篮球员5分钟核心力量训练（不去篮球场也能提升球技）

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篮球是一门充满对抗的技巧运动，除了高超的技术，强悍的力量也是打好篮球的关键！

很多球友一直在问核心力量怎么练，典哥今天就来整点干货，从上肢、腰腹到下肢，一个教程全部搞定！

篮球俯卧撑：

双手撑两个篮球，做俯卧撑时加大深度！主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉。初学者建议两组/每组15-20次，有基础建议3组/每组20次。

训练时要注意核心力量的运用，且要保证地板不湿滑，不然这个训练有点费牙，别问典哥是怎么知道的。

滚球俯卧撑：

提高手球结合发力能力，注意保养指关节、腕关节和肩关节。初学者建议两组/每组15-20次，有基础建议3组/每组20次。

动作追求标准，身体保持挺直，腰部和臀部不能上翘，另外也是要注意不能手滑，避免训练受伤。

侧桥：

单手撑地，手臂之间呈90度发力，另一只手平放在身体上，身体保持一线。侧桥动作提高核心肌群两侧的肌肉力量，可提高身体扭转能力，建议每次每侧10-30秒，两侧为一组，具体情况视个人自身力量而定。

右侧胯下绕球

两手持球绕腿换手训练，动作训练绕球的灵活性，有助于提升胯下运球的感觉和速度。

左侧胯下绕球，两侧训练同步进行，训练时尽量加快换手速度。

八字绕球

双手胯下画八字，慢慢加快速度，动作就像是在运球快速胯下运球一样，注意抬头直视前方，这是一个训练小细节，尽可能不要看球。

膝、腰、头部绕球

每个部位一次绕球，上下来回进行训练，别看动作简单，但快速且连续性练习，很容易出现手脚错乱的情况，动作有利于培养球感球性。

自行车卷腹

锻炼腰腹和背肌，提高核心力量，而且这个动作有助于减脂，是很多健身达人也经常练习的动作。建议有条件的球友，底下垫上瑜伽垫，或是一些软垫。

上下拨球

双手来回快速拨球，锻炼手指对球的控制，以及加强肩肌背肌。注意扎稳马步后，身体是保持不动的，身体不能跟着球拨出而前倾。

弹力绳横移

小腿套弹力绳进行横跨训练，横跨的幅度不宜太大，逐渐提升训练强度，避免膝盖和脚踝不适应强度而受伤损伤。此动作提高髋关节能力和腿部肌群，具体的弹力带训练技巧，在帕克教练的核心力量训练课程中有详细的教学。

抱球深蹲

双脚打开比肩部宽一些，臀部力量下压，背部发力挺直，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，但我们要有针对性训练，每天训练5-10组，每次10次即可。高强度训练会增加膝盖负担。

抱球弓步蹲

重心在躯干和后脚上，大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌，我们可以根据自身力量需求选择训练。

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