均衡营养的十字秘诀是什么（一顿吃10个菜也可以痩）

当看到电视上花滑运动员曼妙的舞姿，很多人除了佩服他们能够坚持艰苦的冰上训练，也非常羡慕他们纤细美观体型，而今日看到一则报道：“一顿吃10个菜，浙大男教授节后却能身轻如燕”，更是令我们羡慕不已。

即使“减肥”这个词没有从我们周围人群的口中蹦跶出来，我们对着镜子，也会考虑自己到底胖不胖？可能也在暗暗比对自己的身材，琢磨如何才能合理饮食？

“减肥”关键点有3个：第一个是判断肥不肥？第二个是有没有必要减？第三个是怎么合理减肥？

BMI由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。 [1]

BMI指数，便是身体质量指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重÷。（体重单位：千克；身高单位：米。）

BMI正常值在20至25之间，超过25为超重，30以上则属肥胖。 [2]也就是说，别人对你的评价并不能决定你真正的胖瘦，真正科学判断胖痩的是上面那个公式。决定因素主要是身高和体重。若是计算过后，结果确实是超重，影响到健康，那么建议减肥；若是数值没有问题，只是看起来胖，实际是健康的，可以考虑通过服装改变或者做塑身训练，让身体体脂率降低，也让自身气质得到提高。

那么是什么原因导致肥胖呢？是碳水化合物吗？

真正导致我们发胖的是脂肪，当机体里存储的热量超过消耗，那么多余的热量便以脂肪的形式留下来。为我们提供热能的碳水化合物最多不过是帮凶而已，它是由碳、氢和氧三种元素组成，并且所含的氢氧的比例为2：1。在生活中，我们常看到的淀粉（黄色碳水化合物）、糖（白色碳水化合物）和纤维（绿色碳水化合物）这三种都属于碳水化合物。

那我们可以拒绝食用碳水化合物，从而达到快速减肥的目的吗？在回答之前，我们再来看看碳水化合物的另外一种分类：

第一类碳水化合物是单糖和双糖，比如糖果、白糖、巧克力等，这些食物含有其他营养物质较少，可以减少食用。

另一类碳水化合物是淀粉和膳食纤维类的多糖类食物，例如谷薯类、蔬果类食物，它们不容易导致血糖的上升和脂肪堆积。

所以即使都是碳水化合物，也不能一概而论，加上当碳水化合物进入到人体以后，会迅速分解成为葡萄糖，葡萄糖会为身体提供能量。如果长期不食用碳水化合物，人们容易出现低血糖、便秘、代谢水平下降等问题。

而如果为了减肥而过度节食，葡萄糖不能为机体提供足够的能量，那么机体会消耗体内大量脂肪和蛋白质，导致营养不良，内分泌系统也会受到影响，从而影响生育能力。

什么才是科学健康的饮食方法呢？要想“春节一顿10个菜，节后依然身轻如燕”，健康饮食可注意以下几个方面：

1.饮食上以粗粮为主，少吃零食

食用粗粮不仅可以帮助消化系统正常运转、增加饱腹感，而且可以补充我们身体里的维生素、促进肠道蠕动等，这样可以减少口臭、便秘这些疾病的出现。

更令人惊喜的是，食用粗粮可以减慢葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、心脑血管等疾病发生的概率。对于蛋糕、炸鸡、薯片、冰淇淋等高热量的零食，建议减少食用，因为虽然非常好吃，但是热量极大，营养价值却较少。

2.准备食物丰富，细嚼慢咽

即使在减肥时期，也不要因此而把菜单单调化，可以根据营养师的建议搭配营养，这样我们也会期待可口食物的到来，才能持之以恒地吃下去。

如果我们进食的时候，养成专心吃饭、细嚼慢咽的习惯，会有利于大脑集中注意力享受食物的美味，并可以适当缓解焦虑、增加饱腹感，同时也方便胃以及肠道更好地消化食物。

所以建议大家吃饭的时候嚼碎再咽下去，可以使唾液与食物充分混合，有利于营养吸收，千万不要狼吞虎咽，也不要边玩手机边吃饭。

3.定时定量进餐，不随意加餐

很多时候，由于我们在假期有大量的睡眠时间，所以很多人可能选择不吃早饭，那么这样容易导致三餐不规律。由于早餐的留空，从而出现胃部过于饥饿而过度饮食的现象。建议大家也不要有吃夜宵的习惯，因为如果我们睡前食用大量食物，胃部负担大，并且容易出现积食从而脂肪堆积。

如果是过于饥饿，可以适当补充一些容易饱腹的低热量的食物，比如水果、蔬菜。正在减肥的朋友们，千万不要因为饥饿而报复性饮食，这样反而会出现体重反弹。

如果我们想真正减肥，除管住嘴以外，也要迈开腿。选择适合自己的运动项目，比如慢跑、打球、游泳等，运动量一开始不用太大，可以由少到多，尽量抽时间坚持下去。因为坚持有氧运动，不仅可以提高我们的心肺功能，还可以促进身体内脂肪的消耗。而我们的睡眠和情绪的管理也非常重要，因为如果我们经常熬夜、情绪不佳，也会导致内分泌紊乱从而出现肥胖。最后还建议大家树立目标之后，设定好每一天的详细减肥健身规划，这样才能有计划地实施坚持科学饮食，合理锻炼身体的方案。

我相信大家内心都明白：减肥是一项长期工作，所以大家不要因为暂时没有达到目标而失去信心。最后，祝大家虎年身体健康，工作顺心！胃口棒，吃嘛嘛香！

[1]好身材真标准：BMI身体质量指数 ．海外网[引用日期2021-09-24]．

[2]美报告认为身体质量指数衡量肥胖不敏感 ．国家体育总局[引用日期2021-02-19]

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