每餐吃麦片可以减肥吗（每天吃麦片能减肥吗）

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很多朋友说，吃麦片可以减肥？今天我来深扒一下『麦片减肥』的真相。

首先，我给大家讲一讲麦片的故事：

最早麦片受到欢迎，并不是因为它被贴上了『健康』、『全天然』等标签。

而是因为，它为人口增长做出很大的贡献。

事情是这样的，人类从狩猎-采集的社会模式，向农耕-畜牧模式发展的时候。

早期定居者，就创造出可以喂养儿童的谷物糊状物（麦片的最早原型）。

这使女性从以前长时间（有的高达4、5年之久）仅靠母乳喂养的婴儿身上解脱出来，可以短时间内再孕，进而导致了人口的激增。

农耕-畜牧业持续发展，在食品公司的助推下，吃早餐开始成为很多人的固定饮食习惯。（是的，早餐最初是不存在的，古人是不吃早餐的）

而麦片（按照原料被分为燕麦片、荞麦片、大麦片和小麦片）这种在农耕时代非常易得的食物，自然被广泛推广起来。

图片来自Seriouseats

20世纪初，关于麦片类制品的相关海报，

很多麦片的包装上都有『天然』、『高纤维』、『全谷物』等描述语。

它们还被广为宣传有增强饱腹感、帮助减肥、增强活力、降低胆固醇等作用。

加上传统『低脂肪高碳水』饮食结构逐渐深入人心，麦片几乎符合所有健康的要求。

图片来自maryvancenc

传统的饮食结构，底层的高碳水类食物是基础，最上层的油脂类食物被建议少吃，甚至不吃。

它顺理成章的迅速『蹿红』，在绝大多数人心中，摇身变成了最佳早餐选择。

于是，有了这样的经典场景（广告中也常见）：

清晨，你起床之后，把燕麦片倒入碗中，加入一些水果，倒入一些牛奶，再滴上一些蜂蜜，搅拌下，吃进嘴里。

浓郁、甜蜜、粘稠、舒适……这款风味十足又简单易制的早餐，在舌尖上无尽绽放，似乎可以让你全天都充满力量。

很少有人质疑这款，令人回味无穷，又被盛传有减肥功效的早餐。

但实际上，我要告诉你的是：它会让你越吃越饿，越吃越多，越来越胖。

哈佛大学：麦片让人越吃越多

在百度搜索“吃麦片减肥”，得到的相关结果有高达3,360,000个，而且还有海量的类似关键词推荐。

可见大家对麦片是不是减肥这件事很关注，而且好像对它抱的期望非常大。

但现实，恐怕要让你失望了。↓

早在1999年，哈佛大学就有一个相关研究。①

12名超重的十几岁男孩被选为受试对象，给予他们相同卡路里数的早餐，但是早餐内容却有所不同：

第一组：含有即食燕麦片（麦片的一种，可以用开水冲泡后直接食用）,GI（升糖指数）为83

第二组：含有钢切燕麦（麦片的一种，将全谷物燕麦粒切成小块制成的），GI为55

第三组：蔬菜煎鸡蛋，低GI

科学家对比了这三组早餐吃完后，受试者的饥饿感有什么样的变化。

结果由下图可以看出，第一组和第二组的饥饿程度，随着时间的增长在猛涨，而第三组相对增长较缓。

科研人员还追踪了早餐后5小时，受试者自愿要求摄入食物的数量和时间量，结果累积能量摄入显示：第一组第2餐的摄入量最高。

研究最终结果显示：

比起吃蔬菜煎蛋的受试者来说，那些吃即食燕麦片的人，多吃了81%的食物，那些吃钢切燕麦片的人多吃了51%的食物。

是不是有点困惑？麦片不是可以增强饱腹感么？

怎么反而让人越吃越饿，越吃越多呢？

这些才是真实的数据，不是麦片公司宣传的，广告上说的，都没有用。

揭秘：麦片早餐=浓缩糖果

前面说的哈佛研究，还发现了一个很有趣的现象：

通过血液测试，科学家看到，吃燕麦片的孩子，胰岛素和血糖，还有压力激素水平都比较高。

这就是麦片让你吃多的主要你原因，血糖波动，很容易导致饥饿感来袭。

以常见的生燕麦为例子，100克生燕麦约含66.3克的碳水化合物，其中有10.6克左右为纤维，也就是说，净碳水化合物为55.7左右。②

市面上在售麦片的营养成分表实拍，

碳水化合物含量至少都在60g以上（每100克）

这些净碳水化合物进入人体，很快会被转化为糖类，换句话说，你吃进去的燕麦片，实际上是一大堆糖。

这些糖自然会引发血糖飙升，胰腺分泌胰岛素去处理糖。

胰岛素把部分糖转化为能量，给身体供应，这也解释了为什么吃完麦片，短时间内你会感觉活力满满。

但是，血糖在胰岛素的作用下也会快速下降，你随后就会感觉更加饥饿，想吃更多的高碳水食物做补偿，这就是为什么吃燕麦片的孩子们越吃越饿。

这样恶性循环下去，很有可能导致暴饮暴食。

不止如此，高碳水化合物的摄入，很容易吃多，导致血糖过剩，那剩余的血糖怎么办呢？

胰岛素会把剩余的糖转化为脂肪，存储在身体里，脂肪囤积越来越多，最终超重或者肥胖。

而肥胖进而会引发什么身体疾病，这里有不多叙述咯。

美国畅销书作家，克利夫兰临床功能医学中心主人Mark Hyman博士。

MarkHyman博士，图片来自A Food Centric Life

在他的书《食物：我该吃什么（Food:What the Heck Should I Eat?）》中，这样描述用麦片做早餐的一天：

“当你用糖来开始新的一天时，你会开始逐渐对糖和精制碳水化合物有上瘾的感觉，这将持续一整天。”

