hiit高强度间歇训练有哪些（高强度间歇训练）

您是否听说过“高强度间歇训练”或者“HIIT”？

是否有人曾经和您说了它的各种好处？说得您跃跃欲试？

是否又有人告诉您它危险重重？吓得您望而却步？

那么，我们今天就来好好说一说这种听起来很特别、又让人有点无所适从的锻炼方法。

当然，更重要是我们要来学一学如何正确运用这种锻炼方法！

高强度间歇训练是好处多多还是危险重重？如何正确锻炼？

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什么是高强度间歇训练（HIIT）？

高强度间歇训练起源于欧美，HIIT是High-Intensity Interval Training的英文缩写，从字面意思我们就可以看出这种锻炼方法强调的是高强度（Hing Intensity)和间歇性（Interval）。

所以，高强度间歇训练（HIIT）就是指在剧烈的爆发运动与强度较小的运动（甚至完全休息）的固定时间段之间交替进行的锻炼。

高强度间歇训练（HIIT)强调的是高强度和间歇性。

听起来是不是有点拗口？不好理解？那就举个例子吧：

例如，最简单的入门锻炼方案：您先以最快的速度跑步1分钟，然后步行2分钟。重复该3分钟的交替五次，总共进行一次合计15分钟的锻炼。这就是一组HIIT高强度间歇训练！

当然，高强度间歇训练有很多组合方式，可以包括：短跑，骑自行车，跳绳或其他体重锻炼。

不管采用哪些组合方式，高强度间歇训练(HIIT)必须包括短暂的剧烈运动和低强度的恢复期。

通常，HIIT锻炼的持续时间为10到30分钟，所以是最省时的运动方式。

尽管锻炼时间很短，但它所产生的健康益处是中等强度锻炼的两倍。

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高强度间歇训练（HIIT）有什么好处？

看完上面的内容，相信您已经对高强度间歇训练（HIIT)有了比较全面和形象的了解了，接下来我们来讲一讲它的好处:

• 高效

高强度间歇训练（HIIT)最显著的优点是：高效！

高效，这大概是HIIT最显著的优点了。

研究表明，与在跑步机上慢跑一个小时相比，仅15分钟的高强度间歇训练（一周做3次），您就可以取得同样甚至更大的锻炼效果。

根据2011年美国运动医学学院年会的一项研究，高强度间歇训练可提高您的有氧运动能力，2周的HIIT训练与长达6至8周的耐力训练所提高的有氧运动能力相同。

而通过合理的训练组合方法，您甚至可以在4分钟内完成一组有效的HIIT锻炼。

所以，超级高效的HIIT是现代人忙碌日程的理想锻炼方式。

• 燃烧更多的脂肪

高强度间歇训练（HIIT)的另一个优点是：燃烧更多的脂肪

在HIIT锻炼中，不仅消耗了更多的卡路里，而且所有剧烈运动的影响都将身体的修复周期推向了超速状态。

这意味着您在进行 HIIT锻炼后的24小时内燃烧的脂肪和卡路里比在进行稳定步伐跑步后消耗的脂肪和卡路里更多。

• 增加新陈代谢

高强度间歇训练（HIIT)还有一个令人惊叹的优点：增加新陈代谢

由于锻炼强度大，HIIT可以在运动后数小时内提高新陈代谢。即使您完成运动后，依然也会消耗更多的卡路里。

各项研究表明，HIIT在运动后数小时内具有惊人的提高新陈代谢率的能力。

在同一项研究中，还发现HIIT可以使人体的新陈代谢转变为以脂肪为能源而不是碳水化合物。

HIIT 可以在完成锻炼后的24小时内将人体生长激素（HGH）的产量提高450％。HGH不仅导致热量消耗增加，而且减缓了老化过程，使您的内在和外在都变得年轻！

• 无需任何设备，无地点限制

高强度间歇训练（HIIT)还有一个不可忽视的优点：无需任何设备、无地点限制

您不需要任何设备即可完成HIIT锻炼。简单的高抬腿、弓步、开合跳、卷腹等动作都可以成为HIIT锻炼的方案。

HIIT锻炼没有空间限制，您可以在家里、办公室、健身房、草地上等进行这项高效锻炼。

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高强度间歇训练（HIIT)危险吗？

了解了HIIT的好处，我们再来看看它是不是有危险？

简单地说，有！与低强度锻炼相比，HIIT受伤的风险可能会更高。

HIIT最容易造成的危险就是：受伤！如果您没有给肌肉组织足够的时间进行修复和成长，可能会产生因过度训练和过高的速度而受伤的风险。

其实，任何运动锻炼方式都存在一定的风险，大多数与运动有关的伤害因素不会是简单粗暴的，而是综合了多种因素，要进行多方面考量。

虽然在进行HIIT锻炼时比低强度运动更容易发生伤害，但这并不完全是由于锻炼方法本身造成的。这与人们对HIIT的准备程度以及所获得的指导质量有关。

所以，我们只要合理地规避风险隐患，就可以好好利用这种高效、好处多多的锻炼方式。

下面是进行HIIT训练时容易造成受伤的四个主要因素：

• 1.预热或准备不足

进行HIIT锻炼前没有进行充分的预热和准备是造成受伤的主要原因之一。

进行HIIT锻炼前没有进行充分的预热和准备是造成受伤的主要原因之一。

很多人每天坐在办公桌前八到十个小时，然后在下班后上健身房，立即跳入激烈的锻炼过程中，没有进行充分的热身。而所有锻炼所激活的都是与“椅子姿势”相反的肌肉群，没有充分的预热会使锻炼者受伤。

