关于癌症的认知和你想的不太一样（拥有5种特质的人）

李开复在分享抗癌历程时，曾经谈到一位医生朋友对他的忠告，大概意思是睡眠、饮食、运动、压力这四件事情超过一件不及格或者平均分数只有六七十分，你的抵抗力就会降低，癌症或者带状疱疹、免疫、风湿病就容易找上门。

李开复根据自己的情况，给自己打了分：“压力我应该是有波动，整体为60~65分；饮食我是美食家，应该不及格，大概50分；运动我从来不运动，所以是30分；睡眠每天睡5小时，中间醒来一次，我觉得接近0分。所以，这四件事我几乎都不及格，生病也就很正常了。”

人人都怕得癌症，但不是每个人都会招惹到癌症“上门”，那什么样的人可以对癌症“免疫”呢？

饮食防癌，首先要规避两个重要风险因素：烟和酒。这两样都被国际癌症研究机构定为I类致癌物。

吸烟是肺癌的头号致病因素，英国有一个研究显示，不吸烟的人75岁死于肺癌的几率只有0.3%，而吸烟的人这个几率是16%，相差50倍之多。而且，喉癌、口腔癌、食道癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等癌症都和吸烟有一定关系。即便自己不吸烟，长年吸入二手烟患癌风险也会大大提高。

至于长期酗酒，容易导致肝硬化，并诱发肝癌。酒精对消化道粘膜的刺激也容易增加喉癌、胃癌、食管癌、结直肠癌等风险。还有一些研究认为酒精对乳腺癌、肺癌、胰腺癌和皮肤癌也有诱导作用。

日常饮食方面，想要吃的健康，应以全谷物、蔬菜、豆类和水果为主。每天至少要从食物中摄取30g膳食纤维；最好每餐都有全谷物、非淀粉类蔬菜和豆类；每天至少要吃五份以上的植物性食物，包括非淀粉类蔬菜和水果。

此外要限制高脂、高糖、高淀粉等快餐、加工食品或高糖饮料的摄入，这些食物容易导致肥胖，而肥胖也是癌症发病的危险因素。红肉和加工肉类也要限制食用，每周摄入熟红肉最好不超过350～500g，即大约是700～750g生肉以内，加工肉类比如香肠、腊肉、培根等则尽量不要食用。

早在2007年，国际癌症研究机构（IARC）就把“熬夜倒班”归类为2A级致癌因素，与红肉、滚烫饮品同级。

熬夜一方面会对人的正常生理周期形成损伤，导致免疫力下降，继而让体内可能潜伏着的癌细胞有机可乘，增加患癌风险；另一方面熬夜会扰乱人体内分泌系统，而激素水平一旦紊乱，会导致细胞无法正常分裂，突变的几率变大，也就大大增加患癌的风险。

要保证规律作息，其实没有多少方法，只能靠个人的自制力。尽量规划好自己的时间且严格执行，该吃饭时吃饭，该睡觉时睡觉，养成良好的习惯。建议大家不要在睡前观看容易令人兴奋的视频，最好放下手机，放松身心，做好入睡准备，也不要在睡前喝浓茶或咖啡，以免失眠。

过去十年间，诸多研究证据都在不断加强肥胖与癌症的关联性，且肥胖被认为与肝癌、胃癌、结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌、卵巢癌等14种癌症都有关系，一些癌症发生的风险还会随体脂升高而升高。世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所因此建议人们在整个成年期都要把体重维持在健康范围内且尽量靠低位，还要尽量避免体重增加。

过去衡量健康体重常用BMI指数，但近年来有研究团队提出了一种新的指数叫相对脂肪质量指数，简称RFM指数。这个指数测量的是腰围与身高的关系，用于判断一个人身体脂肪的水平。如果你看过那张1kg脂肪和肌肉的对比图，就会明白体脂率比体重更能准确反映一个人的肥胖水平。

计算自己的RFM指数，你只需要一条卷尺，测量自己的身高和腰围，然后代入下述公式：

男性RFM=64-（20×身高/腰围)

女性RFM=70-（20×身高/腰围)

得到的结果加上百分号，就是你的近似体脂率。成年人的体脂率正常范围是男性15%～18%，女性20%～25%，如果测算出来你的数值在该范围内，那么恭喜你，至少不属于肥胖行列。

