跑步健身的正确姿势（健身前跑步就算热身）

对于健身爱好者来说，很多人在训练前都是没有热身意识的，主要的原因是我们都没有接受过正规的训练，其次是我们没有切实感受到过热身的益处，因为大部分人不经过热身直接拿起杠铃练好像也没怎么样，但这种现象也只出现在新手期，因为在新手期我们使用的重量都不是特别大，不会给身体带来太多的不适，但你走出新手期后还是继续这种情况的话训练效果就没有那么理想了，情况较轻的可能会在做动作的时候感觉特别生疏，或者感觉关节有疼痛，情况严重就会直接受伤，所以热身是非常有必要的。

而对于有热身意识的朋友来说，他们的热身方式也并不恰当，我们一般是在跑步机上跑几分钟就当做热身了，然后抓起杠铃就直接练，虽然这么做总比不热身强，但还是欠缺了很多步骤，因为你的相关肌肉还没有被激活、关节的灵活性还没有被提高，这些因素都会影响训练表现的，比如你的竖脊肌没有被激活那么在深蹲的时候上肢就不容易挺直、或者肩关节不够灵活的话做上肢训练的时候就容易发生关节弹响。

理论上是你今天要锻炼哪个动作的话就得先找出与这个动作相对应的肌肉并进行激活，然后再找出这个动作参与的关节并提高其灵活性，但这么多热身动作在一篇文章中也不能全介绍出来，所以本文只介绍5个通用的热身动作，这些动作几乎能兼顾到全身的肌肉和关节，如果你在热身的时候不知道怎么做的话不妨把这5个动作都做一遍，这样也不会有遗漏。

1.徒手深蹲

徒手深蹲这个动作的目的是激活全身大部分的肌肉，主要涉及到的肌肉有股四头肌、臀大肌、竖脊肌、核心肌群，这个热身动作对于下肢训练动作、比如杠铃深蹲、臀推、箭步走来说特别有用，因为些动作所用到的肌肉在徒手深蹲的过程中都被激活了，而且徒手深蹲也能事先帮助我们找到腰背挺直的感觉。

动作要领：

• 双脚与肩同宽，脚尖外展30°
• 髋关节、膝关节同时解锁向下蹲，蹲的过程中把手臂向前伸以保证平衡
• 当屁股和膝关节平行的时候就站起身体

这个动作做2组，每组10—15次。

2.动态平板支撑

这个动作是普通平板支撑的进阶动作，其目的是激活核心肌群、找到背部挺直的感觉并增强肩关节的稳定性。

动作要领：

• 以平板支撑的姿势开始
• 两个手臂逐个进行屈肘动作，将原来的肘支撑地面改为手掌支撑地面
• 然后再呼气将手掌支撑改为手肘支撑

这个动作做2组，每组做15秒

3.分腿蹲

分腿蹲同样是下肢动作，但它和徒手深蹲不同，徒手深度重视的是全身肌肉的激活，分腿蹲侧重于增强髋关节的灵活性，在下肢训练中，如果髋关节灵活性受限，我们就会弯曲腰椎来降低上肢的高度，这就会增加腰椎受伤的风险。

动作要领：

• 双手掐腰站在原地
• 将一条腿笔直的向前迈，迈出去之后保证前腿膝关节弯曲角度为90°，后腿膝盖触碰地面
• 然后前脚蹬地把腿收回，换另一条腿重复以上动作。

这个动作做2组，每组做20次。

4.S形肩关节训练

这个动作的名字是我自编的，这个动作来自于IOS这套练习，其中每个字母代表一个动作，这些动作都能够增强肩关节的灵活性，我们没必要把这套动作都做完，只做S训练就可以实现临时的肩关节灵活性改善。

动作要领：

• 采用站姿，双手握拳，一只手放在脑后，另一只手放在腰部后方
• 然后放在头部的手向上伸展，放在腰部的手向下伸展
• 双手各画一个大大的弧线交换位置，再重复执行，整个动作形成的轨迹就像字母S一样

这个动作做2组，每组做10次。

5.俯卧撑

俯卧撑通常被作为胸肌的训练动作，但是它对肌肉的益处不仅仅在于胸肌，它几乎能刺激到上肢的所有肌肉，而且俯卧撑也算是平板支撑的变式动作，所以也能激活我们的核心肌群。

动作要领：

• 以一个高位的平板支撑开始，手臂伸直，手掌支撑地面，手指指向前方
• 屁股收紧、背部挺直
• 身体向下降低的过程中保证大臂和躯干的夹角为45度
• 呼气，让相关肌肉发力支撑起身体

这个动作做2组，每组15次

以上是本文的主要内容，5个动作基本能解决全身的肌肉激活问题和关节灵活的问题，我知道对于迫不及待想训练的你即使是在热身中只做5个动作你也会觉得麻烦，但如果你能再了解下热身的重要性的话就不会觉得麻烦了，在健身中热身的重要性有如下3点：

1.预热身体，防止肌肉拉伤

在这里我拿猪肉做个比喻，虽然这么比喻并不合适，但是能让你更容易理解预热的重要性。

会做饭的人都知道，猪肉在半冻不冻的时候最好切，我们最容易破坏它，等猪肉完全化开之后韧性强了就不能把它切成我们想要的形状了。

那么肌肉也是如此，当身体预热之后不管我们怎么增加动作幅度，肌肉都不容易被拉伤，但是在肌肉僵硬的情况下一个大幅度的动作很有可能给肌肉组织带来不正当的破坏，所以预热身体真的很有必要，一般情况下在跑步机上跑5分钟身体就能初步的预热，但是做完以上5个动作也同样能达到目的。

2.唤醒肌肉记忆

我们不可能每天都练一块肌肉，所以同样一个动作不可能每天都练，虽然你对某个动作已经非常熟练了，但是超过1天不复习的话突然再做这个动作难免有些生疏，那么在热身中通过对相同动作模式的熟悉能够让我们的肌肉重新学会配合，以免在正式组当中给自己造成措手不及。

3.增加关节灵活性

健身不仅要牵扯到肌肉，还要牵扯到关节，关节不灵活的话就容易造成其他部位的代偿，就好比髋关节不灵活腰椎会代偿降低身体高度，而肩关节不灵活的话在深蹲中同样会弯曲脊椎来达到能让双手抓住杠铃的目的，而热身能临时的增加关节的灵活性，避免代偿的现象发生，也就降低了受伤的可能性。

经常看很多朋友在正式训练之前拼命的抻胳膊压腿，这是一种静态拉伸，这些活动在早期的训练当中比较流行，但是近些年有越来越多的研究证明静态拉伸对于接下来的肌肉锻炼是没有益处的，因为静态拉伸能够降低肌肉的力量，所以静态拉伸逐渐的退出热身的舞台了，我们就没有必要在训练前做这些动作。

不过静态拉伸也会失去它的市场，我们在训练之后可以拉伸目标肌肉，这样能对它进行放松，而且还有助于减轻延迟性酸痛。

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