有高血压的人应该做哪些运动（就不能运动了吗）

说起高血压这种疾病，我相信每个人都听过，因为高血压的发病率是非常高的，尤其是中老年朋友，很多人患上了高血压之后，认为就不能运动了，其实真的是这样吗？得了高血压，就不能运动了吗？做什么运动对身体好？

高血压就不能运动了吗？

高血压患者同样可以继续运动。

适当的运动不仅可以消除压力，扩展血管提高弹性，而且可以帮助身体排出废物以及盐分，来达到降压的目的。

所以想要稳定地控制高血压，我们除去规划饮食、准时吃药、定期测量身体状况之外，还需要加入适量的运动来帮助身体恢复。

不过，虽然增加运动非常好，我们仍然需要注意几点：

1. 要结合自身以及外部情况，选择低强度的可持续性运动。

2. 搭配适当强度的力量训练作为辅助。

3. 循序渐进，不要为了加快「治疗」来勉强自己的身体。

哪些运动

适合中老年高血压患者？

常见的适合中老年高血压患者的有氧运动主要有：

快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、广场舞、踢卷子、抖空竹；

小球类运动：如乒乓球、羽毛球、门球。

但是，如果你同时有膝关节疼痛，可以优先选择快走、游泳、椭圆机训练、阻力较小的骑自行车。

而雾霾较重的地区，不适宜户外进行活动， 可以在室内跑步机上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

运动强度保持在你可以基本正常地呼吸说话。

如果你在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等现象，就说明强度太大了，需要让你的身体歇一歇。

只做有氧运动足够么？

有氧运动虽然好，但是如果长期下来做得过量了，仍然可能带来肌肉流失、关节磨损的问题。

所以，我们非常推荐进行力量训练来提高肌肉量，以及提高薄弱肌群的力量水平。

同时，力量训练对于燃脂、减肥、改善胰岛素抵抗等都有效果，有助于血压的长期改善。

建议采用有氧运动、力量训练相结合的方式，来控制自己的血压。

打个比方，有氧运动好比是金庸笔下的华山派的「剑宗」，力量训练好比是「气宗」。

两者相比，有氧运动（剑宗）效果快但后继无力；力量训练（气宗）效果慢但后劲较足。只有剑气兼修，以气御剑，方能笑傲江湖。

对于中老年人，比较合适的力量训练方法有：哑铃、弹力带、徒手健身。

需要一提的是：对于高血压患者来说，一定要避免静力性的运动。

比如完成靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的动作时，人往往会克制不住地憋气，进而增加血管压力，容易恶化身体情况。

以降血压为目的的力量训练，强度水平应该保证适中。

我们一般推荐采用能完成 12～15 次动作的强度进行锻炼。

例如：用 2.5 公斤的哑铃练习弯举，你一次能完成 15 个，那 2.5 公斤就是你的适宜强度。如果只能勉强完成 8 个，那这个重量强度就过大了。

另外，需要注意呼吸有节奏。

不要刻意地为了完成动作而去憋气，良好的呼吸方法是：发力时呼气，还原时吸气。

最后，对于中老年朋友，不要因为得知自己患有高血压就动弹不得、需要静养。听从医生的建议选择最适合自己的运动，安排热身，力量和有氧训练相结合。

上班族做什么运动好？

运动跟血压有关系吗？

当然有，规律的运动能使心脏的能力更强，从而满足全身血液供应的需求，减少动脉的压力，降低血压。

同时，规律运动也有助于稳定体重，要知道，体重也是影响血压的重要因素之一呀。

对血压正常的人来讲，运动可以帮助保持这种健康状态，不用担心老了会患上高血压，所以尽管运动起来吧！

好处我都知道，要怎么动呢？

1. 快走或慢跑最实用

对于刚开始运动的人，丁当推荐有氧运动。

比如快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽、团操等等，这些低强度、长时间的都可以算作是有氧运动。这个过程中，我们能有足够的时间来燃烧体内的糖和脂肪。（想想都有点小激动）

其中，最为实用的是快走或慢跑啦，毕竟想动就能动，还省下一笔上下班交通费

2. 力量训练要谨慎

相对于有氧运动，无氧运动主要是一些力量训练，如举重、杠铃等。

对有「将军肚」或苹果型身材的人来说，力量训练对燃脂是很有效果的，也有助于血压的长期控制。

但是需要注意，力量训练时，由于血压会根据负重的大小有一定程度的升高，这对高血压的你来说可不是个好消息。

所以：力量训练一定是在血压控制稳定，同时有专业人士指导情况下进行，避免发生意外。

3. 运动量因人而异

美国心脏病协会推荐运动量：

每周总计不低于 150 分钟，也就是两个半小时的中等运动强度的运动；

或者总计 75 分钟的高强度运动；

中等强度与高强度相结合也可以。

如果你好像不是很懂上面在说什么，那简单一点，建立你尽可能保证每天能有 30 分钟的有氧运动。

或者你可以根据自己的感受，「运动过程中还能和人交谈，但不吃力」这样的状态就刚刚好。

先别走，把注意事项看完

1. 定制运动计划

并不是所有高血压的朋友都可以随意运动的，如果有以下这些情况，需要去咨询医生的意见：

体重超重或肥胖；

有心肺的急慢性疾病；

平时走路时有胸部不舒服、头晕等症状；

近亲属有 55 岁之前患心脏病；

正在服用其他药物；

吸烟；

对自己的身体状况不确定。

在制定运动计划前，要先对自己的身体进行评估，征求医生建议也是很重要的。

2. 选好运动时间

运动时间的话，应该尽量避开醒来后的头几个小时（早晨 6 ～ 9 点）和下午 4 ～ 6 点。

这两个时间段是血压高峰，尤其是早晨，心脑血管疾病发生率特别高，应该尽量避免运动。

你不会拿这个当躲在被窝里睡懒觉的理由吧……只是让你别运动，没说让你别起床啊！

3. 控制运动强度

运动强度要适当，如果你刚开始运动，别一上来就每天跑个十公里，哑铃一来十公斤。

先选择自己可以接受的方式，然后维持 1 ～ 2 周后再逐渐增加运动强度。

整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致血压骤升。（也不要憋屁啊）

4. 其他值得注意的点

监测血压变化，避免血压过高情况下运动，运动后至少 1 小时再监测血压变化。

预防运动损伤，运动前注意热身，运动后要有放松运动，以及不管干嘛都要用正确的姿势。（咦，好像有点怪怪的……）

如有意外及时中止运动，如果你觉得胸痛或胸闷，头晕，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳，这些情况都要及时中止运动，千万不要逞强，一定记得找医生啊。

准备好，这是一场持久战

维持理想血压是一个长期的过程，假如停止运动两周，体力就会开始下降。停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。

通过我以上给大家的介绍，是不是大家对于高血压是否能运动有了一个更深一步的了解，患上高血压之后并不是不能运动的，而是要选择适合自己的运动方式，千万不能盲目的运动锻炼，否则对身体也是有一定的危害跟影响的。

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