马拉松赛事赛程表（马拉松赛事回来了）

11月6日，中国跑圈就将迎来第一个“马拉松周末”。

据不完全统计，将有超过20场路跑赛事将在这一天发枪。对于参赛者们而言，他们的备赛已经进入了最后的“冲刺”阶段。

那么，问题来了，跑前一个月应该如何调整自己的身体？

除了适当减少训练量，另一个很重要却很容易被忽略的问题是饮食。

美国媒体《Runner's World》的跑步训练师希瑟·欧文就根据自己的训练和比赛经验，列出了一份适用于赛前训练和比赛的饮食菜单，不管5K、10K、半马、全马还是各种训练，都能找到答案。

长距离训练跑前饮食

进食时间：跑前4小时到2小时。

推荐饮食：一碗燕麦片加上若干片新鲜香蕉。

肠胃敏感的跑者：半个贝果面包加上一些花生酱，或者一碗米饭。

所谓的“长距离训练”，一般就是跑步时间60分钟以上的训练，这也就意味着跑前需要更长的时间去消化和贮存能量。

但是，不要以为是训练，就可以放松对待“跑前吃什么”这个问题。

“长距离训练之前的饮食，其实就是参加正赛前最好的预演，所以绝对不能忽视。”斯坦福运动科学中心的营养学专家利齐·卡斯普雷克就一直强调，跑前的每一餐都非常重要。

一般情况下，如果要进行长距离训练，建议在跑前4小时到2小时之间吃一些高碳水化合物的食物，因为在超过60分钟的跑步训练里，身体能量的来源主要是碳水。

正因如此，香蕉、燕麦片、贝果面包都是非常合适的跑前食物。

因为一根中等大小的香蕉，拥有105卡路里的能量，而且含有更少的纤维；正常的一碗燕麦片含有150卡路里的能量，而且胆固醇较低。

冲刺训练和间歇训练跑前饮食

进食时间：跑前1个小时左右。

推荐饮食：无糖的酸奶加上蓝莓或者香蕉，或者蜂蜜泡一些干的谷物食品。

肠胃敏感的跑者：半根香蕉（中等大小）。

通常情况下，速度训练的时间不需要持续到60分钟以上，但是训练强度要比慢速的长跑高很多。

“跑者需要给身体提供快速的碳水化合物吸收，这样你的身体才能及时释放出能量。”卡斯普雷克医生建议如果你进行速度训练，在进食高碳水的食物时，可以选择加一些高蛋白质的跑前零食。

放松跑跑前饮食

进食时间：跑前1个小时左右/放弃跑前进食。

推荐饮食：一个鸡蛋加一片烤面包，或者在晨跑后补充一碗燕麦加牛奶；如果是夜跑，跑后可以吃一碗米饭配合一些三文鱼之类的富含蛋白质的食物。

大多数放松跑对于饮食没有特殊的要求。

但首先，必须搞清楚的是，放松跑最基本的概念是——在跑步时可以和身边的人轻声说话并且不感到吃力，在这种情况下，如果你持续跑30分钟或40分钟，那么可以考虑跑前不吃高碳水的食物，而是在跑后补充一些能量。

举例来说，如果跑者选择在早晨进行放松跑，那么可以选择在跑后吃早餐来进行能量补充和恢复。在这种情况下，最好在进食碳水化合物的同时，补充大约15克到25克的蛋白质。

如果是选择在下午进行放松跑，可以选择在跑前1小时吃一些小零食，例如一杯巧克力牛奶、一些果干、一些牛肉干或者一份能量棒。

5K和10K比赛跑前饮食

进食时间：跑前2小时到1小时。

推荐饮食：一碗燕麦片加上若干片新鲜香蕉，或者一个能量棒。

肠胃敏感的跑者：半个贝果面包加上一些花生酱，或者一碗米饭。

比赛和训练的强度是完全不同的，即使只有5K和10K，精神状态和跑步的强度都会和训练大不相同。

在比赛之前，记住一点：不要尝试任何新的跑前食物。

因为即使只有5k和10k，你也处在比赛状态，如果在比赛中突然想上厕所，那么之前所有的训练和准备就付诸东流了。

半马和全马比赛的跑前饮食

如果你是一位经常参加半马或者全马的“老司机”，那么你一定知道意面、米饭、土豆或者其他高碳水化合物的食物都是跑者的最爱。

“高碳水的饮食或许不会让你跑得快，但是绝对会让你跑得健康和正常。”本杰明·拉波波特是威尔康奈尔大脑和脊柱研究中心的神经外科医生，他同时也是一名全马“255”的跑者。

“只要吃得合理，跑得聪明，完全可以避免‘撞墙’。”

因此，拉波波特有一套他自己的赛前饮食策略，帮他在每一场比赛都提供良好状态。

比赛前几天到前一晚

比赛当周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、地瓜、芋头、杂粮面包、各类水果等。

全麦制品能帮助消化，让肠胃运作顺畅，再搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，以此准备比赛的到来。

至于到底应该吃多少才合适，有一套公式——每1千克（2斤）的体重要吃差不多9克的碳水化合物。

也就是说，一个差不多65千克（130斤）的跑者，差不多赛前每天吃585克的碳水化合物，或者2340卡路里的食物。

赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头等。

赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质。因为油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适。

此外，也不要吃过多的纤维或易胀气的豆类、白萝卜、汽水等。

比赛当天

跑马当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不良，所以建议在开赛前3小时到2小时食用完毕较理想。

可以选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店的饭团都可以。

整装前往比赛现场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。

前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好。

最后，很多跑者发现，这样的饮食方式在比赛开始前还是会感觉饥饿，那么带一些平时习惯的跑步零食或者能量棒，在跑前补充一些。

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