运动完怎么防止乳酸堆积（大量运动后乳酸堆积过多）

相信不少跑步爱好者都经历过这样的事情：跑步过后长时间腿脚酸痛，甚至酸痛到无法入睡或无法正常上下楼梯。

经常跑步的人都知道，跑步后的酸痛属于正常现象，是由乳酸堆积造成的。

乳酸堆积是在运动强度较大时，氧气供应不足，进入无氧运动的状态，形成无氧代谢，使得体内产生的乳酸不能及时分解掉，这些过量产物堆积在肌肉中，就会导致肌肉酸痛。

跑步形成乳酸堆积是不可避免的，但可以用科学的方法尽量减少乳酸堆积。

这样跑法，更容易堆积乳酸

在一些情况下跑步，会更容易形成乳酸堆积，如果能够避免，则要尽量避免。

1、 刚开始练习跑步，心肺功能较弱，供氧能力不足，就容易造成乳酸堆积；

2、 两次跑步之间间隔太久，体能不适应，也容易产生乳酸堆积；

3、 跑步速度太快，进入无氧状态，供氧不足导致乳酸快速堆积；

4、 跑步距离太长，即使有氧运动状态下，少量乳酸不断增加，也会形成堆积；

5、 突然打破规律，大幅度增加跑步强度，身体不适应不能及时供氧，也会形成乳酸堆积。

这样安排跑步训练，可以减少乳酸堆积

除了尽量避免上述所说的各种容易堆积乳酸的跑步训练，常规跑步训练中也有一些方法可以减弱肌肉酸痛。

1、 跑步训练中间要穿插一些休息日，让肌肉得到恢复；

2、 不要突然加大跑步的强度，要循序渐进地提升，比如每次只增加500米；

3、 跑前要热身，跑后也要做好拉伸，尤其跑后的拉伸放松更有助于排出乳酸；

4、 增加一些载氧能力训练，比如在跑步中加入一些间歇跑、乳酸阙训练等，或者进行一些强度较高的有氧训练，以提高身体的载氧能力。

5、 学会排酸跑。如果你刚经历过一场乳酸堆积严重的跑步，你可以在跑步结束后一两个小时内，进行一场低于你的最大速度60%的慢跑，这个过程可以帮助身体分解堆积的乳酸，效果非常好。

这些排酸法，可以帮你缓解酸痛

如果你不能在跑步过程中减少乳酸堆积，导致肌肉酸痛严重，那么事后诸葛亮也不是不可以，下面这些方法也可以帮你有效缓解酸痛。

1、 肌肉酸痛时，泡一个温水浴，加速全身血液循环，可以增强新陈代谢，加快乳酸排放；

2、 跑步过后要保证充足、高质量的睡眠，可以有助于身体快速恢复，减少酸痛；

3、 学会一些腿部按摩法，也能快速有效地缓解酸痛。现在一些马拉松赛场也设有赛后按摩区域，自己不会按不妨请人代劳。