全马训练周期（全马想要跑进4小时）

说到马拉松成绩时经常有人提到“SUB4”，也就是在4小时以内跑完全程马拉松的意思。即使在全马完赛者之中，能够破4的跑者，也只占到男性的30%、女性的10%多一点。本篇与大家分享下全马破四所必须的能力、以及为了具备这些能力的训练方法。SUB4的速度相当于每公里几分钟？

首先体会一下SUB4是什么样的速度吧。4小时÷42.195km＝5分41秒/1km 然而马拉松比赛时，从起跑开始的前5KM跑者非常密集。对于带着“4小时以内跑完”目标的跑者来说是比较慢的配速，可以说是热身慢跑般的开始。

另外，再考虑上比赛最后阶段的速度下降，想要在4小时以内跑完马拉松，就必须具备每公里5分30秒配速跑的能力。按照上学时体能测试的1500米跑来说，就是要在8分15秒以内跑完1500M。

目标SUB4的四项训练慢跑是马拉松训练的基础，但单纯的慢跑是无法实现破四的。1、LSD 可以长距离持续跑的身体
2、配速跑 以稳定的配速持续跑的能力（和感觉）3、提速跑 在马拉松比赛的后半程不掉速的能力4、肌肉训练（补充训练） 肌肉力量
这4项能力对于全马破四的训练来说是必不可少的。那么我们以此看一下，除了慢跑之外，要达成SUB4的4项必要训练吧。

LSD的目的？

LSD（Long Slow Distance）是养成可以长距离持续跑的身体的训练。为了实现SUB4，要防止马拉松比赛末段掉速。使肌肉具备“耐力” 扩张毛细血管 扩张的血管可以起到防止向肌肉的能量供给停滞的目的。 ◆LSD的训练内容 即长时间、用较慢的配速跑长距离。以气息可以保持平缓的速度，心率每分钟125左右，跑1.5~2小时。速度大约是慢跑的1.5倍的悠闲感。如果通常慢跑是1KM6分的话，那就用9分配速跑。只要跑得慢，就会有种“无论多远都可以跑到”的轻松感。 此时可能会容易提速，这样一来就无法通过长距离持续跑打造SUB4的身体了。一定要克制住！另外如果中途停下，也会失去LSD的意义，所以选择没有红绿灯的路线吧。 配速跑 配速跑的目的？要达成SUB4，就必须进行养成稳定的速度持续跑的能力（和感觉）的训练。提高可以感到跑得舒服的配速 定速巡航般地跑可以提高马拉松时消耗能量的效率 和汽车燃油的道理相同。

提速跑 提速跑的目的？通过提速跑训练养成马拉松比赛后半程不掉速的能力。同时这项训练还可以使心肺机能支持4个小时的长距离奔跑。

◆提速跑的训练内容 为了提升肌肉和心肺机能，练习在跑步过程中逐渐提高速度。比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km，那么：最初1km以6分20秒的速度开始；接下来的1km提高到6分10秒；再下1KM提高到6分0秒…… 就这样每1KM逐渐提高一点速度。适应后逐渐延长距离，使提速跑最后阶段的速度比SUB4的平均配速（5分30秒为目标）更快。

肌肉训练（补充训练） 肌肉训练的目的？想要以更高的效率跑马拉松，上半身的肌肉力量训练就是必需的。当然目的不是要练出大的肌肉块来。通过肌肉训练，使上半身具备支撑4个小时跑完马拉松比赛、保持稳定的跑姿的肌肉力量。如果上半身肌肉力量不足，马拉松比赛的后半程就容易形成前倾姿势，失去通过摆臂带来的推进力，只依赖下半身的跑姿会极大损耗耐力。 ◆肌肉训练的内容 为了马拉松比赛时不落入前倾姿势，就要强化腹肌和背肌，那么增加一些俯卧撑训练吧。强化背肌是俯卧在地板上，抬起上半身。可以在腿上压一些重物，即使不负重对背肌也是足够的锻炼。我是会把腿插到床下的缝隙里使脚固定。

◆肌肉训练的要点 肌肉训练说到底是一种补充训练，没必要达到追求体力极限的程度。如果肌肉块过大，就会变成4个小时的负重跑马拉松了。如有能力，也可以加入增强下半身的深蹲训练。

向着达成破四目标，把以上4种训练方法全部交叉进行吧。在您自身的生活方式中，减少负担也很重要。提速跑等对身体负荷较大的训练后，第二天推荐进行LSD训练。将训练时堆积在体内的乳酸，通过血液循环起到疲劳恢复的作用。

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