在家健身每天5分钟轻松练出好身材（在家里如何健身锻炼）

不管是疫情期间，还是现在，越来越多的人喜欢居家锻炼，俨然居家锻炼已经成为越来越流行的锻炼方式。我们在家里锻炼，不仅自由省时间，而且锻炼效果也不会差。所以很多人也放下了偏见，认为想要减肥，健身，不一定非要去健身房，在家里同样可以达到非常好的效果！

我们在家里锻炼一般想要达到两个效果，首先就是要减肥瘦身，其次就是练出紧致，富有肌肉线条的身材（前提也是身材不能胖，肌肉才能更明显）。

下面根据目的不同，跟大家分享一些方法！

第一，如何做可以减肥瘦身

① 想要减肥瘦身必须做好两个方面：

1. 首先最重要的就是要控制好饮食，这是我们减肥成功的基础。控制饮食主要目的是控制摄入身体的总热量，当我们摄入的能量小于消耗的能量时，我们就会减少我们身体的脂肪，就会减肥成功！
2. 第二个就是要积极的运动，增加运动可以增加热量的消耗，可以加快我们的减肥速度，让我们更快的瘦下来，同时还可以让我们练出好身材，让身体拥有好的曲线！

② 控制饮食

控制饮食的主要目的就是控制摄入身体的总热量，所以我们需要改变自己的饮食选择，调整自己的饮食习惯，从而达到控制摄入总热量的目的。

具体如何做，且看下面的建议：

1. 首先吃饭不能暴饮暴食，胡吃海喝，一定要控制量，每顿吃八分饱就可以，且晚上一定要少吃或者不吃，更不要吃夜宵！
2. 一定要减少高热量高脂肪高糖分之类的食物摄入。像烧烤油炸，火锅，汉堡炸鸡，各种甜食都属于这一类！
3. 主食我们最好吃粗粮，减肥效果会更好。像红薯，玉米，紫薯，荞麦，全麦面包等！每顿吃拳头大小的就可以！
4. 多吃各种的绿色蔬菜。蔬菜热量低，营养丰富，富含膳食纤维，既可以帮助我们很好的控制热量，又能提高饱腹感！
5. 也要适当的提高蛋白质的摄入。常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，豆制品，牛肉，鸡胸肉，鱼虾等。

以上就是饮食方面的一些建议，既要对吃的东西有选择，也要放弃一些对减肥不好的饮食！总之饮食控制好，减肥才能有成效！

③选择运动

既然我们是居家运动，所以给大家推荐一套在家就能做的减脂操，这样我们不用出门也可以有好的减脂效果。最好有一个瑜伽垫，这样动静会小很多。

①波比跳

②开合跳

③伏地登山

④高抬腿

⑤深蹲跳

⑥ 胯下击掌

训练计划安排：

• 每个动作做20秒，中间休息10秒，三分钟一组！
• 每次做10组左右！

上面几个动作不仅可以减脂，还可以锻炼我们全身的很多肌肉。如果你选择上面几个动作，那我们瘦下来的时候，也会有一个紧致的身材。这对于我们很多人已经足够。

不过这几个动作强度也比较高，如果大家是刚开始运动，或者身体素质比较差，或者比较胖，我们刚开始就只选择开合跳吧！如果是比较胖，体重基数大，那上面几个动作都不适合。

如果你对自己的身材还不满意，想要更发达，富有肌肉线条的身材，那我们就要专门的针对各个肌肉进行训练了。那大家就继续向下看：

第二，通过力量训练，锻炼肌肉线条

我们想要有发达，充满力量的肌肉，想要清晰的肌肉线条，我们必须进行力量训练。下面就跟大家分享一些居家的力量训练动作！

① 第一，打造胸部肌肉线条

我们居家锻炼胸肌采用俯卧撑的动作！下面给大家分享几个训练胸肌的俯卧撑动作，只要我们坚持做这个几个动作，一定会把我们的胸肌锻炼的紧实发达！

① 标准俯卧撑

② 钻石俯卧撑

③ 下斜俯卧撑

④ 上斜俯卧撑

训练计划安排：

• 每个动作做15到20次，每次训练5到6组！

② 第二，打造臀腿肌肉线条

居家锻炼臀腿，我们采用深蹲，臀桥之类的动作！

① 标准深蹲

② 箭步蹲

③保加利亚分腿蹲

④ 自重臀桥

训练计划推荐：

• 每个动作做15次，每次训练3到4组！

③ 第三，打造背部肌肉线条

锻炼背部最好的动作就是引体向上，所以有条件大家就做一做引体向上。如果没条件做引体向上，大家可以准备一副弹力带！

给大家推荐几个弹力带练背的动作

① 坐姿划船

② 高位下拉

③ 俯身划船

训练计划：

• 每个动作做15到20次，做4到5组！

④ 第四，打造胳膊手臂线条

① 站姿弯举

②钻石俯卧撑

⑤ 第五，锻炼肩部

肩部肌肉群主要由三角肌组成，在训练角度，三角肌分为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。所以我们采用三个动作进行训练！

① 三角肌中束训练动作：站姿侧平举

② 三角肌后束训练动作：俯身侧平举

③三角肌前束训练动作：站姿前平举

训练计划安排：

• 每个动作做10到15次，做3到4组

⑥ 第六，腹肌训练动作

给大家推荐几个腹肌训练动作：

① 空中踩单车

② 仰卧胯下卷腹

③ 仰卧剪刀腿

④仰卧卷腹

训练计划安排：

• 每天晚上抽出20分钟训练
• 每次训练4到5组，每次动作15次

肌肉训练计划整体安排：

1. 胸肌训练与手臂训练放一起
2. 腿部训练与肩部训练放一起
3. 背部训练单独训练
4. 腹肌每天晚上单独训练

每天训练一种，每次训练一个小时，循环训练一次后，休息一天！

总结

以上就是关于家庭减脂，健身的一些方法与动作，想要变瘦变美，拥有有型身材的朋友，可以试一试！

好了今天的分享就到这里！

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