跑五圈多少步可以减肥最快（快要把北京六环跑一圈）

减肥的时候，我们往往把关注的重点放在体重的下降上，比如，某一天怀着忐忑的心情称一下体重，发现自己体重下降1公斤，心里先是如释重负的松口气，然后才是喜悦涌上心头。其实，1天减轻1公斤体重≠减轻了1公斤脂肪。

真正的脂肪减少速度是比较慢的，毕竟，我们不是一天两天胖起来的，而是长期能量超标所造成的脂肪堆积。

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脂肪储存着非常巨大的能量，我们都知道1g脂肪可以提供9千卡的热量，而1公斤脂肪储存的热量是9000千卡。

可能很多人表示，我对数字不敏感，对千卡更是没有什么概念。我们来换个方式。

体重为56kg的成年女性慢跑（7km/h）1小时，消耗的能量为，392千卡的能量。所以，想要通过运动的方式代谢掉9000千卡的能量，基本上快要把北京市六环绕跑一圈。

你别不信，真的。

我们不谈运动的时候其他因素的影响，就按照1个小时消耗392千卡的能量来算，代谢掉9000千卡的能量，需要慢跑差不多23个小时，假设全程都一个速度，也需要跑161公里。而北京六环呢？如图，全程187.6公里，基本上，每个减掉1公斤脂肪的人，都差20多公里，就把北京六环跑一圈了。

又或者，有些人说，我根本不想迈开腿，就想管住嘴。

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》的推荐，成年轻体力活动的女性膳食能量需要量（EER）为1800千卡，而成年男性为2250千卡。

假设一天到晚什么都不吃，一个成年女性也就减掉200g脂肪，而减掉1公斤的脂肪，需要饿5天。而一个成年男性，需要饿4天。

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减掉1公斤的脂肪如此困难，那么我们生活中，经常称体重，掉秤的到底是什么？

人的体重中包括了骨骼、肌肉、体液、脂肪组织等很多部分的重量。

很多人在减肥的时候，体重迅速减轻，但是减掉的却很可能不是脂肪，而是体内的水分和蛋白质。过度节食会造成蛋白质摄入不足，而过度低碳或者运动量过大，很容易消耗更多的身体蛋白质。而蛋白质是亲水物质，丢失蛋白质意味着丢失一定量的水分，势必表现在体重上的减轻。

我们经常挂在嘴边的减肥，其实更准确来说，应该减去的是多余的脂肪，而不是减轻体重，因为只有多余的脂肪才会对我们的身体造成不利影响。

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1、忘记体重

减肥的时候，体重不必每天称，尤其是经过多次减肥失败的小伙伴，与快速减重不同，通过正确的减肥方式减肥，在减肥初期，体重可能会上升，但是这并不意味着减肥失败，而很多人一看体重上升了，往往会放弃。

因此，真的想称体重，女性每个月例假结束后的第二天晨起、空腹、排完便、仅仅着单衣进行体重的测量，而男性朋友，则每个月固定一个日子称体重就好。

2、制定目标

目标的制定，不能好高骛远，不能求快，否则目标太远，很难及时获得减肥的满足感，对于多数超重者来说，体重降低10%就能让健康状况得到明显的改善。

3、饮食调整

很多人之所以胖，往往是因为平常的能量摄入超标，在减肥的时候，能量的摄入比平常的少60%-70%就可以了。如果实在不清楚自己平时的能量摄入量，也可以先恢复到正常的推荐摄入量，就是我们上文提到的，成年轻体力活动的女性膳食能量需要量（EER）为1800千卡，而成年男性为2250千卡。

经过一段时间的调整，觉得自己的身体可以接受，可以适度降低，比如减少100-200大卡，或者300-400大卡，但是这个阶段要注意安排高饱腹感、高营养素密度的食物，保证蛋白质、维生素和矿物质的充足。另外，需要注意的是，无论如何，减少的量都不能超过500大卡。不然很容易发生营养不良和食欲暴增的情况。营养不良的后果，相信每个人都不愿意看到。

推荐一个1800千卡的食谱：

早餐：1/4的玉米（50g）、一个中等大小的西红柿（150g）、鸡蛋一个（50g）、坚果10g、一袋牛奶

午餐：100g的米饭、肉片白菜炖豆腐（肥瘦的肉50g、白菜100g、豆腐50g）

晚餐：杂粮粥（75g的生重杂粮）、清炒西兰花（西兰花200g、胡萝卜50g）、一条小鱼（50g）

4、适量运动

减肥的时候，最好有氧运动和增肌运动都做。有氧运动的时间比较长，消耗能量多，减脂作用强，尤其是瘦腰效果好，而增肌运动可以让自己的身材更有线条感。

当然了，运动要量力而行，“迈开腿”的实际意义并不是把自己一下子练残，也不是一下子增加很大的运动量。如果体重基数比较大，开始可以选择走路这样的运动，也可以选择游泳，这样可以避免对膝关节的损伤。当然了，每个人都可以根据自己的爱好选择合适的运动。

在减肥期间，最好每天可以进行40-120分钟的运动。运动强度最好可以达到中等强度（每个人最大心率＝220-年龄，60%-80%左右就是中等强度的运动心率）。

参考文献：[1]范志红.吃出健康好身材[M].北京科学技术出版社:北京,2019.07:

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].中国标准出版社:北京,2014.06