什么是饱和脂肪酸和反式脂肪酸（干货长链脂肪酸-多不饱和脂肪酸）

食油含有多种多不饱和脂肪酸，在室温下呈液态。多不饱和脂肪酸就是碳链上的多个位点没有被氢原子完全占据的脂肪酸。这一点意义重大，因为根据氢原子“缺席”的位点，多不饱和脂肪酸可被分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸两大类。相信每个人几乎都曾在报刊和电视上听到过这两个词。

多不饱和脂肪酸和其他长链脂肪酸一样，也是细胞膜的基本组成物质。在那里，它们能在需要时挺身而出，参与免疫系统的信息交流和炎症因子的形成。简单来说，ω-6脂肪酸促进了炎症的发生，而它的近亲ω-3脂肪酸却能延缓身体自我防卫机制中那些不利的过度反应，以及抑制由此产生的炎症。

此外，ω-3 脂肪酸和ω-6脂肪酸能长期影响血液的流动和凝固的情况，进而影响血管腔的宽窄、血压以及血脂水平。

多不饱和脂肪酸在人体的新陈代谢中也起到至关重要的作用。与某些科普读物所宣扬的完全相反的是，人们已经确定某些多不饱和脂肪酸是生命必需的营养素。如果我们不从食物中摄取足够多的这些物质，时间一长身体就会患上各种缺乏症。亚油酸(一种ω-6脂肪酸)和a-亚麻酸(一种ω-3脂肪酸衍生物，英文缩写为ALA)都不能由身体自行合成。人体每天需要摄入5~10克亚油酸以及1克ALA。理论上来说，每天食用1勺普通食油就可以满足上述需求，从而避免相关缺乏症的产生，让人体保持健康。

正常饮食的成年人的体脂中储存着至少500克亚油酸和25克ALA，当人体在很长一段时间多不饱和脂肪酸摄入不足时，这些存量可以用来补充身体所需。而身体真正缺乏这些营养物质的情况充其量只会在发生疾病或者实行完全无脂饮食(人为造成的)时出现。这也合乎情理，因为我们的祖先经常长时间忍饥挨饿，如果体内没有一定的储存，就会不断陷入乏亚油酸和ALA的境地，并由此造成体力不足，进而使得生存概率大大变小。

植物性多不饱和脂肪酸中最耀眼的明星就是ALA。ALA的主要食物来源有亚麻籽油、菜籽油、核桃油、核桃和夏威夷果。马齿苋、西蓝花、大麻和一些其他植物中也含有一定量的ALA,但因含量较低而对人体意义不大。鹿肉和羊肉也是ALA的来源。此外，有机牛肉和有机乳制品含有较大比例的ω-3脂肪酸。来自高山牧场的高山奶酪所含有的ω-3脂肪酸是普通切达干酪的4倍。如果对猪进行有针对性的饲养，这样的猪肉同样会富集一定量的ω-3脂肪酸。

所谓的高不饱和ω-3脂肪酸指碳链极长且有极多个位点发生氢不饱和现象的ω-3脂肪酸。它只存在于动物性食物，主要是冷水鱼中。这些鱼所在环境的温度越低，它们体内高不饱和脂肪酸的含量就越高。另外，ALA能在生物体内部分地转化成长链的高不饱和ω-3脂肪酸，然而在人体中这种转化规模极小。我们摄入10~20克ALA才能生成1克高不饱和ω-3脂肪酸。

现在我们从运动者的角度来了解一下多不饱和脂肪酸可能的好处。对此我们不仅要了解ω-3脂肪酸的相关知识，还要了解它的近亲ω-6脂肪酸。含ω-6脂肪酸的油类主要有玉米胚芽油、红花籽油和葵花籽油。ω-6脂肪酸能对人体血脂水平带来益处，还能极有效地降低血液中不健康的LDL-胆固醇的水平。可惜它同样也会降低对人体具有保护作用的HDL-胆固醇的水平。这一负面作用会在不利条件下促使心血管疾病的发生，科学家已经在几项跟踪观察研究中发现了这样的案例。

因此，摄入量非常重要。我们绝不可能将这两种脂肪酸中的某一种ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸完全从饮食中剔除，而应该通过选择合适的食物，将这两种脂肪酸在新陈代谢中的水平调整到一个恰当的比例。

德国和美国的常见食物都给这两个国家的居民提供了较多的ω-6脂肪酸，但是所提供的ω-3脂肪酸相对来说太少。德国居民饮食中ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例目前在1:8至1:7之间，美国居民饮食中两者的比例甚至小到1:20。从健康的角度讲，这两者理想的比值应至少为1:5。但是不要担心，这并不意味着人们现在必须费力调整他们未来膳食脂肪的摄入。有健康意识的运动者只需在他们的日常饮食中选择含较多ω-3脂肪酸而含较少ω-6脂肪酸的食物。

现在我们已经从科学的角度证明了，人类可以通过多摄入长链的ω-3脂肪酸来减少血管病变和过早发生的心脏猝死情况。其中一个有力的证据就是，嵌合在心肌细胞的细胞膜上的ω-3脂肪酸能够减少心律不齐的发生。ω-3脂肪酸还被认为能预防高血压、中风以及肠癌。

