上胸内侧怎么练最有感觉（练习很多次都没搞定上胸）

如果你训练只是为了完成计划，拿起哑铃就开始做动作，这样的方法进行练习，哪怕你的健身方案很完美，那么也练不出想要的理想体型，更不要说达到完美的自己。练习胸部也一样，当你做了很多个卧推，但胸肌还是不够饱满，你会感觉到非常失落。那么究竟该怎样调整训练计划，才能够让你练出饱满的胸肌呢？

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第一：上斜哑铃飞鸟

通过哑铃飞鸟这个动作，可以让上胸肌保持持续的泵感，同时达到充血的状态，如果把飞鸟运用于第一个动作还可以热身。如果想要充分感受到胸肌的状态，那么就在进行卧推前练习飞鸟，尽可能的把自己的胸肌潜力全部挖掘出来。

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第二：上斜杠铃卧推

在我们进行上斜杠铃卧推的时候，要注意上斜板凳的角度，不要让上斜角度超过60°，因为超过60°就会让肩部的三角肌参与运动，三角肌就会受到刺激，就会分走对胸肌的刺激，那么训练效果就会大打折扣。

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我们的主要目标就是刺激胸肌，而不是刺激三角肌，所以一定要注意上斜角度。当把杠铃推到最高点的时候，尽量保持一到两秒，这样可以让肌肉感受到充分的收缩，下放的时候是一个离心过程，能够让肌肉感受到充分的伸展。但是在训练的时候一定要选择好杠铃的重量，不要过多的追求大重量，在训练中，我们需要追求的是控制负重，而不是追求对负重的突破。

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第三：平板哑铃卧推

当我们完成上面两个动作之后，胸肌应该是处于泵感状态，这时候就需要用平板哑铃卧推来刺激胸大肌。虽然上面两个训练动作消耗体力，但并不阻碍你的训练，适当的拉伸和挤压收缩肌肉可以让你建立肌肉与大脑的联系，更好地训练到胸大肌。在做平板哑铃卧推的时候，不要去挑战大重量，选择一个适合你的重量，在最高位的时候要注意肘关节的状态，不要锁死关节，同时要让胸肌保持持续的张力。