俯卧撑零基础训练计划（标准俯卧撑做不到）

导语:如果我们想要提升基础力量的话，那么经典的徒手动作永远都是好的选择，而且经典徒手运动反而能够日常坚持下去。在经典的徒手运动当中，有的动作相对简单一些，比如深蹲，仰卧起坐，但是有的运动相对有难度一些，比如引起向上俯卧撑。俯卧撑是提升我们基础力量的最好动作之一，能够帮助我们强化胸部肌肉，手臂肌肉，肩膀肌肉以及核心力量。如果反复进行练习的话，也能够锻炼出肌肉。然而很多新人在进行俯卧撑练习的时候，无法做到弯曲手肘向下的动作。或者在动作最底部的时候很难将身体撑起来放，回到原来的位置。面对这种情况，我们应该怎么办呢？推荐几个可以强化我们俯卧撑训练的动作。

一、了解基础的平板支撑训练动作，以及上斜俯卧撑训练动作

1、平板支撑

平板支撑训练的时候弯曲膝盖向下蹲，并且双手撑在垫子上，两个腿向后伸直并拢在一起，脚尖撑在瑜伽垫子上，弯曲手肘，让前臂和肘部都贴在垫子上，当腹部收紧，并且整个上背部挺直。

臀部可以略微地向下收，脑袋稍微向上抬起，保证姿势稳定不动，直到指定的时间结束之后停止。注意训练的时候躯干是在一条直线上的，这一点也是很多健身人士容易出现错误的环节。

2、上斜俯卧撑

进行上斜俯卧撑训练的时候，我们需要先找一张凳子，凳子需要足够稳定。紧接着俯身向下，双手撑在训练凳子的两边，将你的两条腿靠拢，并且向后伸直，同样是脚尖撑地。

在此时，我们的身体呈现上斜角度，将腹部收紧，并且开始弯曲手臂将身体向下压，直到胸部肌肉能够快贴合与凳子边缘的时候停止。

紧接着再慢慢地起身回到开始的位置，重复进行训练，要注意。在训练的时候，双手之间的间距是要比肩膀的宽稍微宽一些的，并且全程都要将背部挺直。

二、了解跪姿俯卧撑训练动作以及支架俯卧撑训练动作，提升俯卧撑能力

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑和标准俯卧撑唯一的区别就是在进行跪姿俯卧撑训练的时候需要弯曲膝盖，并且将膝盖撑在训练垫子上。与此同时，小腿需要向上抬高，并且将腹部收紧，开始弯曲手臂做下压的动作，直到最低点的时候适当地停顿，紧接着再回到一开始的位置。

注意，在训练的时候，两侧的手臂是需要伸直的，并且为了保证动作的幅度，需要保证在训练动作最低点的时候胸部是贴在地面上的。但是要注意，只要轻微地贴合地面就行，整个胸肌彻底放在地面上是会影响到训练效果的。

2、支架俯卧撑

还要完成支架俯卧撑训练。我们就需要先准备两个俯卧撑支架，并且将它竖立地放在地面上，弯曲膝盖上下蹲。

双手分别撑在两个支架上，并且将双腿伸直向后并拢，双脚支撑在地面上，两侧的手臂伸直将腹部收紧，开始做屈臂下压的动作。直到身体的躯干能够和支架齐平的时候停止，紧接着再撑起来回到开始的位置。

在这个时候需要注意两个支架之间的距离相对宽一些，当我们弯曲手臂向下压的时候，尽量的完成整个动作幅度。运动幅度越低的话，力量提升的效果才会越好。

结语:虽然基础的俯卧撑动作是相对经典的动作，然而在动作难度方面也确实是不能小看的。很多没有运动经历，运动基础的健身小白都无法完成一个俯卧撑动作。这个时候我们不能轻言放弃，而是应该选择其他的动作，提升我们的相关力量，从而让我们更加标准的完成俯卧撑。比如今天小编说到的这四个动作，就是我们提升俯卧撑能力的最好选择。