臀部扁平如何提升臀部（臀部扁平下垂做这6个动作）

审美观的不同会影响着我们对美的定义，从外形上来讲，我们虽然并不认同欧美女士丰臀粗腿的身材，但也不会希望自己纤细毫无线条感，也会希望自己凹凸有致，拥有饱满圆润的翘臀。所以我们也总是会在健身塑形的路上去重视臀部的塑形，因为翘臀是可以练出来的。

臀部是一个脂肪容易堆积的部位，当我们慢慢变胖时候，臀部就会变得比较丰满圆润，因为此时有了脂肪的填充，但这并不是我们想要的。我们想要的是在较为纤细的基础上有一定的线条感，所以我们要做的不仅是减脂过多的脂肪，还要通过锻炼臀部肌肉的方法来让臀部变翘变饱满。

如果我们当前体脂率较高，就要去控制饮食并配合适当的运动来减脂，此时主要目的是减少多余脂肪，随着全身脂肪的减少，臀部脂肪也会慢慢地减少，但是，如果在减脂过程中我们并没有进行一定的臀部塑形训练，就会很有可能导致臀部皮肤跟不上减脂的速度而变得下垂，从而使整个臀部形态呈现出一定的扁平垂的状态。

所以，随着减脂的初见成效，或者是对于本身体脂率就不高的朋友来讲，我们就应该把臀部训练重视起来，并通过锻炼臀部肌肉的方法来把臀线抬高，从而练出翘臀，也是通过臀部训练的方法把臀部两侧练饱满，从而使得臀部变得圆润。

​从臀部塑形的动作上来看，也没有多复杂，只要在家里完成就可以，并且为了提高训练效率，我们还需要在熟悉基本动作以后去适当负重，在负重方法的选择上，弹力带则是一种不错的选择。所以下面就分享一组使用弹力带的臀部塑形训练。

在这组训练当中，对于臀中肌的锻炼比较多，其原因在于在练臀过程中，臀中肌会受到臀大肌的影响而得不到锻炼，所以我们应该对其额外重视，而锻炼臀中肌的好处，不但可以让我们解决臀部两侧凹陷让臀形更加饱满，还会起到稳定骨盆的作用。

动作一：站姿两侧平移侧抬腿（16-20次）

• 双腿微微分开站立，将弹力带固定在双腿大腿处，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 保持背部挺直，双腿依次向一侧移动一个体位，然后向侧上方抬起外侧腿
• 至动作顶点稍停后还原，然后双腿依次向回移动一个体位，并向侧上方抬起另一条腿
• 整个动作过程以均匀节奏进行

动作二：弹力带臀桥分腿（16-20次）

• 仰卧，将弹力带固定在双腿大腿处，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双脚踩住有一定高度的固定物体
• 臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，然后在此基础上，保持双腿基本不动，同时向两侧分开双侧膝盖
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，双膝还原以后下压臀部还原，此时注意臀部不要落实于地面

动作三：弹力带直腿硬拉（16-20次）

• 双脚踩住弹力带，分开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住弹力带另一端于体前
• 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前屈腰带，至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧强烈牵拉感
• 然后脚跟蹬地，髋部向前推，并起身站起至身体直立

动作四：仰卧单腿臀桥（双侧各16-20次）

• 仰卧，上背部靠在固定物体上，臀部下沉悬空，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起
• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至支撑一侧大腿与身体处于同一平面
• 稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要着地

动作五：半蹲两侧平衡侧抬腿（16-20次）

• 双腿微微分开站立，将弹力带固定在双腿大腿处，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态，然后在此基础上，双腿依次向侧方移动一个体位
• 身体站稳后，依然保持半蹲状态，向侧上方抬起一条腿，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下落还原
• 还原后再向回移动一个体位，并在站稳后向侧上方抬起另一条腿

动作六：俯卧抬腿 分腿（16-20次）

• 俯卧趴在椅子上， 将弹力带固定在双腿膝盖处，腹部贴紧椅子表面，双手扶住椅子边缘以保持身体稳定，双腿屈膝向下，双脚离地
• 保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀部发力向上抬起双腿至大腿与身体处于同一平面，然后同时向外侧分开双腿
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢依次反方向还原

为了在训练过程中让臀部肌肉得到足够的刺激而减少腿部肌肉的代偿，需要在训练开始之前充分激活臀部肌肉，在激活方法的选择上可以做几个徒手的臀部动作，当然也可以把这组动作以徒手的方式进行第一轮，然后再去负重。

动作间休息45秒左右，每次进行3-4组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸臀部肌肉放松，以帮助臀部肌肉得到快速的恢复。

作者：十月知行

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