瘦身看这里教你一招让你少走弯路（干货掌握这项技能）

有时候，健身时间长了，会对自己产生一些怀疑。

今天跑了1个小时，为什么看着没有瘦？

做了100个深蹲，咦，为什么感觉翘臀没出来，腿反而粗了？

相信不少运动健身的人也会有这样的困扰：每天的运动量不小，但减肥塑形的效果却不明显，腿没变直、腰也没细，甚至发现自己四肢越来越「粗壮」，从而陷入，燃脂塑形到底是个什么鬼循环啊？！

重新审视一下，在运动健身的过程中，是不是忽略了一件重要的事——拉伸！

拉伸，指的是身体自身所做的肌肉拉伸，无论是运动前还是运动后，拉伸都有着至关重要的作用，身体塑形主要就是通过拉伸肌肉来实现的。运动前通过拉伸来唤醒僵硬的肌肉，来减少在运动过程中受伤的可能。运动后的拉伸就更重要了，正确的拉伸可以提升运动效果，达到更好的塑形减肥目的。

健身圈的俗话说，运动不拉伸等于白健身。

正确的拉伸运动，能有效拉伸肌肉、缓解肌肉僵硬和疲劳，更有利于我们后续开展运动，长期来看还可以增强肌肉弹性，改善身体平衡，提供更好的身体意识。

很多人认为拉伸的节奏是：拉伸——运动——拉伸。

但拉伸正确的时机，是要看肌肉是不是在紧张的状态。健身前、中、后的过程中是否需要拉伸，得根据自身肌肉的感觉而定，并不是训练后就一定要拉伸。

当感觉肌肉过于紧张，影响到关节活动或者有酸痛感时，就应该拉伸。具体可以通过按压肌肉，是否有疼痛感来判断。

比如每次健身开始前，应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉。把这些肌肉拉开后，可以让你俯身俯得更低、下蹲蹲得更深、训练更加到位。同理，上班时使用鼠标，手臂长时间抬着，颈部斜方肌和肩部三角肌都会比较紧张，工作之余也应该多多拉伸，活动一下。

那，应该如何进行拉伸呢？

来介绍三种常用的拉伸方法：

静态拉伸

用外力将关节伸展到一定幅度，让肌肉产生拉伸感，上图就是通过身体前倾的重力来拉伸胸部肌肉。身体放松，保持这个姿势 30-40 秒。常用于拉伸过于紧张的肌肉。

动态拉伸

关节主动伸展到一定幅度，通过自身的力量让对肌肉进行拉伸，通常需要重复 10-15 次。常用于运动前热身，我们熟悉的第八套广播体操其实就是动态拉伸。这种方式能在拉伸时激活拮抗肌的力量，比如扩胸运动时，背部肌肉会发力收缩，是一种一举两得的高效热身方式。

*拮抗肌：就是总和你对着干的那个，指一个动作中与主要发力肌群作用相反的肌肉，例如俯卧撑，胸肌是主要发力肌群，背部肌肉就是拮抗肌。

PNF 拉伸

在进行静态拉伸时，用力绷紧被拉伸的肌肉，使得拉伸感增强，保持 10 秒，这就是 PNF 拉伸法。这种方法可以自我调节拉伸的强度，通过意识的控制让它保持在最合适的范围。

同时通过痛感，还可以强化神经对肌肉的控制力。PNF拉伸通常在静态拉伸之后进行，可以在拉伸的同时恢复肌肉的力量。运动后拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展，使血液流动畅通无阻，避免身体部位变粗或变厚，使身体线条更流畅、完美。

同时，拉伸时配合呼吸，量力而行，防止肌肉撕裂，效果会更好哟。

想让运动效果最佳化，身体线条更好看，减脂效果double，今天运动的时候，拉伸起来吧！