跑步机慢跑一小时能减肥吗（跑步机跑步能减肥吗）

科学健康减肥，请关注公众号：平哥说营养健康，也可私信我，下面我们就来聊聊关于跑步机慢跑一小时能减肥吗?接下来我们就一起去了解一下吧!

跑步机慢跑一小时能减肥吗

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跑步机是一种流行的大型有氧健身器材，不仅仅是多功能的有氧运动机，还能用来减肥。

以下是如何使用跑步机减肥的小技巧：

（1）、高强度间歇训练

（2）、找到自己的脂肪燃烧区

（3）、打破陈规

（4）、加坡度

1、高强度间歇训练 (High-intensity interval training: HIIT)

高强度间歇训练是在高强度锻炼的短时间间歇内加倍训练，然后休息。

这样可以燃烧大量的卡路里，有助于减肥。

此外，HIIT常规训练之后，身体会尝试回到正常的休息状态。

通过代谢体内脂肪来获取能量。

以下是在跑步机上进行HIIT训练的方法与步骤:

1、设置跑步机处于平坦状态，步行时间5分钟开始热身。

2、速度为每小时9-10公里，跑30秒。

3、速度为每小时3-4公里，步行60秒。

4、重复5-10次。

5、速度每小时2公里，步行5分钟进行降温。

慢跑和短跑交替进行，加强锻炼强度。

你也可以拉长运动时间，理想情况下，休息间隔时间应该是高强度运动间隔时间的两倍。

2、找到自己的脂肪燃烧区

找到自己的脂肪燃烧区域，先计算你的最大心率，即运动过程中，心脏每分钟跳动的最多次数。

这里我们只介绍最粗略的计算公式：最大心率是220减去年龄。

例如，如果你现在40岁，则最大心率是每分钟180次(220-40 =180)，一般来说，脂肪燃烧区就是最大心率的70%。

如果最大心率是每分钟180次，那么脂肪燃烧区域是180的70%，或每分钟126次(180 x 0.70=126)。

有了这个数字，对自己的运动强度也有了一定的了解。您可以：

（1）在手腕或胸部佩戴心率监测器。把跑步机调平，以每小时2公里的速度，步走5分钟进行热身。

（2）将跑步机坡度设置为2%。以每小时4公里慢跑1分钟。

（3）以每小时8-10公里的速度跑步，直到进入脂肪燃烧区。以此心率跑步15-30分钟。

（4）以每小时4公里的速度慢跑1分钟。

（5）以每小时2公里的速度步行5分钟进行降温。

虽说最大心率的70%是平均脂肪燃烧区，但每个人的情况都不一样。

有些人可能在他们最大心率的55%时就进入脂肪燃烧区，也有些人可能需要达到80%才行。这取决于各种因素，比如性别、年龄、健康水平和医疗条件等。

3、打破陈规

为了有效减肥，也可以尝试不同的运动习惯，不但可以减少受伤的风险，还能避免进入 训练停滞期，采取丰富多样的混合式锻炼，更有可能坚持锻炼计划。

下表是1周混合锻炼的例子，可供参考：

周日 休息，散步，或者做瑜伽

周一 跑步机HIIT常规训练20-30分钟

周二 跑步机慢跑力量训练

周三 休息，悠闲地走，或者轻度的瑜伽训练

周四 跑步机慢跑和力量训练

周五 跑步机HIIT常规训练20-30分钟

周六 体重锻炼

4、增加坡度

为了让训练更具挑战性，可以适当增加跑步机的坡度。

快走或在斜坡上跑步能够燃烧更多的卡路里。

还能激活更多的肌肉，有助于练出健壮的肌肉。

还有助于减肥，因为肌肉比脂肪能燃烧更多的卡路里。

如果你喜欢在斜坡上锻炼，可以尝试以下的运动方法:

（1）先把跑步机调平。以每小时2公里的速度步行5分钟开始热身。

（2）将坡度设置为1%，以每小时4-6公里的速度慢跑1分钟。

（3）每分钟增加1%的坡度。重复这个过程，直到达至8%-10%的坡度。

（4）每分钟降低1%的坡度。重复这个过程，直到达至0-1%的水平。

（5）以每小时2公里的速度步行5分钟进行降温。

一般情况下，慢跑的平均速度是每小时4-6公里。

可以提高速度或者增加运动的时间，加大锻炼的难度。

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