科学减重食谱（减重减重早餐吃什么）

早餐对减重很重要，可以增加饱足感并减少一整天的热量摄取，还能控制血糖。减重早餐该怎么吃？哪些食物要避开？教你从超商挑选帮助减重的早餐选择。

减肥吃什麽早餐很重要，营养师杨斯涵提供以下4种减脂菜单搭配，外食也能吃得营养又低卡。

御饭团＋无糖豆浆＋沙拉：御饭团的饭量约半碗饭，相较于传统饭团糖量低很多，再搭配无糖豆浆及沙拉增加饱足感，早餐吃足够的蛋白质，可提升精神、避免上班时昏昏欲睡。

地瓜＋无糖优酪乳：地瓜属于高纤维食物、含糖量低，早餐可以选择中型的（一条约110～165克），地瓜富含寡醣，可帮助益生菌生长，搭配优酪乳，符合益生质加益生菌的概念，可平衡菌群、改善便秘。

蔬菜奶酪蛋饼＋牛奶：蛋饼的糖量相较于葱抓饼低，约等于半碗饭量，若早餐店有全麦蛋饼皮可优先选择，奶酪及牛奶都属于高钙食物，根据国人膳食营养素参考摄取量，成年人每日需要1000毫克钙量，若无乳糖不耐或过敏等问题，建议每日1.5～2杯牛奶。

里脊肉蛋三明治＋黑咖啡：2片土司的三明治约半碗饭量，口味建议选择猪里脊肉、燻鸡肉或鲔鱼，避免过多的油脂增加卡路里。可选择没有奶精及糖的黑咖啡做搭配。