瑜伽放松腰方肌的体式（两个筋膜球和一个瑜伽块）

在瑜伽的习练中，我们身体的背面承受很大的拉力。我们的姿势习惯，压力和自然倾向主要在矢状平面内移动（特别是向前），这一切都应该归咎于，无论我们坐着，站着和走路都使臀部向外旋转，腘绳肌，小腿紧而无力。我们的下背部会因坐着而感到不适，过分夸大腰椎弯曲度（肥大症），甚至在站立时将体重压在一只臀部上。

当身体向上移动时，菱形肌（肩胛骨和脊柱之间的肌肉）由于我们倾向于上背部变圆而变得虚弱。而上层（肩膀和脖子的顶部）因保持压力引起的张力而更紧张。最重要的是，我们的脖子必须非常努力地让头抬起，因此紧张可能会束缚在颅骨的底部，有时还会将引荐性疼痛传递到身体的其他部位。

总而言之，我们的后身每天都在努力地支撑着我们。通过集中在松解背部筋膜上，这种流动可以帮助释放这些共同的紧张区域，使肌肉具有更大的支撑能力。

此瑜伽序列一次可解决一个区域，释放筋膜，然后再训练那些释放的肌肉，以尽其所能延长和加强肌肉。这种流动不仅可以减轻疼痛并增加运动范围，而且通过持续的流动练习，我们可以教会肌肉如何有效运动。

松解背部筋膜的12种姿势（将每个触发点区域保持30-60秒）

需要两个筋膜球和一个瑜伽块，以帮助瞄准身体背面较深的筋膜组织。

保持头脑这些组织拥有许多神经末梢。重要的是要识别一种良好的疼痛，例如钝痛，并在出现急性损伤，剧烈疼痛，射击痛或麻木时退后。在研究流程中的要点时，保持放松是有帮助的。如果需要，可以通过在身体和球之间放置毯子或毛巾来软化插入区域。

动作一：搭桥姿势（斜方肌释放）

从仰卧位置，将筋膜球放在斜方肌的上侧，朝着肩胛骨的上内角。将双脚分开与臀部同宽，并让膝盖在脚踝的正上方。将臀部抬高至肩膀的高度以固定网球，并在尾骨下放置一块瑜伽砖以提供支撑。在吸气时，将手臂向上抬起并在头顶上方，在呼气中，将下臂向下放回侧面。重复5–6次。

动作二：菱形肌释放

从臀部下方取出瑜伽块，然后慢慢放低使身体平躺。在肩胛骨的内部边界和脊椎之间向下移动网球。吸气时，张开双臂至完全T位置，呼气时使肘部在胸前交叉。重复5–6次。

动作三：腰部释放

将网球向下移动到下背部的最深曲线。要获得更大的力量，可将一根膝盖向胸部拉动，紧握胫骨，然后切换两侧。可以选择双膝并入胸部，以保持胫骨最剧烈的变化。保持压缩约60秒钟。

动作四：眼镜蛇姿势（整和锻炼以上的放松部位）

从俯卧的位置，地面到脚的顶部并拉紧小腹，同时向下压手以抬起头和胸部离开地板。向后拉肩膀，小腿大腿和脚背去推向地板。顺畅的呼吸，重复3-4次。

动作五：儿童的姿势

大脚趾与膝盖并拢或分开靠向臀部，同时将脊椎和手臂向前伸直，从而使身体背面的组织在此处重新伸长并滋润。停留约一分钟或几次深呼吸。

动作六：鹰臂弯月

慢慢回到站立状态，然后进入高位新月姿势。稳定腰部并将肩膀叠在臀部上时，将尾骨放低。在另一只胳膊的顶部画一个肘，然后将肘从胸部抬起，将前臂从额头和肩胛骨上往后拉。保持3-5次呼吸，然后在另一只腿在前，另一只手臂在上的情况下重复上述步骤。

动作七：外转子释放

从坐姿开始，将一只腿放在另一只大腿上。抬起臀部，将一个网球放在抬起的腿部的臀部中间下方，然后将臀部降低到网球上方。可以呆在这里放松一会身心，或者要增强强度，可以在小区域周围轻轻滚动，以释放臀部后部的张力。继续大约30–60秒，然后在第二侧重复。

动作八：战士II

将前脚跟与后足弓对齐，将前膝盖放在脚踝正上方，并让前脚趾指向前方。随着尾骨加长，臀部朝垫子的侧面张开，肋骨向后，将肩膀落在腰部正上方。吸气时，将双腿伸直，然后呼气，向下放低身体。用呼吸重复此动作3–5个循环。

动作九：站姿鸽子

走到垫子的顶部，在垫子的顶部稳稳站立。将脚踝放在站立的大腿膝盖上方，然后将臀部重量向后倾斜。双手合十于胸前。抬起胸部并深呼吸3-5次。在另一侧重复。

动作十：背部腿部释放

从跪姿开始，将脚趾塞在脚下，然后在上小腿和下腿筋之间各方一个网球。小心地将体重向后靠，以坐下，将瑜伽块放在手下方以支撑上身并保持较长的背部。保持呼吸30-60秒。然后起身，将网球向下移至小腿中部和大腿筋，再次坐回30-60秒。

动作十一：倾斜的手到大脚趾的姿势

仰卧姿势，抬起腿，同侧手抓住脚尖，小腿或脚后跟，以可到达的位置为准，同时可以放松地板上的头和臀部。如果手碰不到脚趾，也可以使用瑜伽带或毛巾辅助，并在此处放松，注意腿后部组织的变化。停留1-2分钟，然后在另一侧重复。

动作十二：释放脖颈

将瑜伽块以45度角放置，瑜伽块的边缘位于头骨的底部。闭上眼睛，首先将头部的重量压入块中。无需抬起头，将脸部向右旋转一半，直到发现紧绷的绳索状肌肉在拉伸。尝试放松此处的颈部肌肉时，将头的重量放在瑜伽块中保持60秒钟。慢慢将下巴放回中心并在第二侧重复。

结合解剖学一整套的释放筋膜的序列，中间的静态整合动作也要加进去练习。

感恩遇见，感谢关注！作者：中国瑜伽者/筱颖

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