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什么是“小低高”跑法？

撰文/石春健、向日葵

编辑/向日葵

出品/马孔多跑步研究室

近几年，国内的“马拉松热”让更多的人融入到了跑步的活动中来；而在经历了疫情之后，大家也更加认识到了健康的重要性。

于是，越来越多的人加入到了跑者的行列。跑步这项运动，虽然看起来很简单，但其中的学问并不少，避免受伤更是最为重要的课题。

那么，作为初跑者以及减重跑者，怎样跑才能不受伤呢？让我们一起来看看由石春健老师提出的“小低高”跑法。

01

小步幅

步幅指的是我们跑动过程中足心之间的距离。对于初跑者而言，步幅越小，受伤的概率也就越小。

手机的跑步软件或运动手表都有记录步幅数据的功能。不过需要注意的是，手机记录数据时会随着跑步来回晃动，相应把手机固定在后腰位置测得更准确。

1、小步幅跑步的好处

控制步幅可以有效的减小我们的运动损伤，避免我们在跑步过程中造成身体疼痛。

尤其对于初跑者而言，肌肉力量、关节力量相对薄弱。我们都知道，每一次跑步落地，脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的受伤是发生在落地阶段，而不是腾空阶段。

只有步幅控制住了，大体重、初跑者受伤的风险就可以大大降低。同时，小步幅的入门门槛很低，可以让我们的身体先跑起来。

同时，适当加快步频缩小步幅可以减少重心起伏，节省能量。

2、步幅控制在什么范围内比较合理

对于初跑者而言，女性步幅建议控制在30-50cm的范围内，男性步幅建议不超过60cm。

步幅大小也可以根据身高来作为参考，初跑者用身高×0.3作为自己步幅的长度；在跑步3个月到1年时，步幅可以适当加大，用身高×0.4作为步幅的长度。

石老师在平时跑步中通常控制在65-70cm的步幅，而在比赛中步幅可以达到90-100cm的距离。这个数据也是告诉大家，我们训练中跑步的步幅相对于比赛中都要短。训练中的小步幅可以有效的减小膝盖的磨损，保护我们的关节。

3、如何控制步幅

跑步并不难跑，难处在于不能随心所欲的跑，而是跑动中必须控制。小步幅要求跑者的腿不要发力，要放松，腿发力太多，时间就难以持久。

30cm的步幅，可以尝试每跑一步用前脚的脚跟去找后脚脚尖的感觉；50cm则是两脚之间大概可以容纳一只鞋的长度。

通过技术的掌握，心理上的小步幅控制，自然地把身体向前推进，才能很好的保护膝关节和踝关节。

而且，对于初跑者而言，步幅不刻意控制，跑步过于放飞自我，各种伤病就容易找上门。

02

低心率

心率，指的就是每分钟内心跳的次数。我们可以用跑步软件或者运动手表来观测心率的数据，也可以在跑步途中通过手测得出。

维持低心率跑步，在步幅上加以控制，可以让跑步时间持续更久，达到锻炼的效果，培养跑步的习惯。

心率越低，我们跑动过程中身体就会摄入更多的氧气，氧气充分地摄入进来，非常有利于提高我们的有氧能力。

1、按心率跑，合理监测运动强度

跟着心率跑可以很好的去监测跑步的强度。很多跑者跟着配速跑步，配速受天气、地形、个人的休息睡眠和状态等因素影响，用配速来确定训练强度往往不够客观。

2、低心率应该控制在什么范围

对于减脂人群来说，把心率控制在110-130范围内的减脂效果是最好的，建议减脂跑步的心率不要超过140。在这个范围内，更容易形成我们的脂肪代谢，达到减脂的目的。

如果是追求成绩，进行提高耐力训练时，建议跑步心率维持在130-150左右；随着我们年龄的增长，把心率维持在120-140是一个比较安全的范围。

3、低心率跑步是否会降低运动表现

很多跑友会好奇一直跟着心率跑，维持自己的低心率、小步幅的跑法会不会无法提高我们的心肺功能，降低我们的运动表现？

答案是不会。长期低心率跑步并不代表一直维持低配速，我们开始为了维持心率而降低配速。在动作技术和有氧能力逐步提升的时候，同一心率下，我们的配速自然而然就会得到提高，这是一个由量变引起质变的过程。

中低强度的低心率跑步就像打地基，它和我们平时训练中的有氧跑有着相似的作用。如果没有累积的低心率慢跑作为基础，就迫不及待地提配速、上强度、跑间歇，那无疑会增加受伤的可能。

4、心率难以控制怎么办

每个人的心率高低和自身的体质、年龄有关。对于初跑者而言，部分人跑步会出现心率增高过快、难以控制的情况。

这个时候建议跑者可以用鼻呼鼻吸的方法跑步，通过体感状态去控制跑步强度。经过一段时间的跑步锻炼，我们在适应跑步的过程中，心率会逐渐降低。

03

高步频

步频，指的是跑步每分钟内双脚落地的次数。在跑者的能力不变时，缩短步幅，保障了安全，也便于我们同步进行增加步频的训练。

1、高步频的好处

高步频跑步动员的小肌肉力量会更多，让更多的肌纤维参与运动，从而提升肌肉力量，同时也锻炼了自身神经对肌肉的控制，可以增加代谢消耗，提升代谢能力，达到减脂和提升体能的目的。

跑步的步频增加，每一次跑动脚掌的触地时间缩短，很大程度的减小了地面对脚踝和膝盖的冲击力。对我们的脚踝和膝盖起到了很好的保护作用，延长了我们的运动寿命。

2、高步频应该控制在什么范围

建议步频，男性至少在180以上，女性至少在190以上，而男性200以上、女性210以上的步频会有更好的减脂效果。减脂进入平台期的人，也可以尝试用提高步频的方法来加强减脂的效果。

3、高步频跑法，提高竞技表现

强调高步频不仅使我们跑得更安全，除此之外，高步频对于提高成绩也非常重要。无论是对于初跑者还是精英跑者，都是提高成绩比较有效的方法。

提高步频的训练，对于跑者的基础要求比较低。双脚跑动频率增加，但是步幅较小，跑步腾空时间变短，提高跑步效率。

小步快频通常是以中低强度慢跑的方式进行，我们在跑步过程中，便于及时发现我们的技术动作的问题，及时纠正，是保守提高跑步效率的好方法。

这样的跑步方法对于专业选手的训练也同样适用。石老师说，我国女子马拉松国家纪录保持者孙英杰在训练中，用的就是小步幅、高步频的跑法。

大步幅的跑姿需要跑者的核心力量、脚踝、膝盖的力量都非常强。大众跑者可以参考，但是平时跑量较少或者初跑者不提倡大步幅跑法。

“小低高”跑法，最大的优点就是帮助跑者避免伤病，同时又可以增加燃脂效率。要知道，无论你跑步的目的是什么，无伤既是根基，也是底线。否则，受伤了，一切都是空谈。

有些人在看到“小低高”跑法之后，总是会提出质疑，甚至批判，觉得这根本不叫跑步。看待任何事物，都不要让偏见先入为主。

如果你是初跑者或者是减肥跑者，不妨先去试一试，让自己的身体去告诉你这样跑是否合理。

希望每一名跑者都能够无伤、长久地跑下去。

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