袁姗姗分享练马甲线秘诀（如何练成袁姗姗5年马甲线）

文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

入夏之际，小蛮腰成了许多人炫腹的首选，拥有平坦小腹肌和纤细腰围成了人人追逐的健身目标，卷腹运动就此应运而生。

可是，简单的瑜伽垫卷腹运动确实能瘦出马甲线，但同时也埋藏了腰酸腰疼的隐患，如何卷腹才能避免伤腰呢？马甲线女王袁姗姗每天20分钟的瑜伽球练腹，不仅肌肉线条十足，还从未有伤腰的风险。她是怎么做到的呢？

今天，小白来聊聊瑜伽球卷腹的运动秘诀，帮助大家打造同款小腹肌。通过这篇文章，你能获得以下三个干货：

• 1.瑜伽球卷腹有什么不同？
• 2.为什么瑜伽球卷腹不伤腰？
• 3.怎样瑜伽球卷腹练出马甲线？

瑜伽球卷腹有什么不同？

通常来说，我们卷腹运动主要依靠腹直肌、腹横肌和腹外斜肌的力量配合腹式呼吸达到减脂增肌的腹部训练，在卷腹运动过程中腰肌成了唯一对抗型肌肉，卷腹腰用力成了虐腹后腰疼的常见现象。

没有掌握肌肉发力、没有紧贴地面都是卷腹腰疼的原因，但瑜伽球上的虐腹就能弥补普通卷腹的弊端，两者对比有以下不同。

1.弹性球面，保护腰肌

卷腹运动是需要腹部肌肉向内凹陷发力，腰肌向上紧绷承受腹部带来的压力，双腿越向下后腰越向上高抬，长期悬空和僵硬地面容易让腰肌承受抗阻力，引起肌肉疲劳的损伤。

瑜伽球的弹性球面不一样，本身就是根据瑜伽体位把球体弹性和滚动相结合，支撑人体关节部位形成针对性的弧形受力，保护腰肌损伤的同时，用球体反弹力增强身体平衡和肌肉耐力控制。

我们在球面抬腿卷腹时，球体柔软面紧贴支撑腰肌肌肉，在上下伸缩抗阻力避免腰酸背痛的肌肉损伤，伸缩滚动中按摩肌肉缓解舒缓紧张。

而传统瑜伽垫卷腹就无法做到，只能凭借自身准确的肌肉抗阻力运动才能增肌，无法提供外力的帮助，这就是柔软球面与传统卷腹的区别。

2.平衡受力，强化腰腹

瑜伽球卷腹的难度是传统卷腹的两倍，因为圆滚造型减少了支撑的受力面和增加身体不稳定性，这就要求我们需要强大腰腹力量才能完成标准动作。

从运动数量来看，因为支撑受力难度低，传统卷腹的平地运动能够完成多次数的卷腹，但瑜伽球卷腹的次数相对少。高强度的肌肉力量下，同样标准动作瑜伽球卷腹对腹部肌肉刺激大，只能“少次数多组数”的力量训练强化腰腹。

不同大小瑜伽球对腰腹训练感受力是截然不同的。

• 身高在137 — 152 厘米，对应45 厘米瑜伽球，对腹直肌承受能力要求高
• 身高在155 — 170 厘米，对应55 厘米瑜伽球，对腹横肌耐力训练强
• 身高在173 — 188 厘米，对应65 厘米瑜伽球，对腹外斜肌力量要求高
• 身高在188 厘米以上，对应75 厘米瑜伽球，对腹部三块肌肉强度大

为什么瑜伽球卷腹不伤腰？

瑜伽球就是利用球体特殊特性锻炼腰腹和背部的孤立针对性训练，肌肉抗阻力运动中按摩肌肉和稳固脊椎，从而缓解腰肌疲劳过度。

所以，瑜伽球卷腹不伤腰基于球体材质特性、肌肉耐力训练两个方面。

从瑜伽球的特性来看，瑜伽球内部充气可以在腰腹编排动作中伸展挤压，触摸各个部位促进血液循环和肌肉放松。球面凹凸有致的凸点，能够按摩身体部位减少赘肉，舒缓脊椎承受力。

从肌肉耐力训练来看，瑜伽球卷腹对腹横肌与腹直肌要求高，只有提升肌肉耐力和腹部收缩力才是真正掌握力量训练发力点，增强身体平衡力。判断腹肌耐力平衡的方面如下：

• 身体不左右摇晃，瑜伽球不滑动
• 卷腹轻松，脊椎始终正立位

怎样瑜伽球卷腹练出马甲线？

虽然瑜伽球卷腹不易，但效果明显可以缓解腰酸疼痛问题，利用上下交替、上卷腹、侧卷腹等动作训练三块腹部肌肉，打造川字形马甲线。

1.腹横肌：上卷腹

腹横肌是位于上腹部深层肌肉，呈垂直走向是天然保护腰带，通过上卷腹伸缩锻炼外层赘肉脂肪，凸显腹横肌肌肉线条。

• 动作要领

仰卧在瑜伽球上，后腰部紧贴球面，双脚垂直地面与上半身呈平行直线。仰面横躺时，手肘朝外打开抵住脖颈，用嘴呼气腹横肌紧绷发力带动身体向上，向上至60度平行停住5秒。

缓慢呼吸三层卷腹，后腰仍旧停留在瑜伽球上，不能悬空。上半身呈天花板向上延伸，而不是向前探头。

2.腹直肌：上下交替

腹直肌是马甲线必备的下腹部表层肌肉，呈上至下变窄的腹肌保护带，通过伸缩抗阻力的上下交替动作能够变成黄金倒三角。

• 动作要领

双脚与肩同宽，垫脚俯身向下，双手支撑球面准备。手肘微屈，支撑上半身上下波动，身体永远保持水平直线。

肩膀后旋下沉，左手向下弯曲肘关节，身体左侧俯身向下，换成肘关节支撑球面，腹直肌紧绷发力。

3.腹外斜肌：侧卷腹

想要练出马甲线就要活动腹外斜肌两侧线条，才能与腹直肌形成漂亮川字线。腹外斜肌是卷腹运动最容易忽视的肌肉，只能针对性孤立训练才能锻炼到这块小肌群。

• 动作要领

单手支撑地面平行，单侧半身以臀部为轴保持平衡，双腿夹住瑜伽球以腹外斜肌侧腰力量缓慢向下收紧，双腿朝上同时收缩，膝关节微屈不发力。

单手枕住脖颈，呼气侧身向上倾斜，感受腹外斜肌明显拉伸收缩感，夹紧瑜伽球呈向上抬起脚的状态。

以上三个动作，每次坚持30个，轮流相互锻炼，每周保持4次运动量。

写在最后

卷腹是最直接简单形成腹部线条的动作，除了用瑜伽球保护腰肌不承受力外，还要配合腹式呼吸才能真正有效锻炼腹部肌肉，防止腰部疲劳受伤。

运动后的拉伸动作也是防止腰肌疲劳，用泡沫轴前后滚动方式直接放松深层肌肉，彻底拉伸腰部肌肉。

@今日头条青云计划

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