运动与体重控制（体育与健康营养）

一、营养素的平衡 生长发育和生命活动依赖于不断地从外界摄取一定量的食物食物中具有营养作用的物质，叫营养素营养素一般分为六大类，即蛋白质、糖、脂肪、维生素、无机盐和水这些营养素具有各自的功能，并且相互联系、共同调节着你的生命活动，下面我们就来聊聊关于运动与体重控制?接下来我们就一起去了解一下吧!

运动与体重控制

一、营养素的平衡

生长发育和生命活动依赖于不断地从外界摄取一定量的食物。食物中具有营养作用的物质，叫营养素。营养素一般分为六大类，即蛋白质、糖、脂肪、维生素、无机盐和水。这些营养素具有各自的功能，并且相互联系、共同调节着你的生命活动。

体内营养素缺乏或过剩，都会影响你的新陈代谢，有损健康，只有营养素的平衡才能健康地成长与生活。例如，糖类和脂肪摄入过多，会肥胖；钙摄入不足，骨骼、牙齿会发育不良。营养素的平衡就是指你在饮食中要摄入一定量的、种类齐全并保持一定比例的各种营养素，不偏食、挑食或摄食过度。

维持人体生命活动和从事脑力、体力劳动都需要消耗能量，而人体的能量来源于食物。为你提供能量的主要营养素是糖、脂肪和蛋白质，它们是保证你学习、生活的能量物质。

二、营养与体能的供需关系

在正常生理状态下，糖和脂肪是向你供能的主要物质。在许多运动项目中它们都是同时供能的，但供能的比例却有所不同。例如，在大强度、短时间的运动(如速度、力量项目)中，主要由糖供能；在长时间、低强度的运动(如耐力项目)中，主要由脂肪提供能量。蛋白质的基本功能是组成和修补人体组织，但当糖不足或在应激状态时，它也能作为能源物质为你提供能量。

你每天都要消耗能量，即使在安静状态中，由于心肺等内脏器官的持续活动，你同样需要能量的支持。人们将这种维持生命活动所必需的、基本的能量称为基础代谢。如果你每天从饮食中摄取的能量少于基础代谢的需要，就会出现体内生理功能的障碍或患病，甚至有生命危险。事实上，你每天所需要的能量远远地高于基础代谢的需要，因为你的学习、生活、劳动和体育锻炼都需要消耗大量的能量。你的身体活动越多，所需的能量就越多，这就提醒我们，不能盲目地节食减肥。

有些人处在既不完全健康，又没有患疾病的状态。这种中间状态，在医学上称之为亚健康状态，或称第三态。要想改变为健康状态，就需要调整生物钟、加强营养、适当休息、进行娱乐和体育活动。

合理选择健康的营养食品

每种食品都存有含量特别高的某些营养素，你可以根据需要(如生长发育、体育活动等)有针对性地选择一些食物。

糖、脂肪和蛋白质

糖是你身体能量的主要来源。含糖丰富的食物，如大米、面食、粗粮类等，既有利于糖原的贮存，又较少地转化为脂肪，同时也是我们的主食。在生长发育时期应该多进食糖类食物，经常参加体育锻炼的人由于能量消耗较多，也应注意补充这类食物。

蛋白质是一种能源物质，主要存在于肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类制品等食物中。这些食物的营养价值高，能促进生长发育，也提高机体的抗病能力，是生长发育阶段主要的食物之一。

含丰富脂肪的食物，如油脂类、肥肉等，既能提供较多的能量，也能改善饮食口味，但不要过度摄入。由于动物脂肪摄入过多容易得心脏病和肥胖症，因此，应提倡多食用植物油，少食动物脂肪。经常运动的人应多食用含磷脂类食物，如大豆及其制品等。在剧烈运动前，你的膳食应以体积小、热能高、易消化吸收、不胀气的食物为宜。

维生素

含维生素丰富的食物对生长发育、抵抗疾病和运动能力均有所帮助，其中维生素C、B1等有利于运动能力的提高和体力的恢复。

含丰富维生素C的食品主要有新鲜的水果和蔬菜等植物性食物，如青椒、青菜、大蒜、芥蓝、韭菜、菠菜等蔬菜，以及酸枣、柑橘类、刺梨、沙棘、柚子等水果。生吃水果、蔬菜是你摄取维生素C的较好方法，但要注意饮食卫生。

维生素B1多存在于谷、麦类食物的外层，在米、面的精制过程中常会丢失维生素B1，所以要多吃一些粗粮、面食，少吃过于精制的米面。由于运动中维生素消耗较多，所以要多选择这类食物。

