骶髂关节紊乱改善方法（在家久坐导致髋屈肌紧张）

一场疫情，将14亿人全部“禁足在家”，让大家终于实现了当初那个一张床，一个沙发，有充足的食物，有手机、有WiFi，每天睡到自然醒，就是不用上班的梦。

然而，这种状态下的我们，在家里追剧、打游戏，久坐成为在家最常见的姿势，而这大大不利于我们的健康，尤其是长期的久坐，导致髋屈肌的紧张，从而引起腰部的酸痛和不适，今天就跟随健身教练Paul一起通过三个步骤改善髂腰肌紧张，告别腰部酸痛问题！

髋屈肌的解剖及特点

髋屈肌并不是指某一块特定的肌肉，髋屈肌由负责髋屈的肌肉群，是从大腿到骨盆穿过髋关节的五个肌肉所组成，其中包括：

最大的髋屈肌——髂腰肌

髂腰肌由两块肌肉组成，分别是：髂肌和腰肌，髂腰肌主导了我们走、坐、卧的基本生活状态。腰大肌起自腰椎的侧面及横突，髂肌起自髂窝，两块肌肉结合，经腹股沟韧带至髋关节而止于股骨小转子。

阔筋膜张肌

位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。在运动过程中可以帮助稳定双腿和骨盆，但过度紧张会导致髂胫束综合征。

耻骨肌

这是一条比较小的肌肉，位于大腿上中前面，髂腰肌内侧，长收肌外侧，起自耻骨疏和耻骨上支，止于股骨小转子以下的耻骨线。

股直肌

股直肌是股四头肌中唯一贯穿两个关节的一个头，起自大腿根部外侧、髂前下棘和髋臼上缘，形成髌韧带止于胫骨上端前面的胫骨粗隆。具有伸膝关节及屈曲大腿的功能。

缝匠肌

缝匠肌是人体最长的肌肉，起点为髂前上棘，斜向内下方，经过膝关节的内侧，止于胫骨上端内侧面。这条肌肉很容易被忽视，它是从髂前上棘长至胫骨，所以也会参与髋关节完成屈曲的动作。

五块肌肉共同作用时：当骨盆不动时，会把大腿往上拉；当大腿不动时，会使得骨盆向前倾。

已经了解了髋屈肌的组成及位置，经常久坐会导致这些肌肉紧张，那髋屈肌紧张对我们有什么影响呢？带着这样的疑问，开始我们的下文。

髋屈肌紧张对身体的影响

长期久坐使髋屈肌不断的维持着一个收缩的状态，这会拉着骨盆过度的前倾，也就是骨盆前倾的体态，这样的体态会增加腰椎曲度，引起下背部问题，还会导致小腹容易堆积脂肪（游泳圈）和削弱臀部的功能。

1.腰部酸痛、腰椎容易出现损伤

过大的腰椎曲度，会使下背部紧张出现酸痛；因为骨盆不在中立位上，运动时由于腰椎不在正常生理曲度上，受力时力不能流畅的传导，容易造成腰间盘突出和错位。

2.内脏错位

内脏由于重力影响受力始终向下，而骨盆底肌正是负责托着内脏，如果骨盆出现前倾，会导致内脏下垂、错位。

3.头前引、驼背

由于骨盆倾斜会导致上身处于倾斜状态，而人的视线始终是要平行水平面的，为了达到这样效果，因为髋屈肌紧张的影响，必然会借用其他关节代偿，从而导致上半身的体态问题。

4.膝盖、脚踝伤病

因为骨盆前倾的状态，股骨、大腿会有向内旋的趋势，这样会出现膝盖内扣的问题，使膝盖受力偏离膝关节正常力线，导致半月板，髌骨的磨损，而且重心前移也会造成膝超伸、小腿肌肉紧张、跟腱炎等问题。

5.小腹凸起

由于骨盆前倾的腰曲过大的体态，会出现小腹凸起的情况，而且导致腹部肌肉松弛，小腹脂肪堆积增多。

6.使腿部脂肪堆积

髋屈肌紧张出的骨盆前倾，会导致下半身血液循环、新陈代谢变慢，从而导致腿部脂肪的堆积。

对于女生来说，还会出现出现便秘、痛经、还会引起慢性疲劳、体寒等症状出现。

只是髋屈肌紧张而已，居然对身体的影响这么大！这是因为骨盆对于人体太重要了，骨盆被称作人体的底座，下接双腿，上通脊柱，容纳了多个器官，如果髋屈肌紧张导致骨盆的位置发生变化，对身体的影响非常大。

如何改善髋屈肌紧张

第一步 ，激活

长期久坐，导致髋屈肌长时间处于缩短状态，使髋屈肌变的紧张且无力，如果直接拉伸紧张的肌肉，很容易导致拉伤，所以在拉伸之前一定要激活这些肌群。

• 死虫式
• 动作优点：

不仅可以有效的激活髋屈肌，还能充分的刺激核心肌群，一举两得。

仰卧位，大腿手臂垂直地面，保持腰椎曲度不变，对侧手脚下放

每组完成20次，4-6组

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第二步，拉伸

拉伸髋屈肌绝对是最直接的处理办法，可以直接将紧张缩短的髋屈肌舒展开，如果已有下背部酸痛问题，效果立竿见影。

• 拉伸髋屈肌

弓步半跪，抬起后侧腿小腿，不要反弓腰，顶髋

每侧保持15-20秒，完场3-5组

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第三步，强化

当然强化的是髋屈肌的拮抗肌即髋伸肌群及核心肌群，当他们的拮抗肌群有力，可以很好的抑制他们继续紧张缩短，从而彻底改善下背部酸痛及体态问题。

• 单腿臀桥
• 动作优点：

可以有效的训练到臀部，腘绳肌及小腿等后表链膝屈肌群，既可以增加膝盖周围肌肉力量，还可以有效对膝关节稳定性的提高帮助非常大。

仰卧位，大腿和小腿呈90°，抬起一只腿，顶髋至膝髋肩呈一条直线

• 每组15-20次 完成3-6组

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以上三个步骤可以有效的改善髋屈肌紧张问题，从而改善你的下背部酸痛问题，最后还是提醒大家，假期虽好，可不要久坐哦。

结束语：

一场疫情，将14亿人全部“禁足在家”，这种状态下的我们，在家里追剧、打游戏，久坐成为在家最常见的姿势，而这大大不利于我们的健康，所以改善了髋屈肌紧张和下背部问题后，要积极运动，每天可以利用20分钟～30分钟简单的做一些全身的自重训练，当然如果有条件家里有健身器材会更好，这样可以有效的告别大多数由于肌肉和脊椎僵硬引起的疼痛，不仅如此，还会使我们保持体型，减少脂肪堆积和增加抵抗力。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。

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