刚恢复健康的或训练不足的人应该先适应心脏和力量训练的基线水平，准备好，然后再进入HIIT。否则也将增加受伤的机会。因此，在尝试HIIT之前，至少要花两个月的时间来建立力量和有氧健身的基础。

• 2.没有足够的恢复

HIIT训练后没有足够的休息和恢复是造成受伤的另一个主要原因。

HIIT训练后没有足够的休息和恢复是造成受伤的另一个主要原因。

如果您没有给肌肉组织足够的时间进行修复和成长，可能会因过度训练而受伤。

HIIT每周最多练习三至四次，并且要在两次锻炼之间保持至少24小时的休息和恢复。

锻炼者需要花费足够的时间进行恢复性活动，建议配合瑜伽，泡沫滚动和柔韧性锻炼来进行HIIT训练后的休息和恢复，同时也要注意营养和睡眠的质量。

• 3.训练规划和组合方式不合理

HIIT训练规划和组合方式错误是造成锻炼者受伤的最基本原因。

HIIT训练规划和组合方式错误是造成锻炼者受伤的最基本原因，这是HIIT的性质决定的。

HIIT通过接近最大强度的爆发和较低强度的休息间隔进行。训练规划和组合方式错误将导致锻炼期间没有足够的时间休息，或不适合进行这项锻炼的人的身体条件都可能会增加受伤的可能性。

HIIT锻炼的教练良莠不齐，每个教练的教育和培训有所不同。市场上出现可以在短短的一个周末里，参加课程并成为一名'认证的'教练。缺乏扎实的健身背景的问题之一就是错误地规划HIIT锻炼，这很可能导致锻炼者受伤。

而一些新的锻炼者，没有经验，没有首先关注正确的方式和技术，通常只侧重于速度和数据，缺乏正确的训练规划和方式，也同样容易导致受伤。

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如何正确进行高强度间歇训练？

根据美国运动医学学院的年度调查，高强度间歇训练（HIIT）自从2014年以来一直在最重要的健身趋势中名列榜首，并在刚刚过去的2019年再一次获得这一殊荣。这说明虽然有风险，HIIT的确是提高健身水平并在相对较短的时间内燃烧掉大量卡路里的好方法，并且依然是希望减肥和塑形的人们的热门选择。

那么，如何正确进行高强度间歇训练？

答案很简单，就是合理规避上面阐述的各种可能造成受伤的因素，咨询专家或资深教练，并结合自身的各项条件，规划适合自己的HIIT训练方案，并在锻炼过程中根据身体的反应不断调整，以避免不必要的伤害，获得最好的锻炼效果。

下面介绍几种具体的操作方式和一组简单有效的HIIT训练动作：

1、如果您是新手

您可以先尝试以下几种简单的操作，来看您是否适合和喜欢HIIT训练。

使用固定脚踏车，尽可能快而用力地踩踏板30秒。然后，以缓慢，轻松的速度踩踏板两到四分钟。重复此模式15到30分钟。

慢跑进行热身后，请最快速度冲刺15秒钟。然后，缓慢步行或慢跑一到两分钟。重复此模式10到20分钟。

最快速度进行下蹲跳，持续30到90秒。然后，站立或行走30到90秒。重复此模式10到20分钟。

2、如果您的计划是每周健身锻炼四次

建议您进行两次HIIT 训练和两次阻力训练。

阻力训练日里选择全身锻炼还是将其分解为上半身和下半身各一天，可以根据您的自身情况和喜好决定。

但是，如果前一天进行腿部阻力训练，第二天进行HIIT短跑，腿部会酸痛，HIIT不能在没有完全康复下进行。所以要避免类似的规划方案。

尝试安排休息日或在两者之间进行瑜伽，泡沫滚动和柔韧性锻炼，以取得最佳效果。

3、以下是一组完整有效的HIIT训练动作

这是一个锻炼全身的编排，可以在增强肌肉的同时提高您的心率，一个回合只要6分钟。

您需要两套轻型哑铃和一块运动垫。

6个动作，每个练习进行一分钟，然后休息15秒钟。

如果您处于中级或高级水平，可以重复整个例程三遍，进行18分钟的锻炼。

动作1：深蹲跳

深蹲跳

动作2：平板支撑

平板支撑

动作3：高抬腿

高抬腿

动作4：哑铃上举

哑铃上举

动作5：弓箭步

弓箭步

动作6：波比跳

波比跳

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总结：

高强度间歇训练（HIIT）之所以成为最受欢迎的锻炼之一，在于它好处多多，它可以减缓细胞水平的老化，它可以燃烧大量的卡路里并促进新陈代谢，它又是超级高效的，而且，您只需很少甚至不需要任何设备，即可在自己舒适的家中完成。

所以，尽管存在一些可能受伤的危险因素，仍然挡不住人们尝试的热情。其实，只要我们合理规避风险，正确操作，完全可以放心大胆地进行这种高效地锻炼！

看完这篇文章，您是不是解开了对高强度间歇训练（HIIT)的各种迷惑？是不是放下了对它的各种担忧？是不是学会了HIIT正确操作和各种简单有效的动作？那么，动起来，愉快地投入训练中吧！

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