含钙丰富的食物，如虾米、奶类和豆制品等，可促进你的骨骼生长和体格强壮。由于奶类中的钙容易被你的身体吸收，所以最好每天喝牛奶。

缺碘会引起甲状腺肿大(俗称“大脖子病”)，还会影响你的智力发展，所以平时要多吃含碘丰富的食物，如紫菜、海带、海虾等海产品，食用含碘盐。

另外，长时间的运动常常会导致水和无机盐的流失，因此，在运动中你应及时补充适当的水分和盐分，否则会影响你的运动能力或造成机体的损伤。

强壮骨骼光补钙还不够，还应多补维生素D，这样才能促进钙吸收。另外，多晒太阳也能促进钙的吸收。

合理安排你的饮食。玉米、番薯、小米等粗粮可替代大米作为主食，它们含有较多的维生素和粗纤维，对你的健康非常有益。

早餐在量上应比中、晚餐略少一些，但营养一定要丰富，并易于消化。牛奶加面包或馒头、豆浆加面包或馒头、米粥加蛋糕是很好的搭配。

中餐应多吃鱼、肉、蛋类、新鲜蔬菜和豆制品。晚餐搭配和中餐差不多，但不要吃得过饱。餐后（建议餐后起码半小时后)还可以吃一些水果。

除三餐外，业余时间还可以吃一些点心，如糕点、面条等。特别是参加了体育活动后胃口增大，可适当加餐。但不要过多吃零食，以免影响正常饮食。

避免过多摄入的食品

有些食品虽然含有一定的营养素，但摄入过多会影响健康，你应该抵制它们的诱惑。

高脂肪的食品，如肥肉、油炸食品、香肠、热狗等，吃得太多会引起肥胖、高血脂症，而且这类食品由于较难消化，故在运动前后不要吃得太多。腌制食品，如火腿、咸肉、香肠、腌菜等，缺乏足够的维生素，有的还含有亚硝酸盐，这些都不利于你的健康。

盐(氯化钠)是你生长发育必需的矿物质，但每天的需要量较少。过多地摄取盐，容易引起高血压。所以除了天气炎热或参加体育活动出汗较多时可增加食盐摄入量以外，平时你应少吃腌制品，其他食品中也不要放太多的盐。

甜食、冰淇淋、巧克力、糕点中含有丰富的蔗糖，它们虽然好吃，但所含热能太多，吃多了容易肥胖，还会产生踽齿，所以应该控制甜食。但是巧克力、糕点由于体积小，容易消化吸收，在运动前食用还是有一定益处的。

如何控制你的体重

健康的体形应该是体重适当、身材匀称，既不肥胖也不瘦弱。你每天从饮食中吸收许多能量，这些能量部分地被用于你的基础代谢和身体活动等，而另一些多余的能量则会以脂肪或其他能量物质的形式贮存于体内。长此以往你就会发现体重(包括体内脂肪)渐增。但是，当你摄入的能量少于消耗的能量时，你又会发现体重下降。可见你的饮食营养和身体活动对你的体重影响很大。

如果你平时贪吃、摄食过多，特别是大量食用热量高、能量大的食物(如巧克力等)，就会造成摄入能量过多，导致身体肥胖。另外，如果你平时活动太少，不参加体育锻炼，这不仅不利于你各器官的生长发育，而且摄入的能量也不能及时消耗，容易肥胖。瘦弱者往往表现为体力不支，体质虚弱，容易患病。太瘦弱的人除了增加摄食(如适当多吃富含蛋白质、脂肪的食物和淀粉类、甜类食物)以外，还应该通过参加适度的体育活动，增加食欲，改善消化和吸收功能，增加体重，提高体能。

总之，为了控制体重，增进健康，你不仅应该合理和科学地饮食，还要积极地参加体育锻炼。

(一)吸烟的危害

烟草中的有毒物质约有二十多种，如尼古丁、一氧化碳、亚硝酸等。吸烟会引起许多疾病，如动脉硬化、心绞痛、降低消化功能、溃疡病、支气管炎、一氧化碳中毒、肺癌等，怀孕妇女吸烟还可能导致流产。吸烟往往是从好奇、模仿开始的，一旦形成习惯，再戒烟会有很大困难。所以你应该自觉地远离烟草。

(二)酗酒的危害

酒中含有的酒精(也称乙醇)对你的身体有着许多不良影响。大量饮酒会损害你的神经系统，使你精神混乱、平衡能力丧失、记忆困难、健忘等，酒后引起的工作失误、车祸、打架斗殴也很多。长期酗酒还会引起酒精性痴呆、肝硬化、高血压等。所以酗酒的害处要远远超过饮酒的乐趣。

(三)吸毒的危害

毒品有大麻、海洛因、可卡因、迷幻药、摇头丸等。这些毒品会损害人的神经系统和生殖系统，能在短时间内使人的精神亢奋，随后难以避免地产生抑郁沮丧，而不得不再次吸毒。吸毒者如无法摆脱毒瘾，终成毒品的奴隶而难以自拔。另外，一些吸毒者采用静脉注射吸毒时常常共用一个注射器，这将助长艾滋病、肝炎等传染病的蔓延。因此，吸毒不但害了自己，也害了家庭和社会，我们要远离“毒魔”。

别人吸烟时，你将无法回避地吸入他人吐出的烟雾，这种现象称之为被动吸烟。长期被动吸烟和吸烟一样有损你的健康，所以你不仅要做到自己不吸烟，还要奉劝他人不要吸烟。

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