“When you start your day with sugar, youkick off an addictive cycle of sugar and carb cravings that will last all daylong”

其实，如果是单纯吃麦片的话，可能还会好一点，但是现实生活中的麦片，远比你想象得要复杂些。▼

大部分麦片都添加了垃圾

→ 你不知道里面到底添加了什么东西

装入包装袋或者盒子里的麦片，很多都被加入了各种各样的添加剂，我举几个简单例子。

比如这款麦片，除了小麦、燕麦，还加入了诸如玉米、大豆等谷物，麦芽糖浆、葡萄糖浆和白砂糖都有哦，说它是浓缩糖块一点都不违和。

再比如这款麦片，除了麦片外，果葡糖浆和白砂糖都是添加糖类，那二丁基羟基甲苯呢，是一种常用防腐剂。

再看看这一款，居然含有氢化植物油。

最后看看混合水果麦片，居然还添加了淀粉，各种水果干也是富含果糖，也是妥妥的增加代谢负担。

这些麦片已经不是原有的麦片，而属于过度加的精制变异品了，但是即便是没有其他添加剂的钢切燕麦，碳水化合物含量也在70g/100g以上。

更何况，你在消耗麦片的时候，并不是单纯的用开水冲泡，而是加入了牛奶，或者含糖酸奶，还有蜂蜜，水果等等。

你以为吃下去的是健康，并且幻想着它能在身体中发挥着无比积极的作用，但实际上，难说。

→麦片里的植酸，会妨碍你对营养物质的吸收

麦片，尤其是燕麦片中，含有较高水平的植酸，而植酸可以结合食物中的矿物质，阻碍身体对其的吸收。

所以，即便是你吃进去的谷物富含矿物质，比如钙、铁、锌等，也未必能全然被吸收。

植酸还有可能给肠胃系统带来负担，导致不适。

→对牙齿非常不好

美国心脏外科医生StevenR. Gundry，在自己的著作《饮食的悖论（The Plant Paradox）》中提到：

燕麦片也是一些牙科疾病的罪魁祸首。

1932年，就有科研人员发现，如果让长有蛀牙，或者牙齿畸形的儿童，坚持6个月不吃燕麦片，而改吃富含维生素D和鱼肝油的食物

他们基本上都不会长新蛀牙，牙齿里原有的空洞也不会继续扩大。

但是，如果吃富含维生素D和鱼肝油的食物的同时，也吃燕麦片的话，效果就没有那么明显了。

如果麦片不能作为早餐的选项，更不能作为减肥的利器的话，早餐到底吃点什么好呢？

早餐：麦片被鸡蛋秒杀

2017年的一项研究，就对比了用麦片和鸡蛋当早餐，对人产生的影响。③

50名受试者，被分配到燕麦早餐组和2颗鸡蛋早餐组，持续时间为4周。

结果发现，与燕麦片早餐相比，每天2颗鸡蛋的早餐，不会对心血管风险相关的生物指标，产生不利影响。

而且鸡蛋组的全天饱腹感远远高于麦片组。

类似的研究非常多，这也揭示了一份健康且带有瘦身效果的早餐，应该首先扔掉精制碳水化合物的，其次，满足如下要求更好：↓

不止要有合适的宏量营养素（脂肪、蛋白质、碳水化合物），还要包含各种微量营养素（维生素A、维生素B、维生素C、钾、镁、锌……）。

除此之外，这些食物的品质很重要，就比如碳水化合物，米面糖里的，和绿色蔬菜的，没法儿比，后者的营养元素多，且对血糖和食欲的刺激非常小。

富含优质脂肪、蛋白质、碳水化合物且微量营养素密集的食物，自然成为首选。

举个例子，早餐吃黄油煎鸡蛋、加上一些坚果，或者一些肉，蔬菜，既有饱足感，又营养丰富，而且不会过度刺激血糖，是上乘之选了。

关键的瘦龙说

标准的低碳生酮减肥，要求每天的净碳水化合物摄入量，必须保持在20g-50g之间，吃100克麦片，必然妥妥的退出生酮燃脂状态。

所以，如果你在坚持低碳生酮减肥的话，请不要考虑吃麦片。

日常生活中，也建议大家不要把麦片作为减肥良品，因为它极有可能让你越吃越多。

网上也有为数不多的人，分享自己是如何靠吃麦片减肥的，纵观全过程，基本和节食法没有什么区别，说白了就是生饿的。

这极其容易导致暴饮暴食和体重的再度反弹。

也有一部分人，吃着麦片的同时，也在改变自己的生活方式，比如做大量的运动，睡眠保持良好，不吃其他加工类食品，杜绝含糖食物等等。

他们会把自己瘦身成功的原因单纯归结在麦片上，实际上原因可能是多重的。

另外，在选择麦片的时候，务必要查看配料单。

如果实在想吃一些，无添加剂的钢切麦片是可以选择，但也建议你不要每天都吃这类加工谷物。

最后，有一个有趣的点分享给大家，在一篇《糖果厂商如何塑造营养科学》的文章中，作者披露了这样一个事实：④

某麦片品牌曾资助科学研究，并将研究结果发布在《每日邮报》上，来扩大影响力。

研究的结果是：热燕麦早餐可以让你长时间感觉饱足，没有饥饿感。

剑桥教授，临床生物化学博士DrKealey在搜集和早餐相关的研究时，也发现了类似的事实。

即强调早餐重要性的大部分研究，都和食品公司相关，研究结果肯定不言而喻啦。

（叨叨完了，是不是又说多了？）

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