对ω-3脂肪酸的研究起源于对格陵兰岛原住民因纽特人(又称爱斯基摩人，但这个叫法含有贬义)的研究。因纽特人终生遵循高脂高蛋白的饮食，但是他们的健康状况却非常好。与丹麦普通居民相比，他们的心肌梗死发生率明显低得多。因纽特人在生活中进行超量的体力活动，仅仅这一点就能使他们的寿命变长。此外，因纽特人每天通过食用冷水鱼和海豹肉获得大量ω-3脂肪酸，以至于在他们的饮食中ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的摄入比例高达1:1！而与之相比，丹麦居民饮食中ω-6脂肪酸的含量明显更高。

如今格陵兰岛原住民的饮食也深受西欧饮食文化的影响，因此因纽特人患心脏疾病的概率也在上升。这说明，因纽特人并不是通过特殊的保护性遗传机制——因为这不可能在几十年内轻易改变——而显然是通过原始的生活方式和饮食结构来给心脏和血管以更好的保护。

这个意义重大的发现引发科学家对此进行了一系列大型跟踪观察研究，他们最后得到了一个结论一多吃鱼就有延年益寿的功效。只要坚持每天吃至少30克鱼，就能有效保护心血管，这一结论已经被长达20年的观察研究所证明。

在上述跟踪观察研究中，鱼类作为食物显现出许多突出的益处，然而与延长寿命最有关的因素可能还是ω-3脂肪酸的含量。在一个非常著名的实验中，11 000名已经患有心肌梗死的病人将ω-3脂肪酸作为药物服用，一段时间后检查摄入的ω-3脂肪酸是否真的会对心血管起到保护作用。

心肌梗死患者是这项研究的实验对象，他们的心脏病发病率甚至死亡率都极高。在3年多的研究中，仅仅每日服用1克ω-3脂肪酸就让病人的总体死亡率下降了20%。这个实验中80%以上的受试者选择通过地中海式饮食来保护自己的心脏，最终这些受试者的死亡率确实下降了，且直接摄入ω-3脂肪酸的效果比这还要明显得多。

还有一项类似的临床研究证明了ω-3脂肪酸作为药物的效果，但另一项更新的研究却不能证明它的药用效果。后面这项研究甚至发现ω-3脂肪酸可能会对人体产生负面影响。

这些结论矛盾的原因很可能是，不同研究的实验对象的患病风险不同。不是所有的人都同样适合用ω-3脂肪酸作为营养补充剂或药物！这个观点强调的是，ω-3脂肪酸可能会与其他药物相互影响。例如，病人正规律地服用某种降低血液黏度的药物，如再摄入ω-3脂肪酸就会增加出血风险。

有人提出批评称，上述某些关于ω-3脂肪酸的研究在设计上存在太多缺陷，直接以胶囊形式或作为药物服用ω-3脂肪酸并不一定效果更好。而从运动者的角度来看，问题在于，迄今为止，鱼油补充剂都只是在理想情况下对特定的病人有效，而对健康人乃至运动者是否有效还没有足够的证据。有保护心脏功效的、富含ω-3脂肪酸的地中海式饮食对健康人和运动者来说是更好的选择。

不爱吃鱼的人经常会选择服用w-3脂肪酸补充剂。然而现在还没人知道，健康人长年将ω-3脂肪酸作为药物或补充剂服用，是否会对健康产生不利影响，尤其是在大剂量服用的情况下。因此我们建议，不爱吃鱼的人可以多摄入植物性ω-3脂肪酸来代替直接服用相关胶囊类产品。至少有实验证明，有患心脏病风险的受试者在实行地中海式饮食法时，以菜籽油的形式摄入ω-3脂肪酸,取到了良好的效果。通过食物摄取ω-3脂肪酸也不存在剂量超标的危险。另外，形形色色的ω-3脂肪酸制剂之间有时存在很大差别，比如说有的属于药物，有的却属于营养补充剂。

关于ω-3脂肪酸能否提高运动效能的问题，可供参考的信息如下。多不饱和脂肪酸会比饱和或单不饱和脂肪酸更快燃烧，此外它们还能在肝脏中通过复杂的新陈代谢过程抑制体脂的合成。然而这些正面效应在人身上可能还没大到能够发挥明显作用的地步。从目前的研究来看，我们还无法确定大量摄入多不饱和脂肪酸能够促进体脂的快速分解。

动物实验进一步证实，多食用海鱼之后，肌细胞细胞膜上的ω-3脂肪酸含量确实更高，这能够增强胰岛素的功效。与单不饱和脂肪酸的作用一样，这一作用对糖代谢失调的人群特别有意义。ω-3脂肪酸还能通过延缓炎症发生的方式影响机体自身的免疫系统，从而促进运动后体力的恢复。其中还存在太多需要解决的问题，所以目前我们不能为运动者提供精确的参考意见。

ω-3脂肪酸可能不能明显提高力量训练者的运动效能，但是可能可以促进运动者体力的恢复以及增强其身体免疫功能。此外，偏重w-3脂肪酸的地中海式饮食对运动者的健康有好处。通过健康的饮食所摄入的ω-3脂肪酸的分量就再适合不过了，长期过少或过多摄入ω-3脂肪酸都对人体健康不利！过多摄入ω-3脂肪酸不一定更利于健康，这是运动者在服用此类补充剂时要注意的问题。

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