教你十个动作每天轻松缓解肩周炎（了解肩周炎的4个治疗误区）

肩周炎是炎症所引起的关节内外粘连，其主要症状是关节活动受到限制和疼痛，肩关节无法运动，好发于50岁以上的女性身上。因为上了年纪后软组织出现退行性变化，不能更好应对外力的承受能力。肩周炎的临床特征分为三类，即疼痛、活动功能障碍和肌肉萎缩，不过只要积极治疗适当锻炼，就能减轻疼痛，缩短病程。

1、肩膀疼痛一定是患上了肩周炎

部分人认为肩关节活动受到限制和肩膀疼痛一定是患上了肩周炎，其实不然。肩膀疼痛可能跟骨关节脱位、肩周炎以及肩袖损伤有关，还需进一步去医院做确诊。

2、自己贴药膏

部分人会自行贴膏药、乱服用止痛药物或涂抹跌打酒，然而这只能暂时缓解疼痛，不能从根本上解决此问题，甚至会引起慢性肩痛。

3、症状减轻后就停止治疗

部分肩周炎患者治疗疼痛减轻或消失，就立即停止用药或物理康复治疗，疼痛减轻只能说明炎症或损伤恢复了一部分，易在短时间内多次发作。

4、害怕疼痛而不运动

大部分肩周炎病人因为害怕疼痛而拒绝运动，及时掌握正确的活动能缓解肩关节粘连的韧带和软组织，减轻疼痛，必要时需热敷和热疗，这样能促进局部血液循环。

1、爬墙运动

首先脸面向墙站立，一手扶着墙，手指沿着墙面向上爬行，尽最大限度把上肢抬高，达到最高位置后停止几秒钟，再缓慢放松复原。

2、外旋锻炼

首先要站好或坐好，患侧肢体握成拳头状，手肘弯曲90度贴近身体，以身体为轴向外打开，当有明显疼痛时立即停止在缓慢复原。

3、甩手锻炼

站着或弯腰约60度，患侧手臂前后摆动，刚开始先做小动作，然后再逐渐增加动作幅度。

4、展翅

先站立好，手臂伸直且向两侧外展，引起明显疼痛的最高和最大角度时停止，坚持4秒钟再缓慢复原。

5、扶持下牵拉

用双手扶持固定的物体，如桌子边或窗台等，缓慢做下蹲运动，用身体牵拉患侧肢体，尽可能向上举直，一直有明显疼痛时停止，再缓慢复原。

6、弯腰晃动肩膀

向前弯腰45度，让患侧手臂伸直且肩关节做旋转运动，动作幅度由大到小，从快到慢。

温馨提示

防止肩部过度受到劳累，拒绝单侧手臂提重物，由购物车替代购物袋。做好肩部保暖，避免肩关节持续受到冷风刺激。维持良好的姿势，尤其是玩电脑或手机时让肩膀保持放松，不能长时间耸肩。治疗肩关节以止痛和功能锻炼为主，促进关节功能恢复，可选择按摩、理疗、热敷或推拿等，不仅仅能止痛，而且也能增加肩关节活动范围。功能锻炼时尽量借助康复锻炼器材，这样能增加颈肩膀、手臂肌肉和骨骼协调性。除此之外要合理补充钙质和维生素D，适当的参加户外活动。

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参考资料：

1、《8个动作缓解“肩周炎”，比自己贴药膏管用》，生命时报，2020-01-09

2、《哪些动作有利于缓解肩周炎症状？这八个动作收藏起来》，骨科王健医生，20-05-06