臀桥主要锻炼哪个部位（腰痛跑不快身材差）

大家好我是Chris，各位小伙伴们应该有很多都已经复工了，接触的人群变多了，Chris提醒大家一定要继续做好更加严密的防范措施哦！

近期小伙伴们的问题比较多，"有没有在家就可以练臀的方法？"，"在家除了练深蹲还可以练点啥来增加我的跑步能力"，"Chris，家里待时间太长了腰好酸痛啊！有没有什么动作能缓解的？"，"你好，我今天跑了10km，跑完感觉膝盖不舒服，怎么办？"。。。。。。这些问题看似每一个问的点都不同，实则很可能解决起来只需要从一个方面入手，那就是臀部的力量！而训练臀部力量最好的动作就是我们今天的主角——臀桥！

上面Chris也提到了，这些问题很可能都是由于臀部力量不足所引起的，那么如果训练臀部能带给我们什么样的好处呢？

1.提高运动能力

臀部在我们运动的过程中起到非常重要的作用，每一位高水平的运动员都有着一个有力的臀部！臀部主要负责在运动中稳定我们的身体，并通过有力的伸展髋部，提供一个强大的力量！例如短跑中起跑时候的爆发力和臀部力量有很大的关系；长跑中的下肢姿态稳定和臀部有很大的关系。所以想要提升运动能力，臀部力量的训练是必不可少的！

2. 使身材更完美

很多人苦恼自己的身材不够好，应该如何去改变。我建议从改变臀部入手，首先臀部可以帮助我们塑造S型的身材，并且无论是男性还是女性，拥有一个饱满的臀部在穿各种各样裤子的时候都能完美的驾驭。当臀部更加饱满的时候，你的臀线会提高这就会在视觉上拉长你的双腿！想要使身材更完美那就练臀吧！

3. 减少下肢关节疼痛

很多人会在运动生活中的遇到各种各样的关节疼痛，常见于腰痛和膝盖痛。这是由于关节在生活运动中承受了太多的压力，超出了承受范围导致伤痛！而这很大一部分原因就是由于臀部的力量不足，臀部无法发力导致。肌肉除了发力完成动作还有一个很重要的功能就是支撑骨骼和关节！健康有力臀部可以帮助我们身体承受大部分的压力和抵消冲击力，这会使我们的关节压力减少很多，从而减少下肢关节伤痛的概率！

既然练臀有这么多的好处，那么应该用什么动作来练臀呢？

臀桥就是我们的不二选择！

臀桥也叫做臀冲/臀推/短桥。是世界上公认的打造臀部力量、美观的最佳动作！臀桥不仅可以训练到我们的臀大肌，臀中小肌等臀部肌群，还可以训练到我们的腘绳肌，内收肌，核心肌群和下背部肌群！

接下来我们来学习一下臀桥的具体做法。

为了更清晰的解析臀桥这个动作，Chris把这个动作拆开来分析：

臀桥分为两个阶段，一个是臀部肌群发力的向心阶段（将腹部顶起），一个是离心阶段（回归原态）！

1. 臀部肌群向心阶段：

双腿屈膝，仰卧躺在地上，双脚间距与肩同宽或略大，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将腹部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，过程中始终收紧腹部，以保证不要过度的弓腰。

动作细节演示：

2. 臀部肌群离心阶段：

保持顶峰收缩1s，腹部收紧，其他部位保持不动，臀部缓缓的控制将腹部落下回到地面。

动作细节演示：

3. 完整的臀桥动作演示：

4. 臀桥动作的进阶：

单腿臀桥：

优点：由双腿支撑变为单腿支撑，增加了对于核心和臀部肌群的刺激；动作模式更适用于日常走路与跑步；对于臀部稳定性的提升更大！

动作演示：

负重臀桥：

优点：大幅度增加臀部力量；更好的塑造臀部形态；翘臀必备的动作！

动作演示：

这下各位对于臀桥也有了一个清晰的认识，这个动作在任何时期、从事任何工作、进行任何运动的我们好处都是极大的！另外练就一个健康美观有力的臀部对于任何来讲都是非常重要的！还在等啥呢，看完就赶紧操练起来吧！