方形胸肌怎么练图谱（无敌胸肌轮廓练习）

双杆臂屈伸，在所有胸部训练中，对胸部轮廓的塑造能力是最强的(包括胸大肌外沿、内沿、下沿)。 但是，双杠臂屈伸也绝对是门槛最高的：

---卧推可以用轻重量哑铃来起步，门槛很低；

---俯卧撑并没有推起自己整个体重，门槛相对低；

---而双杠臂屈伸是悬空的，要让整个体重在空间中发生位移。

话虽如此，大部分健身房都会配备“助力垫”双杆器械，如果你能明智地利用好它，你可以在降低门槛的同时，依然完整保留双杆出类拔萃的塑胸效果。

视频讲解版：

●在双杆臂屈伸训练中，下降到足够深的幅度是至关重要的。如果你发现自己在最低点肩关节压力很大/启动力量不足，则需采用助力垫 弹力绳的组合：将弹力绳绕在助力垫的下方。

当然了，如果关节不适，记得要及时做好呵护！

如此一来，你下得越深，绳子拉扯越长，助力越大，可有效移除肩关节压力。这种设能让肩不太好的男性重拾双杆训练，以及任何一个非超重女性也能最大化获益。

●然后，还要理解好标准的练胸双杆姿势：

-低头下巴贴住锁骨，全程目视下方；

-腹肌缩短收紧，后背圆起放松；

-下降阶段挺胸，推起以后含胸；

-如果做自重，脚放在头的正下方；如果做助力，双膝跪在头的正下方；

●一旦以上姿势都做对了，男性可以很好地塑造胸廓，而女生则主要是增长中下胸体积(毕竟女性胸大肌轮廓不太能看见)。