无伤跑法和小聂跑法（小聂步幅越大触地时间才越短）

首先，我想和大家分享一个收获哈，经过两个多月的测试调整，我成功破解了在慢跑训练中的动作运用技巧了。具体怎么做以后再和大家细说，先简简单单从跑动形态去看，在进阶过程中所产生的跳动感，基本上已经被我克服了。大家看看视频哈：

视频均配速449，心率145，步幅1.23米，步频171步/分，触地时间226毫秒，同样的动作一共跑了18公里，拍摄了途中的近30分钟动作。

有个概念要值得注意的哈，那就是人体运用一个合理高效的动作，必然会是体现在我们的比赛配速下，因此，在配速跑里的技术数据，才是我们真正的动作水平数据。而我们在慢跑练习动作中，所有的技术数据都会同比下降。所以，我多次强调，在动作进阶练习过程中，为了配合体能训练的需求，我们在慢跑的技术运用是可以允许各种动作形态的发生，练习的重点就是保证准确合理的技术动作意识就可以。这也是我之前给大家分享不同进阶阶段，不同的技术运用形态的原因。希望大家能有所启发。

来，今天再一次和大家讨论一下关于步幅，步频和触地时间的关系。说实话，彼此在不同的技术体系理解当中纠结对技术数据的认知，其实挺无聊的。如果不是为了给学员清晰的认知和练习的信心，我并不想再讨论这些问题。因为我发现，我现在所练习和倡导的技术体系，对超过百分之八十依然停留在主动跨步意识去跑步的人来说，他们是根本不可能理解或感受到其中的跑动效率和感觉的。大家可以想想嘛，一个只要跑步就抬起大腿往前跨的人，怎么可能会感受到脚踝部位向后发力拉起的感觉呢？更别说以腰腹部下压带动小腿提拉的高阶动作运用了。对不？

对那些还在质疑或是不明白我的观点和理解的人来说，那么请多一点观看我分享的不同配速，不同距离和不同进阶过程的视频。我们可以尝试去理解一个现象：几乎所有认真观看和分析过我的动作视频的人，都会觉得我的跑动形态是非常轻松自如的，包括我在大学城住处周边的村民，两年多来他们经常看见我训练，丝毫不懂跑步的他们都异口同声说我跑步一点都不费力（还说怪不得我可以天天跑）。所以，在观看我的动作视频的同时，对应我的跑动形态，你才能真正地去理解一个合理自然的技术动作应该呈现什么样的技术数据。假如你没有从真实的跑动形态去理解或感悟何谓技术，依然停留在传统的理论分析所体现的生硬的数值，那么，你是永远得不到任何进步的。这也是我倡导以动作视频的跑动形态去体现合理的动作数值，比只讨论数据更有意义的根本原因。

讨论步幅，步频和触地时间的关系，我们只需要简简单单做一道算术题就可以。同等1公里距离，配速500，那么我们是取步幅还是步频去衡量触地时间呢？以我目前的个人水平，500配速，大概数值是步幅1.2米，步频会在167步/分，触地时间225毫秒左右。假如一个人，配速500，步幅1米的话，步频需要200步/分，触地时间在190-195毫秒左右。那么，我跑1000米，1.2米的步幅，只用了833步，总的触地时间是833*225=187425毫秒。那么1米的步幅的这个跑者，完成1000米需要1000步，总的触地时间应该是1000*（190-195）=190000-195000毫秒。187425毫秒VS190000毫秒哪个数值更大更少，小学生都能看出来吧？

很简单就能看出来，即使我的单步触地时间225毫秒是比195或190毫秒更长，但因为我的步幅优势，在整段1000米的跑动中，我的总体触地时间数值就显得更短，而且，换算到10公里，21公里甚至是全程马拉松42.195公里，这个数值会随着跑动距离越长，优势越来越巨大。这个优势就是我们体能消耗的跑动效率的核心所在了。所以，非常清晰的一个现实就是：额定距离的跑动中，步幅越大，步数越少，总体的触地时间才会越短，跑动效率自然就越高。

因此，我一直不明白有些人，一直认同并强调触地时间越短，跑动效率越高的同时，他们又一直鼓吹并倡导提高步频来减少触地时间，以提高跑动效率。难道他们不知道提高步频就是提高步数吗？提高步数就是在额定的距离当中增加了多一步或是多很多步的触地时间吗？牺牲步幅去追求步数，在长跑距离的消耗中去追求触地时间的效率，这不是很明显的自相矛盾吗？更可悲的现实是：鼓吹这些矛盾概念的人，都是那些标榜自己经受过高等教育的知识型跑者。很尴尬，我只是一个高中没毕业的业余大众跑者都能算出这个数值对比。

再结合我的跑动视频体现的动作形态去理解步幅，步频和触地时间的 关系。基本上，腾空时间越长，步幅才越大，这是共识。而同等配速下，步频加快，步幅就自然减少，步幅减少，腾空时间也就相应短了。而腾空时间越短的跑动形态，自然也就没有了相应的跑动腾空飘逸感，也就是我们欣赏跑动技术的美感没有了，这么简单的逻辑思维认知，只要懂得认清简简单单的跑动视频就可以，不是吗？换句话来说，那些鼓吹高步频跑动效率高的人，能不能展示一下自己高步频的跑动形态呢？动作好看不好看，我想群众的眼睛是雪亮的。

我给大家点破一个跑动感觉吧，所有在主动跨步下倡导提高步频的，都有点类似于掩耳盗铃的感觉。因为他们自认为大腿主动加快或摆动，以加快步频的方式来提高配速，从即时的身体感觉来说，是会感觉自己速度加快了很多，这是身体做功的自我神经反应的正常现象。但我们讨论跑步技术不是为了追求快感，而是追求跑动效率。跑动速度的快慢，和先天性的体能优势有关，因此，那些以为自己高步频下才能跑快的人，只是陷入一种错觉而放弃了自己真正的跑动效率。所以我经常和身边的那些以主动跨步意识动作去跑步的精英跑者说：你在浪费天赋，你别以为你现在跑得很快，其实你可以更快。

最后，回到一个举世瞩目的话题，那就是关于合理的步幅是如何产生的呢？这个话题我已经表达很多次了，翻看我们小聂跑法公众号相关文章就知道，我倡导的表达方式是有视频，有真相，所有文章描述都有相应的跑动视频来验证的哦。至于那些依然停留在主动跨步意识中理解步幅形成的人，彼此尊重就好了。

总结一下：只有无限的加大步幅，保证运用到额定距离中的合理步数，这才是有效利用和减少触地时间，无限提高跑步效率的合理做法。以单步的触地时间数值去衡量跑动效率，你以为是在跳远吗？

大家知道我为什么在文章开头分享练习收获吗？我是在给大家展示我一直以来表达的观点在现实中的积累结果，换句话说就是验证了我们的技术体系练习方向的真实有效性。这可以给大家阅读文章的时候多一份思考。

好了，跑动中体会体会吧。开工大吉哦。

文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”微信公众号，获取更多专业跑步知识。