骶髂关节紊乱改善方法(在家久坐导致髋屈肌紧张)

一场疫情,将14亿人全部“禁足在家”,让大家终于实现了当初那个一张床,一个沙发,有充足的食物,有手机、有WiFi,每天睡到自然醒,就是不用上班的梦。

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然而,这种状态下的我们,在家里追剧、打游戏,久坐成为在家最常见的姿势,而这大大不利于我们的健康,尤其是长期的久坐,导致髋屈肌的紧张,从而引起腰部的酸痛和不适,今天就跟随健身教练Paul一起通过三个步骤改善髂腰肌紧张,告别腰部酸痛问题!

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髋屈肌的解剖及特点

髋屈肌并不是指某一块特定的肌肉,髋屈肌由负责髋屈的肌肉群,是从大腿到骨盆穿过髋关节的五个肌肉所组成,其中包括:

最大的髋屈肌——髂腰肌

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髂腰肌由两块肌肉组成,分别是:髂肌和腰肌,髂腰肌主导了我们走、坐、卧的基本生活状态。腰大肌起自腰椎的侧面及横突,髂肌起自髂窝,两块肌肉结合,经腹股沟韧带至髋关节而止于股骨小转子。

阔筋膜张肌

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位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。在运动过程中可以帮助稳定双腿和骨盆,但过度紧张会导致髂胫束综合征。

耻骨肌

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这是一条比较小的肌肉,位于大腿上中前面,髂腰肌内侧,长收肌外侧,起自耻骨疏和耻骨上支,止于股骨小转子以下的耻骨线。

股直肌

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股直肌是股四头肌中唯一贯穿两个关节的一个头,起自大腿根部外侧、髂前下棘和髋臼上缘,形成髌韧带止于胫骨上端前面的胫骨粗隆。具有伸膝关节及屈曲大腿的功能。

缝匠肌

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缝匠肌是人体最长的肌肉,起点为髂前上棘,斜向内下方,经过膝关节的内侧,止于胫骨上端内侧面。这条肌肉很容易被忽视,它是从髂前上棘长至胫骨,所以也会参与髋关节完成屈曲的动作。

五块肌肉共同作用时:当骨盆不动时,会把大腿往上拉;当大腿不动时,会使得骨盆向前倾。

已经了解了髋屈肌的组成及位置,经常久坐会导致这些肌肉紧张,那髋屈肌紧张对我们有什么影响呢?带着这样的疑问,开始我们的下文。

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髋屈肌紧张对身体的影响

长期久坐使髋屈肌不断的维持着一个收缩的状态,这会拉着骨盆过度的前倾,也就是骨盆前倾的体态,这样的体态会增加腰椎曲度,引起下背部问题,还会导致小腹容易堆积脂肪(游泳圈)和削弱臀部的功能。

1.腰部酸痛、腰椎容易出现损伤

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过大的腰椎曲度,会使下背部紧张出现酸痛;因为骨盆不在中立位上,运动时由于腰椎不在正常生理曲度上,受力时力不能流畅的传导,容易造成腰间盘突出和错位。

2.内脏错位

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内脏由于重力影响受力始终向下,而骨盆底肌正是负责托着内脏,如果骨盆出现前倾,会导致内脏下垂、错位。

3.头前引、驼背

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由于骨盆倾斜会导致上身处于倾斜状态,而人的视线始终是要平行水平面的,为了达到这样效果,因为髋屈肌紧张的影响,必然会借用其他关节代偿,从而导致上半身的体态问题。

4.膝盖、脚踝伤病

因为骨盆前倾的状态,股骨、大腿会有向内旋的趋势,这样会出现膝盖内扣的问题,使膝盖受力偏离膝关节正常力线,导致半月板,髌骨的磨损,而且重心前移也会造成膝超伸、小腿肌肉紧张、跟腱炎等问题。

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5.小腹凸起

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由于骨盆前倾的腰曲过大的体态,会出现小腹凸起的情况,而且导致腹部肌肉松弛,小腹脂肪堆积增多。

6.使腿部脂肪堆积

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髋屈肌紧张出的骨盆前倾,会导致下半身血液循环、新陈代谢变慢,从而导致腿部脂肪的堆积。

对于女生来说,还会出现出现便秘、痛经、还会引起慢性疲劳、体寒等症状出现。

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只是髋屈肌紧张而已,居然对身体的影响这么大!这是因为骨盆对于人体太重要了,骨盆被称作人体的底座,下接双腿,上通脊柱,容纳了多个器官,如果髋屈肌紧张导致骨盆的位置发生变化,对身体的影响非常大。

如何改善髋屈肌紧张

第一步 ,激活

长期久坐,导致髋屈肌长时间处于缩短状态,使髋屈肌变的紧张且无力,如果直接拉伸紧张的肌肉,很容易导致拉伤,所以在拉伸之前一定要激活这些肌群。

  • 死虫式
  • 动作优点:

不仅可以有效的激活髋屈肌,还能充分的刺激核心肌群,一举两得。

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仰卧位,大腿手臂垂直地面,保持腰椎曲度不变,对侧手脚下放

每组完成20次,4-6组


第二步,拉伸

拉伸髋屈肌绝对是最直接的处理办法,可以直接将紧张缩短的髋屈肌舒展开,如果已有下背部酸痛问题,效果立竿见影。

  • 拉伸髋屈肌

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弓步半跪,抬起后侧腿小腿,不要反弓腰,顶髋

每侧保持15-20秒,完场3-5组


第三步,强化

当然强化的是髋屈肌的拮抗肌即髋伸肌群及核心肌群,当他们的拮抗肌群有力,可以很好的抑制他们继续紧张缩短,从而彻底改善下背部酸痛及体态问题。

  • 单腿臀桥
  • 动作优点:

可以有效的训练到臀部,腘绳肌及小腿等后表链膝屈肌群,既可以增加膝盖周围肌肉力量,还可以有效对膝关节稳定性的提高帮助非常大。

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仰卧位,大腿和小腿呈90°,抬起一只腿,顶髋至膝髋肩呈一条直线

  • 每组15-20次 完成3-6组

以上三个步骤可以有效的改善髋屈肌紧张问题,从而改善你的下背部酸痛问题,最后还是提醒大家,假期虽好,可不要久坐哦。

结束语:

一场疫情,将14亿人全部“禁足在家”,这种状态下的我们,在家里追剧、打游戏,久坐成为在家最常见的姿势,而这大大不利于我们的健康,所以改善了髋屈肌紧张和下背部问题后,要积极运动,每天可以利用20分钟~30分钟简单的做一些全身的自重训练,当然如果有条件家里有健身器材会更好,这样可以有效的告别大多数由于肌肉和脊椎僵硬引起的疼痛,不仅如此,还会使我们保持体型,减少脂肪堆积和增加抵抗力。

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将生活加入运动,让运动改变生活,我是健身教练Paul,关注我,了解更多健身常识。

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