深蹲练多少天就可以练出腿部肌肉（完成标准的深蹲动作）

深蹲是徒手健身的王牌动作之一，它可以强化大腿肌肉群，还能提升核心肌群力量。

在速度较快的前提下，还能起到一定的减脂效果，同时还能锻炼弹跳力。

①自然站立，调整双脚站距。

以脚后跟为参照点，双脚略微外展，此时双脚站距|：与肩同宽。

②将两侧手臂向上举高，直至手臂与肩部平齐。

保证两侧手臂在同等高度，两边的距离同样与肩同宽。

③收紧核心，将背部挺直，头部略微向后。

此时头部、背部和腿部在一条直线，保持姿势不动。

④吸气，开始屈膝下蹲，同时上身跟着略微向前俯身。

在此过程中，眼睛目视正前方，保证身体的稳定性。

⑤持续下蹲，保持核心收紧状态。到低位时停止，此时大腿与地面平行。

从正面看：两侧膝盖与脚尖方向一致，没有过度向内的情况。

⑥略微停顿2-3秒后，再向上起身回位，直至身体完全站立时，呼气。

同时将两侧手臂下放于身体两侧。

完成一次深蹲动作之后，调整呼吸和身体姿势，继续重复上面的操作。

深蹲的主要难度在于：保持背部挺直姿势和下蹲幅度。

对于核心力量和背部稳定性较弱的人群，刚开始可以先训练平板支撑，这样才能确保整个背部处于中立状态，从而可以避免弓背弯腰。

对于下蹲幅度不够的人群，可以用双手扶着凳子做辅助动作。在经过一段时间的训练后，腿部力量自然就会提升，深蹲质量就能得以保证。

深蹲训练，刚开始每周训练4次，每次训练40个，分为5组*8个操作。

待动作熟练之后，再增加至80个，分为8组*10个操作。

当你的腿部力量逐渐提升，可以每天训练，设定为90个，分为6组*15个来操作。

将速度加快，整体动作就会更加轻松，对提升肌肉耐力和爆发力效果更好。

标准的深蹲，就是完成下蹲、起身的动作。

在整个过程中，两侧手臂始终处于水平位置，目的是为了维持身体的平衡。

主要难点在于稳定背部挺直姿势和下蹲幅度，从40个到80个，再到每天90个。这样渐进式的训练方法，腿部肌肉力量提升效果就更有效。