论述运动与宏量营养素关系（运动与宏量营养素）

健身知识全攻略第（7）期

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碳水化合物（糖）

碳水化合物又称糖，由碳、氢、氧元素构成，在化学式的表现上类似于碳与水的聚合，由于所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物，它可以为人体提供热能，食物中的碳水化合物分成两类，人体可吸收利用的有效碳水化合物和人体不能消化的无效碳水化合物，糖类化合物是一切生物维持生命活动所需能量的主要来源。

一、碳水化合物的分类

根据分子结构的大小和在水中溶解度的不同，可以分为单糖、双糖、多糖。单糖和双糖一般都略带甜味，是人们日常生活中说的糖，多糖主要是指淀粉，是粮食中的主要成分，动物糖原也属于多糖。

（一）、单糖

1、葡萄糖

单糖是糖类中结构最简单的分子，其中的葡萄糖是人类摄取能量的源泉。

2、果糖

果糖是所有糖类物质中最甜的，主要存在于水果和蜂蜜中，果糖被机体吸收后，转化为葡萄糖供给机体利用。

3、半乳糖

半乳糖是乳糖的组成成分之一，有甜味，被人体吸收后也是转化成葡萄糖为机体功能。

（二）、双糖

1、蔗糖

蔗糖是人类主要的食用糖，是烹调中很重要的调味品，纯蔗糖易溶于水，甜味仅次于果糖，在甘蔗中含量丰富。

2、麦芽糖

麦芽糖在谷类种子发芽时含量较多，吃馒头时反复咀嚼有甜味。乳糖存在于乳汁中，有甜味难溶于水。

3、乳糖

乳糖比蔗糖易消化，有时有些人因为体内缺少乳糖酶，使乳糖不能分解，并且刺激肠道，使其蠕动速度加快而出现腹泻，腹胀等不适的感觉。

（三）、多糖

1、淀粉类

多糖无甜味，不溶于水，淀粉是多糖在植物中的主要存在形式，也是人们日常膳食的主要成分。

2、糖原

糖原又称动物淀粉存在于肌中的叫肌糖原；存在于肝中的叫肝糖原，当摄入的糖或脂肪过多的时候，多余的糖就会转变为糖原。

（四）、低聚糖（寡糖）

麦芽糊精，低聚果糖，棉子糖，水苏糖，毛蕊心糖

低聚糖又称寡糖，是一种新型功能性糖源低聚糖可以从天然食物淬取出来，也可以利用生化科技及酶反应，利用淀粉及双糖合成，低聚糖并不能被人体胃酸破坏，也无法被消化酶分解，但是可以被肠道中细菌发酵利用，转化成短链脂肪酸以及乳酸，随着结肠内发酵方式与吸收状态不同，这些无法直接吸收发酵的碳水化合物，每克约可产生0~2.5卡路里热量

（五）、其他糖

木糖醇，山梨糖醇，甘露糖醇

（六）、不可消化的糖

纤维素、半纤维素

二、糖的构成

糖也叫“碳水化合物”碳是C，水由氢H和氧O两种元素组成，所以糖是由碳、氢、氧（C、H、O）三种元素组成的。

1、单糖是指分子结构中含有3~6个碳原子的糖

2、双糖是由2~9个单糖通过苷键结合而成

3、多糖是由10个以上的单糖通过苷键结合而成

三、碳水化合物的作用

1、供给和储存能量

碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要来源，每克葡萄糖在体内可以产生4kcal的能量。在维持人体健康所需能量中，55%~65%由碳水化合物提供，糖原是肌肉和肝脏糖类的储存形式，如果身体需要，肝脏中的糖可以分解成葡萄糖提供能量，碳水化合物在人体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能量来源，也是肌肉活动的主要燃料。

肝糖原：含量可达肝重的5%(总量为90-100g)

肌糖原：含量为肌肉重量的1-2%(总量为200-400g)

2、构成细胞的组成成分

碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，每个细胞都有碳水化合物，其含量约为2%~10%

3、节约蛋白质

机体需要的能量，主要由于碳水化合物提供，当膳食中碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖异生作用动用蛋白质以产生葡萄糖来供能。

4、帮助脂肪的新陈代谢

脂肪在体内的正常代谢需要碳水化合物参与，其代谢产物乙酰基需要与葡萄糖的代谢产物草酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能彻底氧化，糖类不足脂肪氧化不完全而产生过量的酮体

（低碳水高脂肪导致体内产生过量酮体，也称生酮，后面在细讲）

四、血糖生成指数（GI）

GI值越高说明这种食物升高血糖的效应越强反之则越弱

低GI指数的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲，帮助超重人群减少食用量从而达到减肥的目的，研究表明长期低血糖指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发生率

1、血糖指数的生理影响

血糖指数越高的碳水化合物进入体内后，消化快，吸收快，而低血糖指数的碳水化合物则相反

碳水化合物（膳食纤维除外）进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用糖，染色提供能量，多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多合成的脂肪就越多而储存在体内

血糖波动短期内使人产生饥饿感；长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生胰岛素抵抗症，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气，好吃懒做容易使人变得肥胖

（合理的升糖利用胰岛素可以帮助增肌，后面有机会在细讲）

2、食物的血糖指数

高GI食物；大于70

中GI食物；55~70

低GI食物；小于55

五、运动与糖

复合糖类食物要与运动有一定时间间隔，简单糖质与运动时间间隔少，单糖最少。运动前一小时内、运动过程中、运动后半小时内补充的主要是简单糖质，如果运动后补充蛋白质最好是补糖后，且运动后半小时内，推荐运动前后补充适量葡萄糖

（一）、碳水化合物缺乏的主要表现

1、体力不支

2、运动能力下降

3、大脑疲劳，反应能力下降

4、影响脂肪代谢

5、容易烦躁，影响情绪

（二）、碳水化合物需要摄入量

1、成年人

每公斤体重；4~6克/每天

2、力量型运动员

每公斤体重；5~8克/每天

3、耐力型运动员

每公斤体重9~11克/每天

4、减脂型人群

每公斤体重2~4克/每天

这期的分享就到这里了

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