老年人一年应该怎样补钙（老年人做到这3点）

随着我们生活水平的提高，生活节奏加快。越来越多的人们已经认识到补钙这件事的重要性。尤其是老年人，一提到补钙就想到了骨质疏松和预防衰老。但是老年人补钙和中青年人一样么？怎么补？补多少？是根据老年人的体质特点而定的。

我们提到补钙就能联系到预防骨质疏松，但钙其实在人体的正常生命活动中起着十分重要的作用，如肌肉收缩、心脏跳动节律性、神经冲动传递、免疫甚至大脑思维等。钙还是心脏的一大"保护神"，它主要通过降低血压与清除过多胆固醇等方式起到实施保护作用。由此可见，虽然我们体内99%的钙都储存在骨骼当中，却有1%的参与到了全身细胞的兴奋、收缩、分裂、增殖、运动、凝集、分泌、代谢等生命基本活动中[1]。所以，将我们的视野从单纯的维护骨骼健康扩展到全身的健康来看待钙的保健价值，将获得更大的受益。

老年人不能吃钙剂补钙么？当然不是，根据中国营养学会定制《中国居民膳食营养参考摄入量（DRI）》中提出：成年人对钙的最高承受量是每天2000mg，一般而言，绝经后妇女和老年人每日推荐摄入1000mg的钙，就可以达到理想的效果。小编这里遇到过不少病例，老人每天吃钙片，吃着吃着就腹部疼痛，心脑血管病复发住进了医院。经过检查诊断不少都是高钙血症引起的肾结石、血管钙化等并发症。因此，小编建议老年人补钙应当以食补为主，适当的加上一片500mg的钙片即可。千万不要盲目服用过多的钙制剂，以免血钙浓度骤然上升。重视营养全面饮食、合理搭配，选择钙含量较高并且方便购买使用的食品是最佳的补钙准则。

补钙的桂冠自然是奶类及乳制品，包括鲜牛奶、酸奶、奶酪等，不仅含钙量多，也容易吸收。膳食指南建议：老年人每天摄入纯牛奶200g-250g，摄入酸奶100g-125g，基本可以满足每日的需求。提醒，如果距离上一餐已经隔了好几个小时，这时胃里的东西比较少，喝了牛奶之后会很快的通过胃，流到肠道中。由于停留的时间短，乳糖来不及消化，而且人体消化乳糖的能力会随着年纪的增加而减弱，所以老年人的乳糖不耐症会比年轻人严重。

如果确实不舒服了，可以考虑不要单独喝奶或是睡前喝，改成于吃饭一块儿饮用。

仅次于牛奶的食物就是绿叶蔬菜了，排行第一首推胡萝卜缨。它含有丰富的钙（350mg）、铁、植物蛋白等营养元素，纤维含量超高，可有效促进肠胃蠕动。其次就是荠菜（294mg）、芥菜（230mg）、绿苋菜（187mg红苋菜，178mg）等。

蔬菜中的草酸太高会影响钙的吸收，那草酸怎么去除？它是水溶性的，通过水焯就可以显著降低蔬菜的草酸含量。有研究表明，菠菜冷水下锅，水开后焯个一分钟，即可去除60%以上的草酸。

总结，按照《中国居民膳食指南》的推荐建议，有效补钙，老年人可以这么吃：一盒纯牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深绿叶的蔬菜，就能获得大约1050mg的钙，轻松满足一日的需求。

参考文献：

[1]. 公双双，吕静，等.老年人补钙作用的研究进展.[J]当代医学，2017，11，(31)：179-182.

[2]. 中国营养学会，中国居民膳食指南(2016).