胸肌哑铃卧推正确姿势（胸部增肌的王牌动作）

大家好，我是KM健身，又到了给大家分享健身小姿势的时刻了，你们准备好了么？！

说到胸部训练动作，我相信大多数的人第一个想到的就是卧推，杠铃卧推也好，哑铃卧推也罢。两者相比的情况下，个人更喜欢哑铃卧推。由于哑铃的可控性，它能够让我更加清晰、准确找到胸部肌肉的发力感，同时也会减少对关节的损伤，甚至在动作过程中带给胸部肌肉的挤压感是杠铃卧推无法比拟的。

哑铃平板卧推

今天分享的健身动作就是哑铃平板卧推，希望能够让大家对它有一个更加全面的认识。

话不多说，上干货咯！

动作的目标肌群

在卧推动作中，根据胸部区域的不同会分别划分为上斜卧推、平板卧推、下斜卧推三个分项动作。

众所周知，上斜卧推是侧重于胸大肌上部，下斜卧推是侧重于胸大肌下部，所以有很多人就理所当然的认为平板卧推就是侧重于胸大肌中部进行训练，如果不细想的话，确实是这么回事。但事实并非如此简单。

胸大肌区域划分

哑铃平板卧推刺激胸大肌哪一区域的肌肉呢？

上斜卧推和下斜卧推之所以没有那么普遍，是因为训练者经常把它看做是一个专项的训练动作。比如我发现自己的上胸过弱，所以会在日常训练中加入上斜卧推这个动作。不管我们是进行上胸训练还是下胸训练，都需要在平板卧推的基础上进行。

但平板卧推就不同了，它是作为整个胸肌的训练动作，从肌肉的拉伸状态来看，它是把整个胸大肌的肌纤维向两侧拉长，尤其是胸腔外侧肌肉。

哑铃平板卧推目标肌群：整个胸大肌

总结：哑铃平板卧推是刺激整块胸大肌（上、中、下区域）的训练动作，尤其是胸大肌外侧。胸大肌内侧，即中缝区域通过哑铃窄距卧推进行加强。

具体动作要领

• 坐在健身凳一端，双手握住哑铃置于大腿上，利用腿部力量抬起哑铃，然后顺势躺下即可。

安全的哑铃卧推起始姿势

注意：

①握姿根据重量以及个人习惯选择是全握姿还是半握姿。想要发力感更好推荐半握，安全性更高推荐全握。

握姿

②无论哑铃有多重或者多轻，举起哑铃的动作一定要养成上述的习惯，不要躺下后再去试着举起哑铃，随着哑铃重量上升，肩关节受伤的危险性就越大。

• 先略微伸直双臂调整姿势，保证肩胛骨充分收缩，并且腰腹部核心收紧，待姿势、体态调整好之后我们开始正式的训练。

• 哑铃要处于胸部正上方，然后屈肘，缓慢下方哑铃，充分打开胸大肌直至肘部略微低于身体即可。

注意：哑铃轨迹不是直上直下的，而是身体正上方到身体两侧的圆弧形轨迹。

错误示范：动作轨迹直上直下

利用手臂及胸大肌力量，将哑铃从身体两侧迅速推起至胸大肌正上方，充分挤压胸大肌并保持1-2s进行顶峰收缩。

注意：虽然发力的部位有很多，但是我们一定要做到念动一致，把精神集中在胸大肌的发力感上，这样才能做到最好。

• 做完一组哑铃卧推后仍然按照之前的姿势进行起身，即膝盖弯曲的同时进行起身，顺势坐直身体，不要把哑铃直接扔向身体两侧。还是那句话，如果是大重量，对于肩关节来说非常危险。

正确的动作如下图所示：

哑铃平板卧推

想要动作更适合自己，这3个细节不能忽略

每个人做动作的标准是不一样的，上述所讲的都是一些基本动作要领，但我们真正在训练时一定要找到适合自己的动作技巧。接下来我给大家介绍一些动作细节，通过对这些动作细节的调整，能够帮助我们更好的掌握该动作。

• 学会调节手臂与身体之间打开的角度

这个细节决定了你在卧推过程中肩关节处于一个什么样的状态以及重点刺激肌群的选择。

确切来说，随着角度的变大，即大臂与身体之间的夹角无限接近90°时，那么卧推过程中肩关节不适的几率就会逐渐加大。如果随着角度变小，肱三头肌的刺激感会随之增加。

手臂与身体之间的角度

所以选择一个合适的角度非常重要，之前我们讲过如何利用俯卧撑练胸肌，其中一个细节就是通过角度的调节，建议大家进行60°-75°的肩部外展即可。当然了，具体调节还得看自己动作过程中的舒适程度以及肌肉发力感。

最佳动作角度

学会适当拱起下背部，保证肩、背部更好贴合凳面

这个动作在卧推过程中称之为“起桥”，它是提高卧推成绩的技巧之一。但此时只是建议当我们在进行大重量卧推或者肩部无法更好的向后收紧的情况下进行起桥。

“起桥”动作

学会收紧肩胛骨，让肩部保持下沉状态

三角肌前束参与发力过多是大多数人在卧推动作中的通病，他们会在向上推的过程中，不由自主的前伸肩关节，最终导致三角肌前束率先力竭，非常影响胸部发力感，严重者更会引起肩部不适。

我们可以在训练之前进行徒手肩胛骨收缩动作。也可以徒手进行卧推动作，寻找肩部固定不动带给胸大肌收缩的感觉，然后逐渐增加重量进行哑铃卧推。

收紧肩胛骨，保持肩部固定

个人建议

在训练的过程中，无论是针对上胸还是下胸，哑铃平板卧推是必须要做的。建议把它放在训练前中期进行，通过4组递增组进行胸大肌的激活，然后进行正式组的哑铃平板卧推。

假设正式组的训练重量为10kg，具体训练计划如下：

①4组递增组：

第一组2.5kg，10-12次，间歇10s；

第二组5kg，10-12次，间歇20s；

第三组5kg，10-12次，间歇10s；

第四组7.5kg，10-12次，间歇30s；

②4组10kg正式组，每组8-10次，间歇30s；然后按照剩余的训练计划进行即可。

总结

哑铃平板卧推的专项讲解就到这里了，希望大家能够把握好动作过程中的细节要领，一定要在训练的过程中寻找出适合自己的姿势与体态，在保证身体不会受伤的前提下，获得更好的发力感！

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