论了主动拖延跟被动拖延之间的区别，千万不要觉得别人在拖延，所以你自己也可以拖延，他们拖延的时候可能在做着你没有想到的事情。

最后，我们还讲到了怎么帮助他人杜绝拖延症，非常简单的办法，就是把分配时间的主动权还给他。

思考

很多同学在工作中观察领导，或者说在学校里观察老师的状态的时候，就会发现他们怎么看上去都有拖延症，怎么一个决策要花很长的时间才能决定下来。

那么阅读完这篇文章之后，你觉得他们的拖延是主动拖延还是被动拖延呢?他们在拖延的过程中对于事情本身可能做了哪些思考和探索，是值得你学习欢迎大家在评论区里积极的讨论。

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