减肥健身初学者训练计划（减肥小白怎么正确开启健身训练）

　　最近刘畊宏的毽子操在本草纲目的伴奏下，再次挑动起大家健身的激情，很多人每天都跟着练习，为了人鱼线和马甲线不断努力，不少人还得到了刘畊宏的亲自点评，简单的动作，搞怪的风格，激情的跳跃，明显的效果，这都是大家一直跟着坚持下去的原因。

　　对于平时不运动的人来说，突然开始高强度的运动很让其容易受伤，想要避免受伤就需要一点点增加运动强度。刚开始做动作时数量可以少但动作一定要做标准，不标准的动作也会容易受伤。身上的赘肉不是一天吃起来的，也不是一天就能减下去的。增肌减脂都是一样，每天一点点累积，每次都要在身体的可接受范围内，然后坚持下去，效果就会显现。

　　减肥小白怎么正确开启健身训练呢?

　　你去健身房是否只会进行跑步锻炼，对其他训练一无所知呢?其实，健身锻炼并不是只有跑步训练，跑步之前我们可以进行力量训练。

　　而正式训练之前我们还需要进行热身训练，才能降低受伤风险。科学的健身流程可以提高减肥效率，让你瘦得更快。健身小白需要了解学习正确的健身理念，在进行健身训练，才能减少误区，提高训练效果。下面小编分享一套科学的健身减肥步骤，总共4个步骤，你学会了吗?

　　步骤1、先进行热身训练。正式训练之前，我们需要活动激活身体的各个肌群，再进行5分钟的开合跳训练，帮你提升心率，促进身体血液循环，让身体慢慢进入运动的状态，降低健身受伤风险。

　　步骤2、进行力量训练。健身训练的时候，我们要在体能最充沛的时候进行力量训练，这时的注意力是最集中的，可以提高运动表现力。健身训练的时候身体先消耗糖原，脂肪的参与量是非常少的，这个时候做力量练习可以锻炼肌肉，有助于提升身体基础代谢，提高卡路里消耗。建议：选择自由器械，比如哑铃或者杠铃进行训练，从复合动作进行训练，比如杠铃深蹲、杠铃硬拉、引体向上、双杠臂屈伸、哑铃卧推、哑铃划船等动作进行训练。我们可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，给目标肌群足够的时间修复，力量训练每次坚持30分钟左右即可，每个动作进行4组，一组进行10-15次。

　　步骤3、进行有氧运动。当你力量训练结束后，身体糖原也消耗得差不多了，这个时候进行有氧运动，身体脂肪的参与量会大大提升，燃脂效率也会大大提升。我们可以根据自己的体能耐力选择适合自己的有氧运动，可以从健走、动感单车、慢跑、跳舞、有氧操等低强度的运动入手，每次40-60分钟左右。一段时间后体能耐力有所提高了，再过渡到大强度的训练项目，比如间歇跑、跳绳都是不错的有氧运动，每次只需20-30分钟就能达到燃脂塑形的目的。高强度训练还能预防肌肉流失，训练后身体还会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里，让身体保持高代谢水平，有助于易瘦体质的出现哦。

　　步骤4、进行拉伸放松。有氧运动后不要马上坐下休息或者去洗澡，这个时候毛孔扩张，免疫力比较低下，细菌容易入侵。我们不能马上洗澡，更不能对着空调直吹。

　　我们需要进行拉伸放松目标肌群，避免肌肉充血，减缓肌肉酸疼感的出现。训练后30分钟体温恢复正常了再洗澡，这才是最好的流程。