早餐要吃什么样的碳水（晚餐多吃高质量碳水更长寿）

主食是我们一日三餐不可缺少的食物，主食含有丰富的碳水化合物，能为身体提供能源，如果人体长期缺乏碳水化合物，可能会出现缺乏能量、没有耐力的表现，还有可能会出现酮症酸中毒现象，甚至可能会减寿。

但近年来，对于碳水的口诛笔伐层出不穷，各种网络文章建议，晚餐要少吃主食，主食吃多了容易变胖，容易升血糖。于是很多减肥人士甚至糖尿病人都开始拒绝碳水……

碳水似乎是万恶之源。碳水真的那么可怕吗？有研究发现，晚餐多吃高质量碳水，或更长寿。这一研究颠覆了不少人的认知。研究可信吗？回答这个问题前，我们先来了解，什么是碳水化合物？

碳水化合物是世界上最早被发现的营养元素之一，由碳、氢和氧组成，因为其分子式结构内氢和氧的比例和水一样，所以有了碳水化合物的名字。

现代人一提到碳水化合物，自然而然地就和主食画上等号。事实上，碳水化合物不只有主食内有，根据其化学结构和生理作用来区分，可分为单糖、双糖、糖醇、寡糖、异麦芽低聚糖、多糖。

单糖内含有丰富的葡萄糖和果糖，是日常生产糖果和饮料的主要原料之一；双糖其实就是我们日常吃的白糖，其主要是从甘蔗、甜菜内提取的蔗糖；糖醇在进入体内后，无需胰岛素即可代谢，非常适合糖尿病患者；

寡糖和蔗糖很相似，但是能量更低，在一些低糖酸奶、饮料内很常见；异麦芽低聚糖是我们肠道内一些有益细菌的增殖因子，对于肠道菌群健康的调节有一定好处；而多糖是我们生活中最为常见的，包括有淀粉、膳食纤维等，这些物质没有甜味且不溶于水，在谷类、根茎类植物内很常见。

碳水化合物的维持神经系统和心脏运行的主要能源，肌肉想要正常活动也需要碳水化合物作为燃料。但凡事过犹而不及，摄入量过多对健康无益，推荐日均摄入碳水化合物的量，维持在总能量的50~65%。

美国健康与营养调查在2003~2014年进行，研究人员通过分析27623名受试者的日均高质量、低质量碳水化合物摄入量的中位数，将其分成了4组。

通过分析后发现，每日高质量碳水化合物摄入最多的一组，全因死亡风险下降了12%；低质量碳水化合物摄入最多的人群，全因死亡风险则上升了13%。

而日均高质量、低质量碳水化合物摄入量低于中位数的受试者中，晚餐高质量碳水化合物收多的人群，心血管死亡风险下降30%、全因死亡风险下降18%。

将晚餐内的高质量碳水化合物替换成低质量碳水化合物，受试者的全因死亡风险和心血管死亡风险会分别增加19%、25%。且低质量碳水化合物摄入过多的人群，糖尿病死亡的风险同样会显著增加。

那高质量碳水化合物有哪些呢？

生活中常见的水果、非淀粉类蔬菜以及全谷物，都是高质量碳水化合物，日常可适当多吃。

晚餐与健康息息相关，但是现代人很多都忽略了这一餐，有的人晚餐吃特别多，有的人却减肥不吃晚餐，还有些人因工作忙碌晚餐吃得晚或直接不吃晚餐，但晚餐对于健康而言非常重要，吃晚餐吃不对，会影响健康，这三个习惯要尽快改掉。

1.吃太晚

《临床内分泌与代谢杂志》上曾发表过一项研究，研究分别选取了10位男性和10位女性进行调查，受试者的年龄平均26岁、BMI指数平均值为23.2，每日入睡时间保持在22~凌晨1点间。

分别让两组受试者在夜间22点和18点摄入晚餐，食物的热量一致，进餐后受试者在23点入睡。通过分析后发现，22点用餐的受试者体内的血糖整体水平更高（升高18%），脂肪消耗量也更低（下降10%）。

该研究表明，晚饭吃得过晚会让人肥胖、糖尿病的风险增加，进而影响人的寿命。

2.吃太饱

长期摄入大量的晚餐，可能会导致人体消化吸收不完全，诱发肥胖。体内积存大量的脂肪，会导致罹患脂肪肝的风险显著增加。同时，会让胃部的负担加重，罹患胃溃疡、胃炎的风险也会随之增加。

3.不吃晚餐

不吃晚餐会导致胃部的节律性被破坏，胃酸大量分泌却没有食物可以中和，容易诱发胃溃疡、胃痛等发生。且不吃晚餐会导致身体没有足够的营养摄入，容易导致身体免疫力不断下降，提升罹患多种疾病的风险，其中就包含心血管疾病。

那么，对于普通人来说，晚餐到底要怎么吃才健康呢？

1.晚餐吃早

建议晚餐的时间在18~19点，最晚不要超过8点，避免身体消化不完全，让消化系统在进入睡眠时还在“加班加点”工作。

2.晚餐吃少

晚餐不要吃得太好、太油腻，建议以清淡易消化的食物为主，让消化系统和身体都可以减轻负担。一些营养较高、油脂较为丰富的食物，可以挪到中午来吃。

3.晚餐吃全

晚餐可以作为白天两餐的补充，如若白天蛋奶类食物摄入充足，晚餐则可以以绿叶蔬菜为主，主食以粗粮、杂粮为主即可。

碳水化合物是人体所需要的能量，日常不要盲目拒绝碳水化合物，以免给健康带来不必要的威胁，水果、非淀粉类蔬菜、全谷物，都是高质量碳水化合物，日常可适量多吃。晚餐吃对了，有益于长寿，晚餐该如何吃，大家都记住了吗？#谣零零计划#

参考资料：

[1] Citizen.晚餐怎么吃才健康？[J].消费指南,2017:24-25.

[2] 寒烟.晚餐不当危害大，健康晚餐怎么吃? [J].《现代养生》,2016:28-28,共1页.

[3] 《新研究：女性更应控制碳水摄入！营养专家：不只是「主食」》.生命时报.2021-03-06

[4] 《晚餐多吃高质量碳水，更长寿！美国研究》.中国循环杂志.2022-10-07