五大心理因素容易导致失眠（多由心理原因引起）

来访者W因为失眠，每天晚上睡觉都很煎熬。

为了自己能够睡好，她总是做足准备：提前1小时关掉手机，调整好卧室的光线和温度，喝一杯热牛奶，洗一个热水澡……

11点准时躺到床上后，确实很有睡意，还舒舒服服地打了个哈欠，她有些高兴地想着：“今天有些困了，应该可以早点睡着吧！”

结果这个想法就像打开了潘多拉魔盒，越想早点睡着就越睡不着，闭着眼睛，脑袋里却总是闪过很多画面，还时不时会问自己：“现在几点了，怎么又失眠……”

一直折腾到凌晨2点，才迷迷糊糊地进入睡眠。

她对此感到困惑和焦虑：“我难道要一直熬下去吗？失眠到底该怎么办啊？”

01 我们为什么会失眠？

月亮不睡你不睡，晚上睁眼白天累。

除了那些工作原因日夜颠倒的人，大部分想要优质睡眠的人，在失眠

时都会做出各种各样的努力：在心里数绵羊（越数越精神）、听催眠音乐（越听越兴奋）、使用香薰精油（越闻越头疼）。

若是这些都不管用，就开始用一些“手段”迫使自己入睡，比如剧烈运动、喝酒、吃褪黑素和安眠药，只希望自己能够倒头就睡。

为了睡觉做出了这么多努力，看了很多的文章，试了无数种方法，这些失眠人的孤单无助与痛苦，只有凌晨的夜最清楚。

据世界卫生组织公布的最新数字显示，全球近1/4的人受失眠困扰，每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍。我国有两亿失眠患者，成年人当中，有38%的人有睡眠障碍。

由环境改变（比如噪音、燥热、光照）、生理因素（比如连续倒夜班）、生活遭遇不幸等引起的失眠，以及躯体疾病引起的单纯“失眠症”（比如大脑病变、慢性疼痛、夜尿症），只占失眠病因的一小部分。主观难以控制的多数失眠症是由抑郁症和焦虑症引起的。

生活中很多的失眠是因为工作、学习、家庭、感情、人际等方面出现的原因所致。多数是因为自身存在情绪问题，精神紧张、压力大、思虑过度、心事重重等引起的。有的人入睡前脑子里正在想着好多事情，丢不开，放不下，辗转反侧；有些人因为一次过失内疚自责，在脑子

里重演过失事件，久久难眠。

很多人因晚上经常失眠，还会对睡眠产生恐惧心理，担心自己睡不着，并伴有焦虑、心慌、口干舌燥等症状。这就是常说的睡眠恐惧症。这是一种强烈的心理暗示作用，就像“墨菲定律”一样，越担心就越会失眠。

02如何判定自己是否失眠？

标准一：躺在床上超过30分钟没有睡着；

标准二：半夜老醒，醒来的次数超过两三回；

标准三：天还没亮就醒了，俗称早醒；

标准四：夜夜做噩梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样。

如果只是偶尔睡不着觉或者睡得不好，但是第二天精力很充沛，情绪很愉快，上班不出错，按照WHO的标准，这种情况不能诊断为失眠。

但如果出现了上述失眠症状，且连续两周以上伴有头晕涨痛、心慌心烦等症状，明显影响工作、学习和社会活动时，就应求诊。

03 关于睡眠的迷思

1，“褪黑素”真的有效果吗？

我们脑中会产生一种催发困意的荷尔蒙，如果荷尔蒙分泌不足（受褪黑素水平不足影响），就不会觉得困。所以市场上推出了一系列以褪黑素为主、治疗失眠的药物。

但专家表示，不建议擅自服用褪黑素改善睡眠，其治疗作用有限，且长期大量使用，身体会产生耐药性（药效减退，越吃越多）。

长期服用外源性褪黑素，还可能会导致自身分泌减少。当停用褪黑素时，自身分泌功能很可能无法恢复或只能恢复一部分，而对外源性褪黑素形成依赖，引起睡眠功能紊乱，还会导致内分泌系统紊乱，加重失眠症状。

2，睡眠“APP”？

现在有很多管理睡眠的APP，可以监控我们睡眠时期的呼吸频率、心跳脉搏，甚至可以记录快速眼动期和深度睡眠时间，给我们的睡眠质量打分。

或许研发这些app的本意是好的，但是睡眠本是用于放松和恢复精力，现在却变得像考试一样被打分。

把睡眠当做一种任务去完成，这件事本身就会引发焦虑感。我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体最自然的感受就好了。

3，睡前饮酒能够助眠？

人们常说，喝一两杯酒能帮助睡眠。表面情况确实如此，酒有轻微的镇定作用，所以对很多人来说一开始是能帮助入眠的。

但是酒精本身会对人体大脑神经系统造成损害，摄入酒精之后，人体的交感神经反而得不到休息，会导致血压或者心跳下降。饮酒后的睡觉过程还会出现打鼾问题，有些人甚至会出现“呼吸暂停”。

饮酒后第二天醒来，还通常会觉得很累，好像跟没睡一样。这其实是因为酒精会减少我们深度睡眠的时间，影响了睡眠质量。

04失眠该怎么做？

其实，每个人都可能有短暂的失眠。搬入新家、碰到不开心的事或者考前紧张等都会引起暂时的睡眠障碍，但一般几天后就会消失。

所以，一旦出现失眠，要用平和的心态对待它，不要恐慌，并告诉自己：既然睡不着觉不是自己主观所能控制的，那么不妨跟它和平相处，允许自己有几天失眠的现象。如果整天担心失眠好不了，无形中跟它较劲，就非常容易促使睡眠障碍反复出现。

任何情绪都有发生、发展、高潮、下降和结束的阶段。失眠也是一种情绪，只要不给它“能量”，不过分关注它，顺其自然，这种情绪就会随着时间的推移慢慢平静，就像高兴的事情不可能高兴一辈子，痛苦也不会延续一生。越释怀越容易放松，越放松越有助于睡眠。

如果只是突然遇到一些伤心事，造成短时间失眠，经过自我心理调适很快就会好。但假如你的失眠已经严重干扰到你正常的社会生活功能，且自己无法调整，建议去医院咨询医生或寻求专业心理咨询的帮助。

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