瘦腿动作在几点练第二天腿有效（睡前运动来瘦腿）

我们对于自己身材的追求永远都会走在路上，即使没有天生的身材优势也要在现有条件下做到最好，我们也会为此做出相应地努力，在我们的努力过程中，腿部是我们最为关注的部位之一，我们总是会希望自己拥有修长纤细并均匀的双腿。

那么，要让腿变细，除了全身性地减脂以外，就是对于臀腿部的塑形。当然两者方向并不一样，所选择的方法也不一样，减脂就需要饮食的控制 规律的有氧运动。而塑形一般是在减脂后会做的事情，其方法就是臀部训练的训练。

而臀腿部的训练，也不是说偶尔地练几次就好，要有效果就要规律地坚持，而想让自己更好地坚持下去，除了时间上要有保障以外，在动作上也要适合自己。那么，这时候，选择在家进行无疑是最为经济方便的。

所以，下面分享一组可以在家进行的臀腿塑形动作，也可以放在睡前来进行，每次需要15分钟左右的时间。如果本身不胖只需要臀腿部的塑形，那么只要有规律地坚持就可以达到目的，如果还需要减脂，除了这组动作以外，还需要饮食与有氧运动的配合。

动作一：站姿侧抬腿20次，换边

• 站立，两脚约与肩同宽，双手合十置于胸前，腰背挺直，核心收紧
• 向侧方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，换边

动作二：深蹲开合跳20次

• 双脚打开比肩略宽，挺胸收腹，臀部后移下蹲
• 至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起
• 落地时缩短双脚间距，后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立同时双脚打开落地并下蹲。

动作三：跪姿侧抬腿20次，换边

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，双手与双膝支撑身体
• 腰背挺直，核心收紧，向侧抬起一条腿（腿保持屈膝状态）
• 至动作顶点后慢慢还原，动作过程中除摆动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

动作四：站立跨步20次，换边

• 站立，腰背挺直，核心收紧，双手合十置于胸前
• 双腿并拢，膝盖微屈，向一侧迈开一条腿约1.5倍肩宽，脚落地站稳后再迈回
• 注意动作过程中保持膝盖微屈，上半身挺直

动作五：跪姿侧踢腿20次，换边

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双膝跪地，双手与双膝支撑身体
• 腰背挺直，核心收紧，向一侧抬起一条腿
• 至动作顶点后保持大腿不动作，小腿打开使整条腿伸直
• 稍停后屈膝还原

动作六：斜向后撤箭步蹲16次

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手叉腰
• 斜向后侧迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原换边
• 动作过程中保持腰背部的挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地
• 如果双手叉腰不能很好地保持平衡可以双腿随着动作自然摆动

动作七：跪姿左右摆腿20次，换边

• 俯身，双臂位于肩部正下方，单膝跪地，双手与单膝支撑身体，非支撑腿向侧方伸直脚尖着地
• 腰背挺直，核心收紧，非支撑腿最大幅度向另一侧摆动
• 至动作顶点后脚尖着地后再次摆回，注意整个动作过程中要保持身体的稳定

动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节与规范，每次做2-3组，动作强度不大可以每天都做。有规律地坚持就会收到相应的回报。