正念疗法的正确姿势（正念禅疗是慢性疼痛的有效治疗方法）

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众所周知，疼痛被国际上认为是第五大生命体征，目前，主要以患者为中心的整合医疗模式，是我们目前推崇的一个治疗方式，心理治疗也作为一个有机的组成部分，在整合医疗中发挥着重大的作用。那么我们如何在临床中，从患者的方面能更好的对疼痛的患者实施一个更好的一个积极的支持，更好的来帮助患者，从而发现患者自身内部的一些资源，来提高患者应对疼痛的能力，从而进一步提高患者应对疾病的适应能力。

正念“禅疗”，它作为一个治疗疼痛的非药物治疗的一个部分，在临床中的应用，从而进一步达到改善患者的疼痛、缓解身体不适，让患者在接纳疼痛和身体症状的基础上，来更好地促进它的一个疗效。

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一项来自美国威克森林大学医学院的研究发现：“正念与以不用更多的情绪反应或判断来感受当下时刻有关。”研究领导者、医学院神经生物学和解剖学助理教授Fadel Zeidan博士说：“我们如今知道一些比他人更正念的人，他们看起来似乎没有那么疼。”

研究人员分析了一项发表于2015年的研究的数据，该研究比较了正念冥想和安慰剂镇痛。在后续的研究中，Zeidan试着确定性格正念（个人内在或天生的正念水平）是否与低疼痛敏感度有关，以及确定与此相关的大脑机制。

研究中，研究人员首先让76名从没有冥想过的志愿者完成了弗莱堡觉知量表（对正念的可靠临床测量），以得到他们的正念基准值。之后，在进行功能性核磁共振成像的同时，研究人员对他们进行了痛苦的热刺激（120华氏度）。

全脑分析显示，疼痛热刺激时较高的性格正念与被称作扣带回后部的脑区更高的减活化作用相关，该脑区是默认网络的核心神经节点。此外，那些报告痛感较强的人，这一重要的脑区则更为活跃。

默认网络从后扣带皮层延伸到大脑的内侧前额皮质。这两个脑区持续地向后和向前反馈信息。“默认网络与感受自我和冥思有关。”Zeidan说，“一旦你开始执行一项任务，默认网络中的这两个大脑区域之间的连接就会断开，大脑则将信息和过程分配给其它神经区域。”“无论你做什么任务时，如读书或者写作，默认网络都会失活。而当你停止任务并回归有关自我的想法、感受和情感时，默认网络会重新激活。我们的研究显示，正念的人似乎更少感觉到疼痛，这与低疼痛报告有关。”

这项研究提供了新颖的神经生物学信息——具有高正念等级的人的默认网络中心节点（扣带回后部）的活性更低，更少感到疼痛。而低正念等级的人以上脑区活性更高，感到更多的疼痛。“现在我们有了一些新的‘弹药’来靶向这一脑区，从而提高疼痛治疗的效果。重要的是，在评估一个人为何和如何感受更少或更多疼痛时，我们应该考虑他/她的正念水平。”Zeidan说，“基于早期的研究，我们知道可以通过相对短时间的正念冥想训练来提高正念水平。因此，这可能是帮助数百万患有慢性疼痛的人缓解疼痛的有效方法。”

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正念“禅疗”治疗慢性疼痛为何有如此效果呢？

我在著作“禅疗四部曲”之《唤醒自愈力：用禅的智慧疗愈身心》中探讨过正念禅修减压和疗愈疾病的机制。具体而论，大致有以下方面：

1、与内在体验重新建立了联结

心理学家加里·施瓦兹（Gary Schwartz）曾提出健康反馈回路模型，把疾病的根本起源归结为与想法、感觉和情绪失去联结，而健康则源于与内在体验建立联结。例如，当你遇到交通拥堵的情况时，由于人们不容易意识到压力对身体和心理的影响，所以你可能注意不到身体上的紧张，急促或不规则的呼吸，或者你正紧紧握住方向盘，你的指关节都变白了。你更不可能注意到其它方面，如心率加快、血压或体温升高，以及焦虑和愤怒的潜在影响。

然而，如果你具有正念，就会有良好的觉察能力和应对方式：一旦觉察到了身体上的紧张，你就已经回到了当下这个时刻，你就可以放松紧握方向盘的手；一旦你注意到呼吸变得急促而不规则，你就可以通过正念呼吸法来稳定你的呼吸，这也能够对体内其它的压力症状逐渐产生调节作用，包括心率和血压。

2、重新认识了自己

古希腊时期，在宗教圣地德尔菲的阿波罗神殿刻着“认识你自己”几个字，这也是大哲学家苏格拉底终其一生都在探寻的重要思想。但是，即便在21世纪的今天，自我认识和自我反思仍没有得到足够的重视。无论是从禅学，还是从存在主义心理学的角度看，“错误地认识自己”都是痛苦和疾病的根本原因。

通过正念禅修训练，以及对生命的深层次反思，你会重新认识自己，重新发现作为“人”的生命意义，如此，我们就活得踏实与安然。就减压和疗愈疾病方面而言，正念禅修可以帮助你正确地看待自已的躯体、情绪、思想等方面。

3、转换了应对方式

既然“我”不是躯体、不是情绪、不是思想，那么我们在遇到躯体病痛以及情绪障碍、思维障碍时，除了找医生规范地诊治以外，就没必要“病急乱投医”、“病急乱服药”了。正念禅修可以帮助我们实现从“行动模式”到“存在模式”的优雅转换。

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如何学习正念“禅疗”呢？

简单的说就是：意识专注在当下状态，不带有过多的情绪反应或判断。下面几项是正念“禅疗”的基本练习内容。

1、觉知当下

选择舒服的姿势，用注意力从头到脚，扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷，逐个将它们放松。

2、呼吸空间

将注意力放在腹部，深深地吸气、深深地呼气，体会一吸一呼的感觉，让呼吸带着你安住在当下。

3、觉知拓展

感受身体的整体感。如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气。 如果您对正念“禅疗”感兴趣，可以关注公号（心理科包博士，baozuxiao）、阅读著作《正念生活：心理医生教你摆脱焦虑的折磨》和“禅疗四部曲”(分别为《过禅意人生》《做自己的旁观者》《唤醒自愈力》《与自己和解》)。