如果你的体脂率超过了健康范围，或者你想让体脂率更低一点，除了控制饮食，就是要坚持运动。

根据WHO的建议，正常成年人应每天进行运动且保持每周不少于150分钟的中强度有氧运动或不少于75分钟的高强度运动。所谓中强度运动至少要使运动感心率达到最大心率的60～75%左右，不知道最大心率的可以用“220-年龄”这个公式来估算。只要强度和时间达标，任何运动形式都没问题，游泳、跑步、散步、骑车皆可。

有很多研究发现，人的精神状态与免疫功能有密切关系。当人情绪不好时，肾上腺素皮质酮的分泌会增加，这种激素对于人体免疫功能是有害的。人如果长期处于紧张、抑郁、恐惧等消极情绪下，植物神经功能和内分泌功能长期不能正常运作，就让癌细胞有很多滋生的机会。

所以，防癌指南经常建议大家尽量维持积极的心态。

遇到不开心的事情或扛不住的压力，尽量多与家人、朋友沟通，分享情绪从而分散压力，也可以专注于自己感兴趣的事情，旅游、唱歌、跳舞、看电影、听音乐等等，通过转移注意力降低负面情绪。良好的生活习惯也有助于维持良好心态，包括坚持运动锻炼和健康均衡的饮食。

当然，也不要让“保持积极心态”成为自己另一种压力，没必要因为无法积极面对负面情绪就怪罪自己，放松一点自然而然会有更好的心情。

体检是一种未雨绸缪的行为。普通人最好每隔1～2年就做一次常规体检，不仅是为了检测身体有没有潜在疾病，也有利于每个人充分了解自己的身体状况，发现已有的亚健康状态并及时进行调整或治疗，达到主动管理健康治未病的效果。

不过，常规体检只能反映一些代谢疾病或心血管疾病等慢性病，对于筛查癌症却效果甚微。因此，对于癌症高危人群，除了常规体检以外，更建议定期进行相关癌症的筛查检测。

美国疾控中心是这样描述癌症筛查的：在尚无症状出现时，检查体内是否有癌症存在。

癌症不像很多常见病，一发作就翻天覆地。从癌症发病到能察觉到症状，往往要花费几年时间。癌症筛查，正是应用于癌症萌发到癌症症状显现这段窗口期之间。

如果癌症筛查没有发现肿瘤自然是最好，如果发现了，正好可以趁癌症尚处于早期、不太强大的时候将它铲除，如果只是发现一些癌前病变的苗头，也可以及时处理，将癌症扼杀在萌芽阶段。

很多癌症的早期治疗的预后与晚期差距非常大，比如常见的结肠癌早期治疗的五年生存率可达到90%以上，一旦到晚期发生远处转移，五年生存率直接降到10%左右。所以利用筛查手段在早期截杀癌症，是目前提高癌症治愈率的最有效方法，也是癌症预防策略的最后一道重要防线。

癌症发病真正的原因究竟是什么，医学界至今也没有明确的答案。现代医学只知道，癌症是在多种因素长期作用下的结果。因此，预防癌症需要从各种因素下手，尽可能全面避免，虽然不能保证绝对不会患癌，但每减少一个危险因素，患癌的风险就会下降一些。#清风计划##健康科普排位赛#

参考资料：

[1]得癌在于自己“作” 这10条防癌建议现在看也不晚！.健康时报.2016年1月24日

[2]吸烟的人，究竟多大概率会得肺癌，多少会死于吸烟？.澎湃新闻.2018年5月31日

[3] Nelson D E， Jarman D W， Rehm J， et al. Alcohol-Attributable Cancer Deaths andYears of Potential Life Lost in the United States[J]. American Journal ofPublic Health， 2013， 103(4)

[4]窦颖.熬夜致癌，并不是危言耸听[J].中华养生保健，2018，(4)：43-44.

[5]衡量肥胖有了新指标！.健康时报.2018年9月14日

[6]郭小艳.情绪与癌症关系研究的进展[J].陇东学院学报：社会科学版.2007(1)

[7]潘战和.年年检查还是漏诊？说说癌症和体检那些事[J].医食参考2017，(10)

8 刘树平.科学防癌四步走[J].健康向导，2018，24(1)：52-53. DOI：10.3969/j.issn.1006-9038.2018.01.033.

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